تعریف مراقبه به زبان ساده

مراقبه یک کار متفاوت یا انجام امور عجیب و غریب نیست، مراقبه به معنای تبدیل شدن ما به یک فرد متفاوت، یک فرد جدید یا حتی یک فرد بهتر نیست. مراقبه راهی برای رسیدن به آگاهی و کسب دیدگاه سالم است. درمراقبه ما تلاش نمی کنیم افکار یا احساسات خود را خاموش کنیم. بلکه یاد می گیریم که آنها را بدون قضاوت مشاهده کنیم و در نهایت، ممکن است به درک بهتر از وقایع و پدیده ها دست پیدا کنیم.
برای بیشتر مراقبین در دقعات نخستین نشستن در سکوت، همنشینی با افکار و احساسات درونی خود، سکون و انجام هیچ کاری عجیب به نظر می رسد ( همان چیزهایی که ذهن با تمسخر تمایل به مقاومت در برابر آنها دارد)

برای یک مبتدی ، مراقبه ممکن است در ابتدا کمی بیگانه و شاید حتی دلهره آور باشد، اما اشکالی ندارد. انسان ها حدود 3000 سال مشغول مراقبه بوده اند و بدون شک بسیاری از افراد همان تجربیاتی را تجربه کرده اند که غالباً مراقبه کنندگان برای اولین بار احساس می کنند.

شاید برای این بخواهید مراقبه را شروع کنید که استرس کمتری داشته باشید یا بیشتر تمرکز کنید. شاید مراقبه بخشی از یک برنامه توسعه شخصی گسترده تر باشد. یا شاید به دنبال بهبود روابط خود با اطرافیان هستید. آموختن مراقبه به هر دلیلی که باشد، آموزش ذهن از طریق مراقبه، آموزش آگاهی است و پتانسیل ایجاد تغییر اساسی در دیدگاه شما نسبت به زندگی را فراهم می کند.

تمامیت درک وجود ما از طریق ذهن تجربه می شود و دیدگاه ما در مورد زندگی می تواند با انجام مراقبه به طرز چشمگیری تغییر کند. تصمیم به شروع مراقبه با انجام آن بسیار متفاوت است، اما فقط با شروع و تعهد به انجام منظم مزایای مراقبه را احساس خواهید کرد بطور خلاصه، برای دریافت مزایای مراقبه، باید مراقبه انجام دهید. برای اینکه ذهن خود را آرام کنید، باید مسیر را از همنشینی با طبیعت رام نشده ذهن آغاز کنید. یادگیری مراقبه آسان است و شامل برخی تکنیک های کاملاً ساده است.

وقتی چشمانتان را می بندید و دستورالعمل های اولین مراقبه هدایت شده خود را دنبال می کنید (چه در جلسات حضوری و چه از طریق پادکست) ، باید انتظار داشته باشید ذهن شما مشغول و به راحتی حواس پرت و بی قرار باشد. صرف این که بنشینید و مراقبه کنید به این معنی نیست که ناگهان آرامشی بی وقفه را تجربه خواهید کرد، به همان روشی که هرگز انتظار ندارید یک اسب وحشی را یک شب رام کنید.

روند مراقبه ساده و آسان است: به سادگی بنشینید و تمرین کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که چشمان خود را ببندید، تمرکز خود را روی تنفس خود حفظ کنید و بگذارید ذهن شما کارهای خود را انجام دهد. این یک مهارت است که در آن شما مجبور نیستید برای رسیدن به چیزی تلاش کنید.

چیزی به نام مراقبه خوب یا بد وجود ندارد. فقط آگاهی یا عدم آگاهی وجود دارد. لحظه ای که متوجه می شوید در فکر فرو رفته اید، این آگاهی است، و این زمانی است که باید به محل استقرار خود برگردید (معمولاً توجه به دم و بازدم) . این تمام کاری است که باید انجام دهید – از فکر منحرف خود به تنفستان برگردید، و تمام وقت آگاهی خود را تقویت کنید. با پشتکار، اوقاتی که  آگاهی و تمرکز دارید، طولانی تر و طولانی تر می شوند.

قبل از شروع، خوب است با نحوه کار ذهن و آنچه در هنگام  مراقبه از برای ذهنتان رخ می دهد آشنا شوید. ذهن به طور معمول تمایل دارد به افکار بچسبد، آن ها را قضاوت کند و به خوب و بد تقسیم بندی کند. این موضوع باعث می شود که ما از لحظه حال دور شده و در دنیایی غیر واقعی زندگی کنیم. دنیایی پر از حسرت ها و اضطراب ها. این عملکرد ذهن، توانایی تاب آوری ما را در شرایط ناخوشایند زندگی به شدت پایین آورده و ما را آسیب پذیر می کند.

