گام دهم: یکپارچگی ذهن و بدن
در ادامه خواهید خواند
مقدمه
بعضی اوقات ممکن است احساس خوبی برای مراقبه ندارید و نمی توانید ذهنتان را آرام کنید. تمرینات حرکتی آگاهانه ارمغانی برای تسکین ذهن و کاهش آشفتگی ذهنی و عاطفی است. چه در خیابان قدم بزنید و چه یک فنجان چای بنوشید، بدن تقریباً همیشه در حال حرکت است. هرچه بیشتر در طول روز در تمام از حرکات بدن خود آگاهی پیدا کنید، ارتباط شما با لحظه حال عمیق تر و ظرفیت شما برای اینکه خود واقعیتان باشید بیشتر است. ما در این بخش به یوگا خواهیم پرداخت، سپس به چیگونگ (گام یازدهم) و مراقبه پیاده روی (گام دوازدهم) خواهیم پرداخت، اما شما بعدا می توانید از هر تکنیک دیگری که روی تنفس، حرکت و آگاهی متمرکز است استفاده کنید. همچنین می توانید حواس تان را در هر فعالیت روزمره مانند شستن ظروف بگنجانید تا خود را آرام کنید و با افزودن آگاهی به اعمال خود در لحظه حال مستقر شوید و آرامش یابید.
یکپارچگی
یوگا در زبان سانسکریت به معنی یکپارچگی است، حرکات یوگا، اتحاد و تعادل ذهن و بدن را مجدداً برقرار می کند. یوگا از طریق وضعیت های خاص بدنی، الگوهای آموخته شده در “حافظه بدن” و “عضلات ذهن” را اصلاح می کند. در یوگا حالات مختلف بدنی از جمله حالت های وارونه ، پیچ خورده ، خمش ها، کششی و تعادلی وجود دارد. با یوگا علاوه بر این که یاد می گیرید چگونه درگیر این موقعیت های بدنی چالش برانگیز شده و از آنها خارج شوید، همچنین بینش چگونگی وارد شدن و خارج شدن از گره های ذهن را هم پیدا می کنید.
یوگا بین ذهن کنجکاو و انعطاف پذیر و جسم منعطف و مصمم هماهنگی و تعادل ایجاد می کند، در حالی که دائما جسم و ذهن را برای آرامش و هوشیاری به چالش می کشد. همچنین زمانی که مثل دیگران مهارت ندارید(مثل دانشجویان یوگا)، کمک می کند آرامش خود را حفظ کنید.
یوگا درسهای ارزشمندی به ما می آموزد، مثلا چگونه روی تلاش هایمان کار کنیم. در یوگا در می یابید متوجه می شوید که چگونه تلاش زیاد ماهیچه های شما را منقبض می کند، در حالی که رها کردن عضلات، آنها را شل می کند بنابراین می توانید حرکات را بدون تحمل کشش و پیچش اضافی انجام دهید. این به شما کمک می کند از تعقیب اهدافی که برای آنها کلمات “باید” و “حتما” مشخص کرده اید دست بردارید و این رها کردن باعث می شود که مشغله های ذهنی و نوسانات عاطفی شما از بین برود.
زمانی که نحوه رفتار با ناراحتی های جسمانی خود را می آموزید، به مرور ضعف های عاطفی، محدودیت ها و آسیب پذیری های خود را نیز خواهید شناخت. قدرت، تحرک و تعادلی که یوگا آموزش می دهد به طور واضح تأثیر شدید تنفس را بر دردهای جسمانی و عاطفی تان را نشان می دهد.
شما یاد می گیرید که چگونه بیشتر از هدر دادن انرژی صرفه جویی کنید و چگونه از تنفس خود برای از بین بردن تنش در ذهن و گرفتگی های عضلانی بدن استفاده کنید. وقتی نفس خود را حفظ می کنید، توانایی شما در انجام جرکت ها بسیار محدود می شود ، اما وقتی نفس های عمیق و کامل و صدا دار می کشید، حرکت های بیشتری را می توانید انجام دهید. می توانید با درسهایی را که در یوگا آموخته اید، مانند تمام روشهای ذهن آگاهی، زندگی هنرمندانه ای برای خود خلق کنید.
