همزیستی مراقبه و فراشناخت: تقویت ذهن و بدن

بسیاری از ما به دنبال راه‌هایی هستیم تا سلامت روان و جسم خود را بهبود بخشیم. یکی از موثرترین روش‌ها برای دستیابی به این هدف، ترکیب مراقبه و فراشناخت است. این دو مفهوم، هر یک به تنهایی فواید بسیاری دارند، اما زمانی که به‌صورت هم‌زمان مورد استفاده قرار می‌گیرند، تاثیرات آن‌ها چند برابر می‌شود. در این مقاله، به‌طور کامل به بررسی این دو مفهوم و نحوه تعامل آن‌ها خواهیم پرداخت.

فراشناخت چیست؟

فراشناخت به معنای “تفکر درباره تفکر” است و به توانایی افراد در نظارت، کنترل و تنظیم فرآیندهای ذهنی خود اشاره دارد. با استفاده از فراشناخت، می‌توانیم درک بهتری از افکار، احساسات و رفتارهای خود داشته باشیم. این فرآیند نقش بسیار مهمی در یادگیری، حل مسئله و تصمیم‌گیری ایفا می‌کند. فراشناخت شامل دو جزء اصلی است:

1. دانش فراشناختی: این بخش شامل دانش عمومی درباره فرآیندهای شناختی و توانایی‌های فردی است. برای مثال، اینکه فرد بداند چه زمانی نیاز به مرور بیشتر دارد یا چه روش‌هایی برای یادگیری موثرتر هستند.
2. تنظیم فراشناختی: این بخش شامل نظارت و تنظیم فعالیت‌های شناختی در زمان واقعی است. برای مثال، فرد می‌تواند تصمیم بگیرد که مطالعه را متوقف کرده و استراحت کند تا تمرکز بهتری داشته باشد.

مراقبه به‌عنوان دروازه‌ای به فراشناخت

مراقبه یک روش قدیمی برای تمرکز و آرامش ذهن است. این روش شامل تمرینات مختلفی مانند مراقبه ذهن‌آگاهی، مراقبه تمرکزی و مراقبه متعالی است. مراقبه ذهن‌آگاهی به‌طور خاص به افراد کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنند. این تمرین باعث افزایش خودآگاهی و درک بهتری از وضعیت ذهنی فرد می‌شود. از طریق مراقبه، افراد می‌توانند به خودآگاهی بیشتری دست یابند و به جای واکنش‌دهنده‌های غریزی، به ناظران فعالی بر ذهن خود تبدیل شوند.

فواید ذهنی ارتباط مراقبه و فراشناخت

1. تقویت عملکرد شناختی: مراقبه و فراشناخت هر دو به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مراقبه ذهن‌آگاهی توجه و حافظه کاری را تقویت می‌کند. فراشناخت با ترویج خودآگاهی و تنظیم فعالیت‌های شناختی، به کارایی شناختی کمک می‌کند.
2. کاهش استرس و تنظیم احساسات: یکی از مهم‌ترین فواید مراقبه، کاهش استرس و اضطراب است. با تمرین مراقبه، افراد می‌توانند به آرامش بیشتری دست یابند و با استفاده از فراشناخت، بهتر بتوانند عوامل استرس‌زا را مدیریت کنند. این ترکیب به تنظیم بهتر واکنش‌های عاطفی کمک می‌کند.
3. بهبود حل مسئله: فراشناخت شامل برنامه‌ریزی استراتژیک و نظارت بر فرآیندهای شناختی است که توانایی حل مسئله را افزایش می‌دهد. مراقبه نیز به ذهن آرام و متمرکز کمک می‌کند تا افراد بتوانند وظایف حل مسئله را با وضوح و بینش بیشتری انجام دهند.