فواید احساسی مراقبه

مراقبه می تواند با تغییرات مثبت، جادوی خود را بوسیله مغز ایجاد کند. این جمله درست است که وقتی مراقبه می کنیم و احساسات شدید را به عنوان حالات گذرا مشاهده می کنیم، توانایی مقابله با احساسات منفی در ما به شدت تقویت می شود. اما یکی از عمیق ترین مزایای مراقبه این است که نه تنها می تواند ذهنیت و دیدگاه ما را تغییر دهد، بلکه می تواند مغز ما را از نظر ساختار فیزیکی نیز تغییر دهد و رویکرد مغزی را به سمت افکار و عواطف مثبت تری سوق دهد.

مراقبه می تواند باعث کاهش ارتباطات عصبی منفی با قشر پیش پیشانی مغز (قشر داخلی پیشانی) – یا “مرکز فرماندهی” مغز شود – ویژگی های مهارکننده ای مانند ترس، استرس و اضطراب. همچنین می تواند ارتباطات عصبی مثبتی با قسمتهایی از مغز ایجاد کند که مسئول ارتقا صفاتی مانند تمرکز و تصمیم گیری هستند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که ماده خاکستری (ناحیه ای از مغز که مسئول تنظیم عاطفی ، برنامه ریزی و حل مسئله است) و همچنین ضخامت قشر مغز (مسئول یادگیری و حافظه) هر دو با تمرین مدیتیشن منظم افزایش می یابد.

1) مراقبه چیست؟ مراقبه به عنوان یک روش است که از ما استفاده می شود تا به طور موثر با دردسر و سایر احساسات مواجه شویم، به طوری که هر چه بیشتر از آنها با احساس مطمئنی احساس کنیم. مراقبه به یک فرآیند توجه و بصیرت است که انرژی و فضای مورد نیاز برای مدیریت احساسات و نظریه های ما را فراهم می کند. برای مثال، توجه به فعالیت های حرکتی بدن، هوای بدن، تغییرات در فضای محیط و حساسیت های ذهنی ما می تواند ما را با بصیرت و عقلانیت برای انجام اقدامات مناسب برای مدیریت احساسات یاری بکند. این کار ما را مجددا به احساسات و نظریه های ما باز می گرداند که ما را در حال بهبود احساسات ما به وسعت بیشتری در طول روز یاری می کند.شی از غده آمیگدال، که چگونگی احساس استرس، ترس و اضطراب را تنظیم می کند کوچک می شود. تحقیقات تأیید می کند که این سیم کشی مجدد مغز از طریق مراقبه می تواند آن را به سمت کارایی بهتر تغییر دهد. در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که به مدت 3 هفته  مراقبه کردند ، کاهش 57 درصدی پرخاشگری و واکنش به بازخورد منفی را تجربه کردند. در گروه  دیگری 10 روز مراقبه، میزان تحریک پذیری شرکت کنندگان را 27٪ کاهش داد.

نتایج عالی تری هم در راه است، تحقیقات نشان داد که مراقبه های هدایت شده احساسات مثبت را 16٪ و شفقت را 21٪ افزایش می دهد. البته، منطقی است که مراقبه می تواند احساسات ما را بسیار عمیق تحت تأثیر قرار دهد – وقتی ما تمرین می کنیم که در ذهن خود کمتر باشیم و نسبت به لحظه حال آگاهی بیشتری داشته باشیم، بهتر می توانیم از افکار و احساسات منفی فاصله بگیریم و احساس بهتری در لحظه تجربه کنیم.

فواید جسمی مراقبه

برای درک مزایای عمیق جسمی مراقبه، مهم است که درک کنیم چگونه استرس مزمن می تواند بدن را ویران کند. استرس سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند و باعث هورمون های استرس طبیعی ( آدرنالین و کورتیزول) به مقدار زیاد در جریان خون شود، که این موضوع می تواند بر بدن تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال ، آدرنالین بیش از حد (نام دیگر آدرنالین اپی نفرین است) می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش دهد. کورتیزول بیش از حد می تواند سطح قند خون را افزایش دهد، سیستم ایمنی را سرکوب کرده و رگ های خونی را منقبض کند. در نهایت ، افزایش میزان مزمن هورمون های استرس می تواند منجر به افزایش فشار خون، ضربان قلب و سطح کلسترول، اختلال در ایمنی، سطح انرژی و خواب شود.