وقتی که رابطه ای عمیق و صمیمی با بدن خود برقرار کنید، رمانی که دچار نوسان می شوید و یا تحت فشار قرار می گیرید، این بدن شماست که کمک می کند احساس خوب را حفظ کرده و از احساس بد جلوگیری نماید. مانند تمام تکنیک ها و روش های ذهن آگاهی، یوگا هم راهی برای رها کردن است، مثلا در حرکات کششی همراه با تنفس خود را رها می کنید و یا هنگامی که انقباض یا تنشی در عضله ای حس کردید، آن را رها می کنید. یوگا به شما می آموزد که چگونه نسبت به علائم هشدار دهنده اولیه تنش عاطفی هوشیار باشید و نحوه برخورد در محدوده منطقه امن، بدون قضاوت در مورد وضعیت خود را بیاموزید. در یوگا نقطه تعادل خود را کشف می کنید که در آن نه زیاده روی و نه کم کاری می کنید. با تمرینات یوگا، به جای اینکه بخواهید جای دیگری باشید، شخص دیگری باشید و یا کار دیگری انجام بدهید، به نقطه تعادل می رسید و با پذیرش هر آنچه هستید تمرین می کنید.
تمرین
این تمرین مختصر یوگا را ایستاده و در مکانی انجام دهید که فضا در هر دو ظرف برای حرکت بازوها وجود داشته باشد.
وضعیت کوه: صاف بایستید ، در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند. زانوهای خود را کمی خم کنید ، و باسن خود را کمی پایین بیاورید. این کمرتان را در وضعیت خنثی قرار داده و ستون فقرات را کشیده نگه می دارد. سر خود را بین شانه ها متعادل کنید ، در حالی که چانه موازی زمین است. دستهایتان در دو طرف بدن باشد و کف دست ها را باز نگه دارید. اجازه دهید شانه ها آزاد و رها شوند. تنفس خود را عمیق و آهسته کنید. تا چند نفس در این وضعیت بمانید.
وضعیت شیرجه قو: با چند نفس عمیق، مانند پرنده ای که بال های خود را باز کرده، بازوهای خود را کاملاً باز کنید، کف دست های خود را به سمت بالا قرار داده و به آرامی به سمت آسمان دراز کنید. همانطور که کف دستهای شما در بالاترین نقطه خود قرار دارند (بالای سر خود) ، بازدم را انجام دهید و کف دست خود را به سمت بیرون برگردانید ، در حالی که با کمر صاف به جلو خم می شوید، بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به سمت زمین بروید، مانند یک قو که در آب شیرجه می رود. این حرکت را تا آنجا که راحت هستید و بدون هیچ فشاری به خود انجام دهید.
وضعیت عروسک پارچه ای: بعد از وضعیت شیرجه رفتن قو، به حالت کششی قرار بگیرید تا هنگام خم شدن از کمر، سر و بازوهایتان آویزان شود. همانطور که مانند عروسک پارچه ای آویزان می شوید، به تنفس خود آگاه شوید و مقایسه کنید که چه تفاوت روحی و جسمی بین تنفس سطحی و تند با تنفس عمقی و ملایم حس می کنید؟ توجه داشته باشید که چگونه نفس شما بر توانایی شما در حفظ وضعیتتان و کشش بیشتر تأثیر می گذارد. توجه خود را به بازدم – و رها کردن نفس – بیاورید و احساس کنید که آیا هنگام بیرون دادن نفس، کشش افزایش می یابد؟ تصور کنید با عضو یا قسمتی از بدن که دچار گرفتگی و تنش است نفس می کشید. خود را با تنفس عمیق شکمی در این کشیدگی رها کنید. از این فرصت برای تمرین نکوشیدن، قضاوت نکردن و شکیبایی استفاده کنید.
مراقب قضاوت های فکرتان باشید ، مثلا اینکه من خیلی روی فرم نیستم، نمی توانم دستم را به زمین برسانم. وقتی توجهتان سرگردان شد، ذهن خود را دوباره به سوی تمرین باز گردانید. “راه میانه” را طی کنید و نه زیاده روی کنید و نه از زیر بار فرار کنید. بدانید که اگر بدن شما از بودن در این وضعیت احساس خستگی کرد، می توانید هر لحظه به آرامی از حالت عروسک پارچه ای خارج شده و در حالت کوه استراحت کنید.
وضعیت کوه (مجدد): بعد از چند بار نفس عمیق کشیدن در وضعیت عروسک پارچه ای، در تنفس بعدی، به آرامی از پایین به بالا حرکت کنید ، ستون مهره ها را به آرامی صاف کنید، تا اینکه یک بار دیگر در وضعیت کوه قرار بگیرید. تنفس کامل و عمیق داشته باشید، آگاهی خود را به احساسی که در کل بدن خود دارید، برسانید.
آیا الان احساس بیشتری از ذهن و جسم یکپارچه ندارید؟
ویدیوی آموزشی