فواید جسمی ارتباط مراقبه و فراشناخت

1. انعطاف‌پذیری عصبی و سلامت مغز: تحقیقات نشان داده‌اند که مراقبه می‌تواند تغییرات مثبتی در ساختار و عملکرد مغز ایجاد کند. این تغییرات شامل افزایش تراکم ماده خاکستری در نواحی مرتبط با توجه، حافظه و خودآگاهی است. فراشناخت با تقویت استراتژی‌های شناختی تطبیقی، به این تغییرات مثبت کمک می‌کند.
2. تقویت سیستم ایمنی بدن: مراقبه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. تحقیقات نشان داده‌اند که آموزش مراقبه ذهن‌آگاهی باعث افزایش پاسخ پادتن به واکسن‌ها می‌شود. نقش فراشناخت در کاهش استرس و تنظیم احساسات نیز به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

حکمت باستانی و علم مدرن

ارتباط بین مراقبه و فراشناخت در سنت‌های متأملانه باستانی ریشه دارد. به‌عنوان مثال، مراقبه ویپاسانا که از آموزش‌های بودایی سرچشمه گرفته، بر مشاهده احساسات بدنی و افکار با آگاهی کامل تأکید دارد. چنین سنت‌هایی در سراسر جهان نشان‌دهنده اهمیت خوداندیشی و ذهن‌آگاهی هستند. این حکمت‌های باستانی اکنون با تحقیقات علمی مدرن تأیید شده‌اند و نشان می‌دهند که مراقبه و فراشناخت می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت ذهن و بدن داشته باشند.

چگونه مراقبه و فراشناخت را در زندگی روزمره بگنجانیم؟

برای بهره‌گیری کامل از فواید مراقبه و فراشناخت، لازم است این دو تمرین را به‌طور منظم در زندگی روزمره خود بگنجانیم. در ادامه به چند روش ساده برای شروع اشاره می‌کنیم:

1. تعیین زمان مشخص برای مراقبه: بهتر است زمانی مشخص از روز را برای مراقبه اختصاص دهید. این زمان می‌تواند صبح‌ها قبل از شروع کار روزانه یا شب‌ها قبل از خواب باشد.
2. ایجاد فضای آرامش‌بخش: محیطی آرام و بی‌صدا برای مراقبه ایجاد کنید. می‌توانید از شمع، عطر یا موسیقی آرامش‌بخش استفاده کنید تا فضای مناسبی برای تمرکز و آرامش فراهم شود.
3. شروع با تمرینات ساده: اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با تمرینات ساده‌ای مانند تمرکز بر تنفس یا شمارش نفس‌ها شروع کنید. به‌تدریج می‌توانید تمرینات پیچیده‌تری مانند مراقبه ذهن‌آگاهی یا مراقبه تمرکزی را امتحان کنید.
4. استفاده از اپلیکیشن‌های مراقبه: اپلیکیشن‌های مختلفی برای کمک به شروع و ادامه تمرینات مراقبه وجود دارند. این اپلیکیشن‌ها می‌توانند راهنمایی‌های مفیدی ارائه دهند و به شما در پیگیری پیشرفت کمک کنند.
5. تمرین فراشناخت در فعالیت‌های روزمره: سعی کنید در طول روز به فعالیت‌های خود با دقت و خودآگاهی بیشتری نگاه کنید. مثلاً هنگام مطالعه، به نحوه مطالعه و درک مطالب توجه کنید یا هنگام تصمیم‌گیری، به فرآیندهای ذهنی خود دقت کنید.

نتیجه‌گیری

ترکیب مراقبه و فراشناخت یک راه موثر برای بهبود سلامت ذهن و بدن است. این دو تمرین با تقویت عملکرد شناختی، کاهش استرس، بهبود حل مسئله و تقویت سیستم ایمنی، نقش کلیدی در پرورش ذهن و بدن دارند. با پذیرش این رویکردهای قدیمی و جدید، می‌توانیم به سوی زندگی بهتر و سالم‌تر حرکت کنیم.