با این وجود وقتی بدن و روان آرام می شوند – چه از طریق تمرین مدیتیشن یا سایر روش ها – سیستم عصبی پاراسمپاتیک تحریک می شود و باعث می شود بدن ترشح هورمون های استرس را متوقف کند. بسیاری از افرادی که به طور منظم مراقبه می کنند یاد گرفته اند بصورت آگاهانه مدیریت ذهن و بدن خود را به دست بگیرند و در زمانی کوتاه می توانند استرس را به طور موثرتری کنترل کنند.

طبق تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، دیویس ، افرادی که از برنامه های مدیتیشن عمومی استفاده می کنند سطح کورتیزول کمتری دارند. مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که دانشجویان پزشکی که فقط 10 روز مراقبه هدایت شده داشتند، 12٪ کاهش استرس را بدست آوردند.  یک مطالعه جداگانه نشان داد که افرادی که به مدت 30 روز مراقبه منظم داشتند، تا یک سوم استرسشان را کاهش دادند.

چرا کاهش استرس اینقدر مهم است؟

کاهش استرس، فشار خون، تعداد ضربان قلب و مصرف اکسیژن را کاهش می دهد، که منجر به افزایش سطح انرژی و ایمنی بیشتر و خواب بهتر می شود. بعلاوه، کاهش استرس برای کاهش علائم جسمی بسیاری از شرایط سلامتی کلیدی است.

به عنوان مثال التهابی را در نظر بگیرید که با سکته مغزی، بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و سایر بیماری های جدی مرتبط است. طبق یک مطالعه هاروارد ، مدیتیشن نه تنها می تواند ژن های دخیل در پاسخ التهابی را کاهش دهد، بلکه باعث تقویت ژن های مرتبط با پایداری DNA می شود.

فواید دیگر مراقبه

فواید مراقبه بسیار زیاد و متنوع است و بسیاری ز این فواید به وسیله علم اثبات شده است. بسیاری از افراد برای کنترل استرس ، کاهش اضطراب و پرورش آرامش روانی شروع به مراقبه می کنند. اما هزاران مطالعه وجود دارد که سایر مزایای مراقبه ذهن آگاهی را که کمتر شناخته شده است را مستند می کند که مراقبه توانسته تأثیرات مثبت بسیاری بر سلامت روحی، جسمی و عاطفی داشته باشد.

بیشتر افراد احتمالاً با تاثیرات مثبت مراقبه بر سلامت روان آشنا هستند: افزایش آگاهی، وضوح، دلسوزی و احساس آرامش. تمرکز بهتر از مزایای معموی مراقبه است. در حقیقت، تحقیقات نشان داده که 4 هفته مراقبه می تواند تا حدود 14 درصد افزایش تمرکز شود، در حالی که مطالعه دیگر نشان می دهد فقط یک با جلسه مراقبه می توان باعث کاهش ذهن گریزی تا حدود 22 درصد شد.

در این زمینه تحقیقات زیادی وجود دارد که اثبات کرده مراقبه می تواند به افزایش بهره وری ذهن کمک کند. محققان دانشگاه جان هاپکینز دریافتند که برنامه های مدیتیشن عمومی به کاهش علائم روانشناختی افسردگی، اضطراب و رنج مربوط به استرس کمک می کند. یک مطالعه منتشر شده در شرکت گوگل که در آن کارمندان از برنامه های مراقبه به مدت 8 هفته استفاده کردند، نتایج مشابهی داشت: نتایج شرکت کنندگان کاهش 46 درصدی افسردگی و 31 درصدی اضطراب را گزارش کردند.

این همه ماجرا نیست: مطالعه دیگری نشان داد که 30 روز مراقبه منجر به افزایش 11 درصدی تاب آوری ذهنی شده است. علاوه بر این ، افرادی که فقط 10 روز مراقبه کرده اند 7.5٪ افزایش رضایت از زندگی را تجربه کرده اند. واضح است که اختصاص منظم چند دقیقه – حتی یک دقیقه – برای رها کردن ، نفس کشیدن و شارژ مجدد ، می تواند کمک زیادی به بهبود سلامتی کند.

