گام پانزدهم: دسته بندی را متوقف کنید
در ادامه خواهید خواند
مقدمه
در گام چهاردهم آموختیم قضاوت نکردن به این معنی است که چیزی به نام موفقیت یا شکست، درست یا غلط، پیروزی یا باخت وجود ندارد. اشتباهات به سادگی اتفاق می افتند. ارزش شما وابسته و یا نتیجه تلاش هایتان نیست. آنچه که واقعاً مهم است خود سفر است: اینکه چگونه با تجربه خود رو در رو می شوید. وقتی مشکلات زندگی را بجای مانع به عنوان چالش می بینید، فرصت برای رشد مهیا می شود. کار در شرایط دشوار می تواند دانش جدید را به شما اعطا کند و انرژی لازم را برای رهایی تان فراهم کند.
وقتی قضاوت را از زندگی خود حذف کنید، آزادی فوق العاده ای حس خواهید کرد. به جای اینکه خود را قربانی شرایط ببینید، گزینه ها و امکانات را خواهید دید. بایرون کتی، معلم روش پرسش از خود و نویسنده کتاب عشق به هر چیزی می گوید ، “همه چیز برای تو اتفاق می افتد نه بر تو”.
تمرین
اکثر تمرینات رسمی و غیررسمی ذهن آگاهی سه ویژگی های مشترک توقف، مشاهده و بازگشت را دارند.
- توقف : سلب مسئولیت از نحوه واکنش خودکار و نا آگاهانه
- مشاهده : توجه به افکار، عواطف و احساسات جسمی
- بازگشت : برگرداندن آگاهی به آنچه در لحظه حال در حال اتفاق است
در برنامه های آموزشی MBSR یا برنامه های ذهن آگاهانه کاهش استرس یک تکنیک وجود دارد که با نام STOP شناخته می شود. که ما به فارسی آن را با حروف مخفف تنما خواهیم شناخت. برای آشنایی با این تکنیک لازم است بدانیم که STOP یعنی چه؟
S نماد Stop یا توقف است
T حرف اول Take a Breath به معنی نفس بکش است
O حرف اول Observe به معنی مشاهده کردن است
P حرف اول Proceed به معنی ادامه دادن است
زمانی که متوجه فکر قضاوتی شدیدچند لحظه توقف کنید، چندین بار با هوشیاری نفس بکشید. افکار ، عواطف و احساسات بدن خود را مشاهده کنید و افکار وسواسی و قضاوتی را رها و به احساسات، واکنش ها و احیانا تنش های جسمی آگاه شوید و بپذیرید. و با این حالت آگاهی به پیش بروید (روش استال و گلدشتاین). روش غیررسمی زیر از مولفه های توقف ، بازگشت و مشاهده برای ایجاد وضعیت بی قضاوتی استفاده می کند.
هنگامی که یک فکر قضاوتی را مشاهده کردید ، فقط چند دقیقه متوقف شوید و شماره های ۱-۲-۳ را انجام دهید:
۱. افکار: به فکر قضاوتی خود آگاه شوید و بطور مختصر مورد بررسی قرار دهید.
۲. احساسات: به تأثیر اندیشه قضاوتی خود بر احساساتتان توجه کنید. با توجهی خنثی، به طور مختصر متوجه شوید که چه احساساتی در شما وجود دارد.
۳. بدن: از طریق تنفس با بدن خود کار کنید. از تنفس آگاهانه استفاده کنید تا مکث ایجاد کنید و از فکر قضاوتی جدا شوید. چند نفس عمیق و طولانی شکمی بکشید تا آرامش را در خود احساس کنید. توجه خود را به تنش ها و گرفتگی های ذخیره شده در بدن معطوف کنید. با تصورتان تنفس را به مکان های تنش و گرفتگی برده و خارج کنید. دم و بازدمتان را با آرزوهای متعالی توصیف شده در گام پنجم همراه کنید. به عنوان مثال ، در دم بگویید بدون قضاوت. در بازدم بگویید فرصت یا رشد.
۴.عمل: در حالت بدون قضاوت، اعمالی را دعوت کنید که احساس مثبت بودن را در شما ایجاد می کنند – به عنوان مثال ، راه رفتن، تماس با یک دوست یا انجام حرکات ذهن آگاهانه.
تجربیات خود را در دفترتان بنویسید.
قبل از انجام این چند مرحله چه حسی داشتید؟ الان چه احساسی دارید؟