در حالی که با چالش‌های زندگی مدرن مواجه می‌شویم، بهره‌گیری از مراقبه و فراشناخت می‌تواند راهی برای دستیابی به خودشناسی و شکوفایی شناختی باشد. از طریق این روش‌ها، افراد می‌توانند سفری تحول‌آفرین به سوی بهبود سلامت کلی خود آغاز کنند. این سفر نه تنها به بهبود عملکرد روزانه کمک می‌کند، بلکه به ارتقاء کیفیت زندگی و ایجاد حس آرامش و رضایت درونی نیز منجر می‌شود.

بنابراین، پیشنهاد می‌شود که هر فردی، به‌ویژه در دنیای پرتنش امروز، زمانی را به تمرین مراقبه و فراشناخت اختصاص دهد. این تمرینات می‌توانند به‌عنوان ابزاری قدرتمند برای مدیریت استرس، افزایش تمرکز و بهبود کیفیت زندگی مورد استفاده قرار گیرند. با ادامه و پایداری در این تمرینات، می‌توان به نتایج ملموسی در بهبود سلامت ذهن و بدن دست یافت.

مقدمه

امروزه بهبود عملکرد شناختی و حافظه به یکی از دغدغه‌های اصلی افراد تبدیل شده است. روش‌های مختلفی برای تقویت این توانایی‌ها وجود دارد که یکی از مؤثرترین و قدیمی‌ترین آن‌ها مراقبه است. مراقبه با توجه به تاریخچه بلندبالای خود، در فرهنگ‌ها و سنت‌های مختلف جایگاه ویژه‌ای دارد. این مقاله به بررسی نقش مراقبه در بهبود عملکرد شناختی و حافظه می‌پردازد و با استفاده از مطالعات علمی، تاثیرات مثبت آن را مورد ارزیابی قرار می‌دهد.

مراقبه چیست؟

مراقبه یک تمرین ذهنی و روحی است که هدف آن دستیابی به حالت‌های بالاتری از آگاهی، آرامش و تمرکز است. این تمرین شامل تکنیک‌های مختلفی از جمله مراقبه ذهن‌آگاهانه، محبت‌آمیز، متمرکز و تعالی می‌شود. مراقبه ذهن‌آگاهانه تمرکزی بر لحظه حال و توجه به افکار و احساسات بدون قضاوت دارد، در حالی که مراقبه محبت‌آمیز بر پرورش احساسات محبت و همدلی تمرکز دارد. مراقبه متمرکز شامل تمرکز بر یک شیء یا نفس‌کشیدن است و مراقبه تعالی به استفاده از مانتراهای خاص برای رسیدن به حالت‌های عمیق ذهنی می‌پردازد.

پایه‌های عصبی مراقبه

مطالعات بسیاری به بررسی تغییرات عصبی مرتبط با مراقبه پرداخته‌اند. یکی از مهم‌ترین مناطق مغز که تحت تأثیر مراقبه قرار می‌گیرد، هیپوکامپ است. هیپوکامپ نقش حیاتی در حافظه و یادگیری دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مراقبه می‌تواند تراکم ماده خاکستری در هیپوکامپ را افزایش دهد. این تغییرات ساختاری می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند. تکنیک‌های تصویربرداری مغزی مانند fMRI و PET نشان داده‌اند که مراقبه می‌تواند فعالیت مناطق مختلف مغز را تغییر داده و کارایی آن‌ها را افزایش دهد.

بهبود عملکرد شناختی

یکی از مهم‌ترین تأثیرات مراقبه، بهبود عملکرد شناختی است. مطالعات نشان داده‌اند که مراقبه منظم می‌تواند توجه، تمرکز، و عملکرد اجرایی را بهبود بخشد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در ژورنال Psychological Bulletin منتشر شد، نشان داد که بین مراقبه ذهن‌آگاهانه و بهبود نتایج شناختی ارتباط معناداری وجود دارد. همچنین، مراقبه می‌تواند به افزایش سرعت پردازش اطلاعات و کاهش خطاهای شناختی کمک کند. این بهبودها می‌توانند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی و عملکرد روزانه فرد ایجاد کنند.

