5.00
(1 امتیاز)

مراقبه به زبان ساده

دسته بندی ها: مراقبه
لیست علاقه مندی ها اشتراک گذاری
اشتراک گذاری محصول
لینک صفحه
در رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید

درباره دوره

[su_box title=”چراباید در این دوره شرکت کنم؟” box_color=”#feecda” title_color=”#9d1832″ radius=”7″]به هر دلیلی شما تصمیم گرفته اید که برای مراقبت از سلامت ذهن و جسم خود مراقبه را شروع کنید. امابا این پرسش ها مواجه شدید که از کجا شروع کنیم؟ چه طور باید شروع کرد؟ اصول چیست؟ چه حسی خواهد داشت؟ چه انتظاری باید داشت؟ همه سوالات این سوالات در بین آغازگران رایج است، و این دوره پاسخگوی شماست، ما با پاسخهایی که برای شروع به آنها نیاز دارید اینجا هستیم.[/su_box]

 

مراقبه چیست؟

مراقبه یک کار متفاوت یا انجام امور عجیب و غریب نیست، مراقبه به معنای تبدیل شدن ما به یک فرد متفاوت، یک فرد جدید یا حتی یک فرد بهتر نیست. مراقبه راهی برای رسیدن به آگاهی و کسب دیدگاه سالم است. درمراقبه ما تلاش نمی کنیم افکار یا احساسات خود را خاموش کنیم. بلکه یاد می گیریم که آنها را بدون قضاوت مشاهده کنیم و در نهایت، ممکن است به درک بهتر از وقایع و پدیده ها دست پیدا کنیم.
برای بیشتر مراقبین در دقعات نخستین نشستن در سکوت، همنشینی با افکار و احساسات درونی خود، سکون و انجام هیچ کاری عجیب به نظر می رسد ( همان چیزهایی که ذهن با تمسخر تمایل به مقاومت در برابر آنها دارد)

برای یک مبتدی ، مراقبه ممکن است در ابتدا کمی بیگانه و شاید حتی دلهره آور باشد، اما اشکالی ندارد. انسان ها حدود 3000 سال مشغول مراقبه بوده اند و بدون شک بسیاری از افراد همان تجربیاتی را تجربه کرده اند که غالباً مراقبه کنندگان برای اولین بار احساس می کنند.

شاید برای این بخواهید مراقبه را شروع کنید که استرس کمتری داشته باشید یا بیشتر تمرکز کنید. شاید مراقبه بخشی از یک برنامه توسعه شخصی گسترده تر باشد. یا شاید به دنبال بهبود روابط خود با اطرافیان هستید. آموختن مراقبه به هر دلیلی که باشد، آموزش ذهن از طریق مراقبه، آموزش آگاهی است و پتانسیل ایجاد تغییر اساسی در دیدگاه شما نسبت به زندگی را فراهم می کند.

تمامیت درک وجود ما از طریق ذهن تجربه می شود و دیدگاه ما در مورد زندگی می تواند با انجام مراقبه به طرز چشمگیری تغییر کند. تصمیم به شروع مراقبه با انجام آن بسیار متفاوت است، اما فقط با شروع و تعهد به انجام منظم مزایای مراقبه را احساس خواهید کرد بطور خلاصه، برای دریافت مزایای مراقبه، باید مراقبه انجام دهید. برای اینکه ذهن خود را آرام کنید، باید مسیر را از همنشینی با طبیعت رام نشده ذهن آغاز کنید. یادگیری مراقبه آسان است و شامل برخی تکنیک های کاملاً ساده است.

وقتی چشمانتان را می بندید و دستورالعمل های اولین مراقبه هدایت شده خود را دنبال می کنید (چه در جلسات حضوری و چه از طریق پادکست) ، باید انتظار داشته باشید ذهن شما مشغول و به راحتی حواس پرت و بی قرار باشد. صرف این که بنشینید و مراقبه کنید به این معنی نیست که ناگهان آرامشی بی وقفه را تجربه خواهید کرد، به همان روشی که هرگز انتظار ندارید یک اسب وحشی را یک شب رام کنید.

روند مراقبه ساده و آسان است: به سادگی بنشینید و تمرین کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که چشمان خود را ببندید، تمرکز خود را روی تنفس خود حفظ کنید و بگذارید ذهن شما کارهای خود را انجام دهد. این یک مهارت است که در آن شما مجبور نیستید برای رسیدن به چیزی تلاش کنید.

چیزی به نام مراقبه خوب یا بد وجود ندارد. فقط آگاهی یا عدم آگاهی وجود دارد. لحظه ای که متوجه می شوید در فکر فرو رفته اید، این آگاهی است، و این زمانی است که باید به محل استقرار خود برگردید (معمولاً توجه به دم و بازدم) . این تمام کاری است که باید انجام دهید – از فکر منحرف خود به تنفستان برگردید، و تمام وقت آگاهی خود را تقویت کنید. با پشتکار، اوقاتی که  آگاهی و تمرکز دارید، طولانی تر و طولانی تر می شوند.