سوالات متداول در مورد مراقبه

1.چرا باید به مراقبه اهمیت دهیم و چه فوایدی دارد؟

مراقبه به معنای آگاهی پذیری از خود، افکار و عواطف است. برای داشتن یک زندگی معنی‌دار و خوشبختی، باید به مراقبه اهمیت داد. این روش می‌تواند در بهبود روابط اجتماعی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز و تماشا، بهبود خلاقیت و انگیزه، افزایش خودشناسی و توسعه فردی کمک کند. یک شخص مراقبه کننده، با انجام تمرینات مشخصی مثل مدیتیشن های هدایت شده، نوشیدن چای ذهن آگاهانه و یا تمرین نفس کشیدن، می‌تواند از این فرایند بهره‌مند شود و برای خود و دیگران مفید باشد. لذا، به مراقبه نیاز داریم تا در جهت بهبود کیفیت زندگی و افزایش روانشناختی و فیزیولوژیکی خود تلاش کنیم.

2. از چه زمانی و به چه دلیلی باید به مراقبه پرداخت؟

مراقبه یک فرایند مهم در تمامی دین‌ها و مذاهب است که به معنای مراقبت از خود و روابط با خدا و دیگران است. باید از زمانی که شخص بالغ شده و آگاهی کافی درباره مفاهیم دینی پیدا کرده، به مراقبه فکر کند. این فرایند برای بهبود جانی و روحی، حفظ آرامش و استرس کمک می کند و به شخص کمک می کند تا با مشکلات زندگی بهتر برخورد کند. همچنین، مراقبه به شخص کمک می کند تا به لحظات خودبینی و تفکر عمیق دست یابد و با خودش آشنا شود. به همین دلیل، مراقبه را باید به عنوان یک فرایند جدی در زندگی قرار داد تا شخص بتواند برای یافتن آرامش و رضایت همیشگی داخلی، در این مسیر پیشرفت کند.

3. آیا مراقبه به همه افراد مناسب است یا فقط برای برخی افراد مناسب است؟

مراقبه یکی از مهم‌ترین روش‌هایی است که برای رشد دینی، شخصی، اخلاقی و روحی به کار می‌رود. برای برخی افراد، به دلیل شرایط تربیتی و فرهنگی خود، مراقبه به راحتی قابل قبول است ولی برای دیگران این موضوع بسیار سخت است. همچنین، هر فرد بسته به شرایط مختص خودش، در سطح، زمان و نوع مراقبه خود تصمیم می‌گیرد. بنابراین، مراقبه در برخی موارد به همه افراد مناسب است و در برخی موارد فقط برای برخی افراد مناسب است. بهترین راه برای تعیین صلاحیت مراقبه، شناخت چالش‌های فردی، شرایط زندگی، نیازهای دینی و اخلاقی هر فرد و مشاوره با مراجع معتبر می‌باشد.

4. چگونه می‌توانیم با رعایت مراحل مراقبه، به اهداف خود برسیم؟

اصولا مهم است بدانیم چه اهدافی با مراقبه قابل دستیابی هستند؟برای رسیدن به هدف دلخواه، رعایت مراحل مراقبه بسیار حائز اهمیت است. اولین مرحله این است که باید هدف خود را به دقت و بدون هیچ گونه ابهامی تعریف کنید. سپس باید یک برنامه عملیاتی برای رسیدن به هدف خود تدوین کنید و از اهداف فرعی برای هماهنگ شدن تلاش‌های خود استفاده کنید. پس از تدوین برنامه، باید به اجرای آن بپردازید و در طول این مسیر، فرآیند را بررسی و ارزیابی کنید تا همواره در مسیری درست به سوی اهداف خود حرکت کنید. در نهایت، باید با پشتکار و شکیبایی به هدف خود برسید و در جریان نگه‌داشتن موفقیت خود، از مراقبه و تلاش‌های خود بهره بگیرید.

5. آیا مراقبه به معنای تمرین روزانه است یا باید به صورت دوره‌ای انجام شود؟

مراقبه یک فعالیت روحانی و معنوی است که با هدف رسیدن به صلح داخلی و آرامش ذهنی انجام می‌شود. این فعالیت به صورت روزانه یا دوره‌ای (با طول‌های متفاوت) انجام می‌گیرد. برخی مردم هر روز چند دقیقه به مراقبه می‌پردازند، در حالی که دیگران این فعالیت را به صورت دوره‌ای انجام می‌دهند، به عنوان مثال یک هفته یا یک ماه در سال. به طور خلاصه، مراقبه در هر شکل و شیوه‌ای انجام شده باشد، به شخص تلاش برای آرامش و رسیدن به حالت روحی مثبت کمک می‌کند.