بهبود حافظه

حافظه یکی از اجزای اصلی عملکرد شناختی است که در تحقیقات مراقبه مورد بررسی قرار گرفته است. مراقبه می‌تواند به بهبود حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت کمک کند. یک مطالعه در ژورنال PLOS ONE نشان داد که برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌توانند به بهبود حافظه در بزرگسالان مسن کمک کنند. همچنین، مراقبه می‌تواند به بهبود حافظه کاری که برای انجام وظایف روزانه حیاتی است، کمک کند.

کاهش استرس و تأثیر آن بر حافظه

استرس مزمن می‌تواند اثرات مخربی بر عملکرد شناختی و حافظه داشته باشد. مراقبه، به ویژه تمرینات مبتنی بر ذهن‌آگاهی، اثبات کرده‌اند که در کاهش استرس و سطوح کورتیزول مؤثر هستند. کورتیزول هورمونی است که در صورت افزایش طولانی‌مدت می‌تواند به حافظه و عملکرد شناختی آسیب برساند. کاهش استرس از طریق مراقبه می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند و فرد را در مقابل اثرات منفی استرس محافظت کند.

مطالعات موردی و شواهد علمی

تحقیقات بسیاری از دانشگاه‌ها و مؤسسات علمی معتبر به بررسی تأثیر مراقبه بر عملکرد شناختی و حافظه پرداخته‌اند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داد که فقط هشت هفته تمرین مراقبه می‌تواند تغییرات ساختاری مثبتی در مغز ایجاد کند. این مطالعه نشان داد که مراقبه می‌تواند تراکم ماده خاکستری در هیپوکامپ و مناطق مرتبط با حافظه و یادگیری را افزایش دهد.

مراقبه در زندگی روزمره

وارد کردن مراقبه به زندگی روزمره می‌تواند راهی طبیعی و قابل دسترس برای ارتقاء سلامت شناختی و بهبود حافظه باشد. این تمرین می‌تواند به عنوان یک راهکار پیشگیرانه برای مقابله با اثرات منفی استرس و بهبود عملکرد شناختی استفاده شود. حتی چند دقیقه مراقبه در روز می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی و سلامت روان ایجاد کند.

مراقبه و سلامت روان

یکی از مهم‌ترین اثرات مراقبه، بهبود سلامت روان است. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات منظم مراقبه می‌توانند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در ژورنال Journal of Psychiatric Research نشان داد که مراقبه می‌تواند به طور قابل توجهی علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. این تأثیرات ممکن است به دلیل افزایش تولید هورمون‌های مثبت و کاهش هورمون‌های استرس باشد.

اثرات مثبت مراقبه بر سیستم ایمنی بدن

یکی دیگر از اثرات مثبت مراقبه، تقویت سیستم ایمنی بدن است. تحقیقات نشان داده‌اند که مراقبه می‌تواند به افزایش فعالیت سلول‌های قاتل طبیعی که مسئول مبارزه با ویروس‌ها و سلول‌های سرطانی هستند، کمک کند. همچنین، مراقبه می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود واکنش‌های ایمنی بدن کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در ژورنال Psychosomatic Medicine نشان داد که مراقبه می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند.

مراقبه و بهبود عملکرد تحصیلی

مراقبه می‌تواند به بهبود عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان و دانشجویان کمک کند. با افزایش تمرکز و توجه، دانش‌آموزان می‌توانند بهتر در کلاس درس مشارکت کنند و نمرات بالاتری کسب کنند. همچنین، کاهش استرس از طریق مراقبه می‌تواند به بهبود حافظه و توانایی یادگیری کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در ژورنال Mindfulness نشان داد که دانش‌آموزانی که به طور منظم مراقبه می‌کنند، عملکرد تحصیلی بهتری دارند.