قبل از شروع، خوب است با نحوه کار ذهن و آنچه در هنگام  مراقبه از برای ذهنتان رخ می دهد آشنا شوید. ذهن به طور معمول تمایل دارد به افکار بچسبد، آن ها را قضاوت کند و به خوب و بد تقسیم بندی کند. این موضوع باعث می شود که ما از لحظه حال دور شده و در دنیایی غیر واقعی زندگی کنیم. دنیایی پر از حسرت ها و اضطراب ها. این عملکرد ذهن، توانایی تاب آوری ما را در شرایط ناخوشایند زندگی به شدت پایین آورده و ما را آسیب پذیر می کند.

 

فواید احساسی مراقبه

مراقبه می تواند با تغییرات مثبت، جادوی خود را بوسیله مغز ایجاد کند. این جمله درست است که وقتی مراقبه می کنیم و احساسات شدید را به عنوان حالات گذرا مشاهده می کنیم، توانایی مقابله با احساسات منفی در ما به شدت تقویت می شود. اما یکی از عمیق ترین مزایای مراقبه این است که نه تنها می تواند ذهنیت و دیدگاه ما را تغییر دهد، بلکه می تواند مغز ما را از نظر ساختار فیزیکی نیز تغییر دهد و رویکرد مغزی را به سمت افکار و عواطف مثبت تری سوق دهد.

مراقبه می تواند باعث کاهش ارتباطات عصبی منفی با قشر پیش پیشانی مغز (قشر داخلی پیشانی) – یا “مرکز فرماندهی” مغز شود – ویژگی های مهارکننده ای مانند ترس، استرس و اضطراب. همچنین می تواند ارتباطات عصبی مثبتی با قسمتهایی از مغز ایجاد کند که مسئول ارتقا صفاتی مانند تمرکز و تصمیم گیری هستند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که ماده خاکستری (ناحیه ای از مغز که مسئول تنظیم عاطفی ، برنامه ریزی و حل مسئله است) و همچنین ضخامت قشر مغز (مسئول یادگیری و حافظه) هر دو با تمرین مدیتیشن منظم افزایش می یابد.

از سوی دیگر با مراقبه، بخشی از غده آمیگدال، که چگونگی احساس استرس، ترس و اضطراب را تنظیم می کند کوچک می شود. تحقیقات تأیید می کند که این سیم کشی مجدد مغز از طریق مراقبه می تواند آن را به سمت کارایی بهتر تغییر دهد. در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که به مدت 3 هفته  مراقبه کردند ، کاهش 57 درصدی پرخاشگری و واکنش به بازخورد منفی را تجربه کردند. در گروه  دیگری 10 روز مراقبه، میزان تحریک پذیری شرکت کنندگان را 27٪ کاهش داد.

نتیج عالی تری هم در راه است، تحقیقات نشان داد که مراقبه های هدایت شده احساسات مثبت را 16٪ و شفقت را 21٪ افزایش می دهد. البته، منطقی است که مراقبه می تواند احساسات ما را بسیار عمیق تحت تأثیر قرار دهد – وقتی ما تمرین می کنیم که در ذهن خود کمتر باشیم و نسبت به لحظه حال آگاهی بیشتری داشته باشیم، بهتر می توانیم از افکار و احساسات منفی فاصله بگیریم و احساس بهتری در لحظه تجربه کنیم.

 

فواید جسمی مراقبه

برای درک مزایای عمیق جسمی مراقبه، مهم است که درک کنیم چگونه استرس مزمن می تواند بدن را ویران کند. استرس سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند و باعث هورمون های استرس طبیعی ( آدرنالین و کورتیزول) به مقدار زیاد در جریان خون شود، که این موضوع می تواند بر بدن تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال ، آدرنالین بیش از حد (نام دیگر آدرنالین اپی نفرین است) می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش دهد. کورتیزول بیش از حد می تواند سطح قند خون را افزایش دهد، سیستم ایمنی را سرکوب کرده و رگ های خونی را منقبض کند. در نهایت ، افزایش میزان مزمن هورمون های استرس می تواند منجر به افزایش فشار خون، ضربان قلب و سطح کلسترول، اختلال در ایمنی، سطح انرژی و خواب شود.

با این وجود وقتی بدن و روان آرام می شوند – چه از طریق تمرین مدیتیشن یا سایر روش ها – سیستم عصبی پاراسمپاتیک تحریک می شود و باعث می شود بدن ترشح هورمون های استرس را متوقف کند. بسیاری از افرادی که به طور منظم مراقبه می کنند یاد گرفته اند بصورت آگاهانه مدیریت ذهن و بدن خود را به دست بگیرند و در زمانی کوتاه می توانند استرس را به طور موثرتری کنترل کنند.

طبق تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، دیویس ، افرادی که از برنامه های مدیتیشن عمومی استفاده می کنند سطح کورتیزول کمتری دارند. مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که دانشجویان پزشکی که فقط 10 روز مراقبه هدایت شده داشتند، 12٪ کاهش استرس را بدست آوردند.  یک مطالعه جداگانه نشان داد که افرادی که به مدت 30 روز مراقبه منظم داشتند، تا یک سوم استرسشان را کاهش دادند.