6. آیا محیط محیط مراقبه باید خلوت باشد؟

برخی افراد معتقدند که محیط مراقبه باید کاملاً خلوت باشد تا شخصیت‌ها در آن راحت‌تر بتوانند در پوسته خود جای بگیرند. این دیدگاه به این معناست که چراغ‌ها و صداهای شلوغ می‌توانند توجه‌های شخصیت‌ها را از موضوع اصلی دور نمایند. اما در عین حال، برخی افراد باور دارند که محیط مراقبه باید متنوع و زندگی‌بخش باشد تا باعث اضافه شدن ابعاد جدید به شخصیت‌های داستان شود.با توجه به نظرات متفاوت افراد، بهتر است برای هر شخص، هر محیط مناسب خودش را داشته باشد تا شخصیت‌ها در آن، به شکل مناسبی برای خودشان نقش جسورانه‌ای بازی کنند و داستان به بهترین شکل ممکن جلو برود.

7. چگونه می‌توانیم موانعی که در انجام مراقبه با آن روبرو می‌شویم را برطرف کنیم؟

مراقبه یا تفکر پردازی، یک فرآیند روحانی است که برای دستیابی به آرامش و ذهنیتی شاد و پویا، کاربرد دارد. با این حال، برخی از موانع، می‌تواند در طول این فرآیند، ما را از رسیدن به هدف نهایی مانع شوند. برای عبور از این موانع، می‌توانیم از روش های مختلفی استفاده کنیم. اولین روش می‌تواند بازنگری در نحوه انجام مراقبه باشد. این بدین معنی است که باید روش های مختلفی را امتحان کرد تا بهترین روش برای خودمان پیدا کنیم. دومین راهکار، پیدا کردن محیطی مناسب برای مراقبه است که برای بسیاری از افراد بسیار مهم است. به طور مثال، برای بسیاری از افراد مراقبه در مکان خلوت و طبیعی می تواند مفید باشد. در نهایت، تمرین مراقبه در طول زمان از مهمترین راهکارهای برطرف کردن موانع در انجام مراقبه است. هر چه بیشتر و هر روز تنها چند دقیقه مراقبه کنیم، توانایی ما برای عبور از موانع در حین تمرین بهتر خواهد شد.

8. آیا بهتر است مراقبه را در زمان خاصی از روز انجام دهیم؟

مراقبه به عنوان یک روش ذهن‌پاک کردن و خلوص دادن به دل و ذهن، نیاز به زمان و شرایط خاصی دارد. بسیاری از مردم در طول روز با استرس‌های مختلف روبرو می‌شوند؛ از این رو، برخی از افراد عادت مراقبه کردن صبح زود را به‌خصوص پیشنهاد می‌دهند. به عنوان مثال، قبل از شروع به کار، بعد از بیدار شدن یا پس از ورزش صبحانه‌ای سبک می‌توانید به مراقبه بنشینید. از طرفی، برخی دیگر هم ترجیح می‌دهند تا در زمان‌های دیگری مثل عصر یا شب قبل از خواب، مراقبه کنند. هر روشی که شما ترجیح می‌دهید، باید در زمانی باشد که شما به راحتی و بدون مزاحمت انجامش دهید.

9. آیا مراقبه در بهبود اضطراب و افسردگی تاثیر دارد؟

مراقبه یکی از تمرینات آگاهانه و ذهنی است که برای بهبود اضطراب و افسردگی می‌تواند مؤثر باشد. در این تمرین، فرد با تمرکز بر نفس خود و به دور از تفکرات و افکار منفی، به آرامش و صلح داخلی دست می‌یابد. بررسی‌ها نشان داده است که مراقبه می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و بهبود خلق و خوی فرد را فراهم کند. همچنین، مراقبه می‌تواند به فرد کمک کند تا ارتباطش با خودش و دیگران بهتر شود و با افزایش بینش و آگاهی، او به راحتی از افکار و احساسات منفی خود رهایی پیدا کند. لذا، مراقبه می‌تواند در بهبود اضطراب و افسردگی مؤثر باشد.

10. آیا مراقبه باعث می‌شود که افراد بهتر با خودشان و دیگران ارتباط برقرار کنند؟

مراقبه در زندگی روزمره، می‌تواند بهبود ارتباطات انسانی و افزایش هماهنگی با دیگران منجر شود. با تمرکز بر روی حال حاضر و درک بهتر وضعیت دیگران، افراد می‌توانند بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنند و مسائل را از دیدگاه مختلف بررسی کنند. همچنین، با وجود مراقبه، افراد بهتر می‌توانند با احساسات و خودشان آشنا شوند و از طریق این آگاهی ارتباط بهتری با خودشان و دیگران برقرار کنند. در نتیجه، مراقبه می‌تواند بهبود ارتباطات انسانی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

برای استفاده از مزایای فراوان و اثبات شده مراقبه همین الان ثبت نام کنید.