مراقبه و بهبود روابط بین فردی

مراقبه می‌تواند به بهبود روابط بین فردی و ارتقاء مهارت‌های اجتماعی کمک کند. تمرینات مراقبه محبت‌آمیز می‌تواند به افزایش احساسات محبت و همدلی و بهبود روابط با دیگران کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در ژورنال Emotion نشان داد که مراقبه محبت‌آمیز می‌تواند به افزایش همدلی و کاهش احساسات منفی در روابط بین فردی کمک کند.

مزایای مراقبه برای افراد مسن

مراقبه می‌تواند برای افراد مسن نیز مزایای بسیاری داشته باشد. علاوه بر بهبود حافظه و عملکرد شناختی، مراقبه می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب در افراد مسن کمک کند. همچنین، مراقبه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش دردهای مزمن کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در ژورنال Aging & Mental Health نشان داد که مراقبه می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و سلامت روانی افراد مسن کمک کند.

چالش‌ها و راهکارهای مراقبه

اگرچه مراقبه مزایای بسیاری دارد، اما برخی افراد ممکن است با چالش‌هایی در انجام آن مواجه شوند. از جمله این چالش‌ها می‌توان به نبود زمان، عدم تمرکز کافی و ناتوانی در ایجاد یک روتین منظم اشاره کرد. برای غلبه بر این چالش‌ها، می‌توان با جلسات کوتاه‌تر شروع کرد و به تدریج زمان تمرین را افزایش داد. همچنین، استفاده از اپلیکیشن‌های راهنما و تمرکز بر نفس‌کشیدن می‌تواند مفید باشد.

نقش تکنولوژی در تسهیل مراقبه

تکنولوژی نقش مهمی در تسهیل و گسترش مراقبه ایفا کرده است. اپلیکیشن‌های موبایل، ویدیوهای آموزشی آنلاین و فایل‌های صوتی هدایت‌شده می‌توانند به افراد کمک کنند تا به راحتی و به صورت منظم مراقبه کنند. این ابزارها می‌توانند به ویژه برای مبتدیان مفید باشند و به آن‌ها کمک کنند تا به صورت گام به گام تمرینات مراقبه را یاد بگیرند و به کار بگیرند.

نتیجه‌گیری

مراقبه به عنوان یک ابزار قوی و مؤثر برای بهبود عملکرد شناختی و حافظه شناخته شده است. شواهد علمی حمایت‌کننده از نقش مراقبه در افزایش توجه، تمرکز، عملکرد اجرایی و حافظه بسیار قابل توجه است. همچنین، کاهش استرس از طریق مراقبه به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کند. با وارد کردن مراقبه به برنامه روزانه، می‌توانید به طور طبیعی و بدون نیاز به داروهای شیمیایی، سلامت شناختی و روانی خود را بهبود بخشید. مراقبه راهی ساده و موثر برای دستیابی به آرامش و افزایش کارایی ذهنی است که هر کسی می‌تواند از آن بهره‌مند شود.

سید مسعود علوی پور

منابع

Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Psychological Bulletin, 137(1), 4–28.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.

Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776–781.

Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156–178.

Prakash, R. S., Hussain, M. A., Schirda, B., Kraft, R. A., & Smeyne, R. J. (2012). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. PLOS ONE, 7(1), e30555.

در سال های اخیر، تمرین مراقبه، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی، به دلیل تأثیر بالقوه آن بر بهزیستی ذهنی مورد توجه قرار گرفته است. فراتر از ریشه‌های سنتی آن در شیوه‌های متفکرانه، تحقیقات علمی مدرن به عصب‌شناسی مدیتیشن پرداخته‌اند تا بفهمند چگونه ذهن آگاهی بر ساختار مغز تأثیر می‌گذارد. این مقاله به بررسی تأثیر متقابل بین مدیتیشن و مغز می پردازد و شواهد علمی را که از این ایده حمایت می کند که تمرین های تمرکز حواس می تواند تغییرات ساختاری در مغز ایجاد کند را بررسی می کند.