 

چرا کاهش استرس اینقدر مهم است؟

کاهش استرس، فشار خون، تعداد ضربان قلب و مصرف اکسیژن را کاهش می دهد، که منجر به افزایش سطح انرژی و ایمنی بیشتر و خواب بهتر می شود. بعلاوه، کاهش استرس برای کاهش علائم جسمی بسیاری از شرایط سلامتی کلیدی است.

به عنوان مثال التهابی را در نظر بگیرید که با سکته مغزی، بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و سایر بیماری های جدی مرتبط است. طبق یک مطالعه هاروارد ، مدیتیشن نه تنها می تواند ژن های دخیل در پاسخ التهابی را کاهش دهد، بلکه باعث تقویت ژن های مرتبط با پایداری DNA می شود.

 

فواید دیگر مراقبه

فواید مراقبه بسیار زیاد و متنوع است و بسیاری ز این فواید به وسیله علم اثبات شده است. بسیاری از افراد برای کنترل استرس ، کاهش اضطراب و پرورش آرامش روانی شروع به مراقبه می کنند. اما هزاران مطالعه وجود دارد که سایر مزایای مراقبه ذهن آگاهی را که کمتر شناخته شده است را مستند می کند که مراقبه توانسته تأثیرات مثبت بسیاری بر سلامت روحی، جسمی و عاطفی داشته باشد.

بیشتر افراد احتمالاً با تاثیرات مثبت مراقبه بر سلامت روان آشنا هستند: افزایش آگاهی، وضوح، دلسوزی و احساس آرامش. تمرکز بهتر از مزایای معموی مراقبه است. در حقیقت، تحقیقات نشان داده که 4 هفته مراقبه می تواند تا حدود 14 درصد افزایش تمرکز شود، در حالی که مطالعه دیگر نشان می دهد فقط یک با جلسه مراقبه می توان باعث کاهش ذهن گریزی تا حدود 22 درصد شد.

در این زمینه تحقیقات زیادی وجود دارد که اثبات کرده مراقبه می تواند به افزایش بهره وری ذهن کمک کند. محققان دانشگاه جان هاپکینز دریافتند که برنامه های مدیتیشن عمومی به کاهش علائم روانشناختی افسردگی، اضطراب و رنج مربوط به استرس کمک می کند. یک مطالعه منتشر شده در شرکت گوگل که در آن کارمندان از برنامه های مراقبه به مدت 8 هفته استفاده کردند، نتایج مشابهی داشت: نتایج شرکت کنندگان کاهش 46 درصدی افسردگی و 31 درصدی اضطراب را گزارش کردند.

این همه ماجرا نیست: مطالعه دیگری نشان داد که 30 روز مراقبه منجر به افزایش 11 درصدی تاب آوری ذهنی شده است. علاوه بر این ، افرادی که فقط 10 روز مراقبه کرده اند 7.5٪ افزایش رضایت از زندگی را تجربه کرده اند. واضح است که اختصاص منظم چند دقیقه – حتی یک دقیقه – برای رها کردن ، نفس کشیدن و شارژ مجدد ، می تواند کمک زیادی به بهبود سلامتی کند.

 

برای استفاده از مزایای فراوان و اثبات شده مراقبه همین الان ثبت نام کنید.

 

[su_note note_color=”#d40026″ text_color=”#ffffff” radius=”4″]توجه: این دوره و مطالب آن به هیچ عنوان نباید به تنهایی جایگزین درمان های پزشکی و یا روانپزشکی گردد. اگر تحت درمان مشکلات جسمی و یا روانی هستید قبل از آغاز تمرینات با پزشک خود مشورت کنید [/su_note]

نمایش بیشتر

درباره مدرس

سید مسعود علوی پور
علاقه مند به مطالعه و پژوهش پیرامون ذهن آگاهی

برنامه درسی دوره

اصول مراقبه

  • مقدمات مراقبه
  • تعهد به انجام مراقبه
  • موانع مشترک در آغاز راه
  • افسانه های مربوط به مراقبه
  • مشکلات رایج در مراقبه
  • کلیشه های مربوط به مراقبه
  • بهترین زمان برای مراقبه
  • مراقبه هدایت شده چیست؟
  • مراقبه هدایت نشده یا خاموش چیست؟
  • بهترین وضعیت های بدن برای مراقبه
  • چگونه با مراقبه به آرامش بیشتر برسیم

انواع مراقبه

  • تنفس شکمی
  • مراقبه وقفه تنفس
  • مراقبه خوردن
  • مراقبه اسکن بدن
  • مراقبه تصویرگری ذهنی هدایت شونده
  • مراقبه شفقت (متا مدیتیشن)

Student Ratings & Reviews

5.0
جمع 1 امتیاز
5
1 امتیاز
4
0 امتیاز
3
0 امتیاز
2
0 امتیاز
1
0 امتیاز
زهرا کشاورز
8 ماه قبل
ممنونم استاد مطالب و مراقبه ها عالی هستند انشالله که بتونیم بهره کامل رو ببریم