گام چهارم: جریان نفس را حس کنید
در ادامه خواهید خواند
مقدمه
زمانی که توجه خود را به نفس جلب می کنید، ذهن پچ پچ های بی وقفه افکار و سرزنش گرانه را متوقف می کند. وقتی ذهن شما در جایی از گذشته یا آینده حبس شده باشد یعنی در حسرت یا نگرانی گم شده است و آن وقت است که می توانید از نفس خود به عنوان لنگر برای محافظت از خود و حضور در لحظه حال استفاده کنید.
تنفس آگاهانه
هرچه ذهن شما بیشتر پریشان باشد فرصت بیشتری برای تمرین برای بازگشت به نفس خود خواهید داشت، زیرا مهمترین بازگشت ها در اوج نا امیدی اتفاق می افتد. با استفاده صحیح از نفس، یاد می گیرید که چگونه افکار مشوش را فراری بدهید، و چگونه می توان فراز و نشیب های اعتقادی را که شما را ملزم به این بودن و آن نبودن می کند را، هموار کنید. همانطور که یاد می گیرید نفس خود را آرام کنید و به ذهن خود اعتماد کنید، باید احساس کنترل انحصارگرایانه و بی اعتمادی مشروط را از خود دور کنید و در آگاهی خود که فضایی خالی از ترجیحات و پر از زندگی است به استراحت بپردازید .
اهمیت تنفس آگاهانه
ذهن آگاهی در قلب مراقبه آگاهی یا ویپاسانا است و مراقبه آگاهی در مکاتب روحانی شرقی نقش اساسی دارد. رویکردهای مختلفی برای آموزش ذهن آگاهی وجود دارد، اما به طور سنتی این کار با ذهن آگاهی از اصلاح نفس کشیدن شروع می شود. در این مراقبه، نفس کشیدن به “هدف آگاهی” تبدیل می شود.
دانیل سیگل استاد برجسته و پژوهشگر دانشگاه UCLA در زمینه ذهن آگاهی و نوروبیولوژی، توانایی نفس کشیدن آگاهانه و همچنین حضور کامل در هنگام مراقبه را به عنوان ظرفیت هدف گذاری و حفظ توجه به عنوان یک “مشاهده گر” توصیف می کند.
مراقبه آگاهانه و بدون پیش فرض باعث می شود شما خود را با “سرزنشگر درونی” خود یکی ندانید و همین باعث می شود اجازه دهید تغییرات مثبت ایجاد شود. از طریق این فرآیند، ذهن پذیرا و انعطاف پذیر می شود، قادر به تغییر رویکرد خود و تغییراتی می شود که به نظر دشوار است. در نهایت متوجه می شوید آنچه را که قبلاً به عنوان هویت خود تصور می کردید، تنها بخشی از تجربیات شماست.
تمرین
با پشت صاف روی صندلی یا روی زمین بصورت چهارزانو روی بالش، بنشینید و چشم های خود را به آرامی ببندید. همانطور که به عضلات خود استراحت می دهید و تماس بدن خود را با صندلی یا بالش احساس کنید و اجازه دهید بدن شما آرام شود. به نفس کشیدن خود آگاه شوید و به دم و باز دم خود توجه کنید.
نفس بکشید و تمرکز خود را برای حضور کامل در این تجربه به ارمغان بیاورید. احساسات مربوط به تنفس خود را مشاهده کنید، به شکم خود آگاه باشید که در حین تنفس باد شده و فرو می رود. گاهی ممکن است تنفس سینه ای داشته باشید و سینه شما بالا و پایین می آید. یا شاید کل بدن شما بصورت ملایم منبسط و منقبض شود. توجه داشته باشید که شاید هنگام نفس کشیدن سوراخ های بینی و لب بالایی شما هنگام دم احساس خنکی کند و هنگام بازدم گرم شود. به جای اینکه توجه خود را از یک قسمت بدن به قسمت دیگر منتقل کنید،در هرجایی که نفس شما بیشتر جنب و جوش و حرکت دارد متمرکز شوید.
هر نفس را صمیمانه حس کنید و احساس کنید که هر نفس چگونه در نوع خود خاص است. به عمق و مدت زمان هر نفس دقت کنید. فاصله یا مکث بین دم و بازدم را فراموش نکنید. و اینکه چگونه بازدم از دم کمی طولانی تر است. به کیفیت، احساس و ریتم تنفس خود توجه کنید. همانطور که نفس خود را احساس می کنید، جریان اکسیژن را پی بگیرید تا احساس کاملی را تجربه کنید. ممکن است این حس به شما دست بدهد که انگار بر روی امواج نفس خود سوار شده اید، بر روی جریان آن شناور هستید، و یا می توانید تجسم کنید توسط نفس های خود ماساژ می گیرید یا با آن ها می رقصید.
در طول این تمرین بدانید که ذهن به طور طبیعی میل به پرش دارد. حواس پرتی و از دست دادن ارتباط با تمرکز بر تنفس، طبیعی است. هنگامی که این اتفاق افتاد، به آرامی ذهن خود را به سمت نفس کشیدن خود سوق دهید.
هر نفس احساس منحصر به فردی برای شما به ارمغان می آورد، آن ها را احساس کنید. بدانید که صمیمیتی که شما با توجه خود ایجاد می کنید به نوعی ارتباط شما را با خودتان به طرز شگفت آوری نزدیک تر می کند. با ارج نهادن به افکار متعالی خود برای حین تنفس آگاهانه، ویژگی های ارزشمندی مانند عدم قضاوت افکار و مبارزه نکردن با آنها و همچنین صبر را پرورش می دهید. در پایان آگاهی خود را به وضعیت عادی برگردانده و وقتی که آماده شدید، چشمان خود را باز کنید و به این مراقبه پایان دهید، اماسعی کنید همچنان در طول روز مراقب تنفس خود باشید.