درک مراقبه ذهن آگاهانه

مراقبه ذهن آگاهانه، که ریشه در سنت های تفکری باستانی شرقی مانند بودیسم دارد که شامل پرورش آگاهی از افکار، عواطف و احساسات خود در لحظه حال بدون قضاوت است. تمرین‌کنندگان اغلب بر تنفس، احساسات بدنی یا نقطه‌ای از توجه خاص تمرکز می‌کنند و حس آگاهی و تمرکز را افزایش می‌دهند.

تاثیر بر ساختار مغز

_ تغییرات در ماده خاکستری

یکی از اثرات قابل توجه مراقبه ذهن آگاهی بر مغز، تغییر در تراکم ماده خاکستری است. ماده خاکستری که از اجسام سلول عصبی تشکیل شده است، نقش مهمی در پردازش اطلاعات و شناخت دارد. مطالعه انجام شده توسط Holzel و همکاران. (2011) از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) برای مقایسه ساختار مغز افراد دارای تجربه مدیتیشن ذهن آگاهی گسترده با گروه کنترل استفاده کرد. نتایج نشان داد تراکم ماده خاکستری در نواحی مغز مرتبط با خودآگاهی، درون نگری و شفقت، مانند هیپوکامپ و نواحی قشر کمربندی خلفی مغز افزایش یافته است.

_ افزایش حجم هیپوکامپ

هیپوکامپ، یک ساختار کلیدی برای حافظه و تنظیم هیجانی، یک نقطه کانونی در تحقیقات بررسی نورپلاستی ناشی از مدیتیشن بوده است. مطالعه ای توسط لودرز و همکاران. (2009) از MRI ​​برای بررسی حجم هیپوکامپ در تمرین‌کنندگان مدیتیشن استفاده کرد. یافته ها نشان می دهد که مدیتیشن منظم ذهن آگاهی ممکن است به افزایش تراکم ماده خاکستری هیپوکامپ کمک کند و به طور بالقوه بر عملکردهای شناختی مرتبط با حافظه و پردازش هیجانی تأثیر بگذارد.

_تغییرات در آمیگدال

آمیگدال، منطقه ای که با پردازش احساسات مرتبط است، نیز هدف تحقیقاتی بوده است که تأثیر مراقبه ذهن آگاهی را بررسی می کند. مطالعه ای به رهبری تارن و همکاران. (2015) دریافتند که شرکت کنندگانی که تحت برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) قرار گرفتند، تغییراتی را در ساختار آمیگدال نشان دادند. نتایج نشان داد کاهش تراکم آمیگدال، که با کاهش سطح استرس درک شده مرتبط است، که مکانیسم بالقوه‌ای را نشان می‌دهد که از طریق آن تمرین‌های ذهن آگاهی ممکن است پاسخ‌های استرس را در سطح عصبی تعدیل کنند.

تغییرات اتصال عملکردی

علاوه بر تغییرات ساختاری، مدیتیشن ذهن آگاهی با تغییراتی در اتصال عملکردی مرتبط است – نحوه ارتباط مناطق مختلف مغز و هماهنگ کردن فعالیت ها.

_مدولاسیون حالت پیش فرض شبکه (DMN).

شبکه حالت پیش‌فرض (DMN)، شبکه‌ای از نواحی مغزی فعال در حین استراحت و تفکر خودارجاعی، از طریق تمرین‌های ذهن آگاهی تحت تعدیل قرار می‌گیرد. فارب و همکاران (2007) مطالعه ای را با استفاده از MRI ​​عملکردی (fMRI) برای بررسی تأثیر ذهن آگاهی بر DMN انجام داد. نتایج نشان‌دهنده کاهش فعالیت در DMN در طول مدیتیشن ذهن‌آگاهی است، که نشان می‌دهد این تمرین ممکن است منجر به کاهش تمایل به افکار سرگردان و خودارجاعی شود.

_اتصال پیشرفته در شبکه های توجه

تحقیق توسط تانگ و همکاران (2015) تأثیر آموزش یکپارچه بدن-ذهن (IBMT)، یک تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی، بر اتصال عملکردی را بررسی کرد. این مطالعه افزایش ارتباط بین مناطق مغز مرتبط با توجه و کنترل اجرایی را نشان داد. این ارتباط افزایش یافته نشان می دهد که مراقبه ذهن آگاهی ممکن است تمرکز توجه و کنترل شناختی را با تقویت ارتباط کارآمدتر بین مناطق مربوطه مغز بهبود بخشد.

تعداد فزاینده‌ای از شواهد علمی که از اثرات عصبی زیست‌شناختی مدیتیشن ذهن آگاهی پشتیبانی می‌کنند، بر پتانسیل آن به عنوان ابزاری برای ارتقای رفاه ذهنی تأکید می‌کند. تغییرات ساختاری در تراکم ماده خاکستری، تغییرات در نواحی کلیدی مغز مانند هیپوکامپ و آمیگدال، و تعدیل اتصال عملکردی، همگی به درک ما از اینکه چگونه تمرین‌های ذهن آگاهی می‌توانند بر مغز تأثیر بگذارند کمک می‌کنند.

در حالی که برای درک کامل پیچیدگی‌های این تغییرات نوروبیولوژیکی به تحقیقات بیشتری نیاز است، شواهد موجود نشان می‌دهد که مراقبه ذهن‌آگاهی صرفاً یک تجربه ذهنی نیست، بلکه اثرات ملموسی بر ساختار و عملکرد مغز دارد. همانطور که عمیق تر در نوروبیولوژی مدیتیشن کاوش می کنیم، بینش های ارزشمندی به دست می آوریم که می تواند مداخلات درمانی را ارائه دهد و به حوزه رو به رشد علوم اعصاب متفکرانه کمک کند.

منابع

Farb, N. A. S., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2(4), 313–322.

Holzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.

Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 45(3), 672–678.

Tang, Y.-Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2015). Mindfulness meditation improves emotion regulation and reduces drug abuse. Drug and Alcohol Dependence, 163, S13–S18.

Taren, A. A., Gianaros, P. J., Greco, C. M., Lindsay, E. K., Fairgrieve, A., Brown, K. W., … & Creswell, J. D. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: A randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(12), 1758–1768.

اگر در آرام ساختن ذهن و تمرکز دچار مشکل هستید، مراقبه می‌تواند روشی ساده و مؤثر برای بهبود این وضعیت باشد. بی‌توجه به تراکم برنامه‌های روزانه، وقت گذاشتن برای مراقبه حتی به مدت چند دقیقه در روز می‌تواند کمک شایانی به کاهش استرس و افزایش تمرکز شما در محیط کار یا درس کند. افراد بسیاری در سراسر جهان اذعان دارند که مراقبه، حتی اگر برای دقایقی کوتاه باشد، تغییرات محسوسی در روزمرگی آن‌ها ایجاد می‌کند.

مراقبه یک مفهوم پیچیده نیست؛ در حقیقت، بر اهمیت توجه و آگاهی تمرکز دارد. زمانی که مراقبه می‌کنید، فرصتی برای متمرکز شدن روی ذهن خود و دوری از حواس‌پرتی‌ها به دست می‌آورید.

این فعالیت فرصتی برای استراحت از هیاهوی دنیای بیرون و فکرهای پرتلاطم درون فراهم می‌کند. این وقفه‌های کوتاه می‌توانند به شما کمک کنند تا با آرامش و صفای بیشتری از روز خود لذت ببرید. مطالعات علمی نشان داده‌اند که مراقبه در کاهش استرس، بهبود قدرت تمرکز و افزایش آگاهی از افکار و احساسات نقش بسزایی دارد و به سلامت روانی و عاطفی فرد نیز کمک شایانی می‌کند.

یافتن نوع مراقبه‌ای که برای شما مناسب است

انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد؛ از جمله تمرکز بر تنفس، توجه به افکار یا حتی حرکت آگاهانه بدن. هر یک از این شیوه‌ها می‌تواند به شما در دستیابی به آرامش و شفافیت ذهنی کمک کند. اگر تاکنون تصور می‌کردید که مراقبه برای شما مناسب نیست، احتمالاً هنوز روشی که با شرایط و نیازهای شما همخوانی داشته باشد را پیدا نکرده‌اید.

به یاد داشته باشید که هیچ روش واحدی برای مراقبه وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. شاید یکی از دوستانتان با نشستن در سکوت به خوبی مراقبه کند، اما شاید شما بهتر است که با گوش دادن به یک فایل صوتی راهنمای مراقبه به نتایج بهتری دست یابید.

مراقبه در اصل به معنای تمرکز است و همانند ورزش، تحت عنوان چتری به کار می‌رود که شامل انواع مختلفی می‌شود، و هر کدام تمرکز بر تقویت مهارت‌های خاصی دارند.

انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد که هر یک به آموزش مغز در جنبه‌های مختلف کمک می‌کند. هدف این است که انواع مختلف مراقبه را امتحان کرده و نوعی را که با شیوه زندگی شما سازگار است و احساس آرامش به شما می‌دهد، پیدا کنید. پس، چند نفس عمیق بکشید و آماده شوید تا با انواع مراقبه و فواید هر یک بیشتر آشنا شوید.

 

_ مراقبه ذهن آگاهانه

بودن کامل در لحظه به شما کمک می‌کند تا قدردان همه چیزهایی باشید که زندگی به شما ارائه می‌دهد، و مراقبه ذهن آگاهانه می‌تواند به شما کمک کند تا به این حالت دست یابید. این روش شامل توجه به افکار، احساسات و حس‌های شما بدون سرزنش یا قضاوت است. از شما خواسته می‌شود که تنها الگوهای موجود در این جنبه‌های زندگی‌تان را مشاهده کنید بدون اینکه تلاش کنید آن‌ها را تغییر دهید.

تکنیک‌ها و روش‌ها

متداول‌ترین تکنیک در مراقبه ذهن آگاهانه، تمرکز بر تنفس است. شما در یک وضعیت راحت می‌نشینید، چشمان خود را می‌بندید و به نحوه حرکت تنفس خود در بدن توجه می‌کنید. هنگامی که ذهن شما منحرف می‌شود، به آرامی تمرکز خود را دوباره به تنفس برمی‌گردانید.
پیشنهاد من برای شروع مراقبه ذهن آگاهانه یک روش یک دقیقه‌ای است که به قطع چرخه استرس و آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند. این روش S.T.O.P. نام دارد. وقتی متوجه می‌شوید که استرس دارید یا در حالت هیجان هستید، S.T.O.P. را انجام دهید و یک وقفه آگاهانه بگیرید:

• از کاری که دارید انجام می‌دهید دست بکشید
• چند نفس عمیق بکشید
• تجربه خود را مشاهده کنید (افکار، احساسات، حس‌های بدنی)
• با کاری ادامه دهید که در این لحظه از شما پشتیبانی می‌کند

تکنیک‌ دیگر  مدیتیشن اسکن بدن است، جایی که شما به قسمت‌های مختلف بدن توجه کرده و هرگونه حس یا احساس را متوجه می‌شوید.
همچنین می‌توانید آگاهی را در فعالیت‌های روزمره مانند خوردن، راه رفتن یا حتی هنگام انجام کارهای خانه تمرین کنید، با تمرکز کامل بر وظیفه، حذف حواس‌پرتی‌ها و توجه دقیق به حواس و احساسات خود.

مزایا و کاربردها

اگر با استرس مزمن یا اضطراب زندگی می‌کنید، مراقبه آگاهی می‌تواند بسیار مفید باشد. این به شما کمک می‌کند تا از افکار و احساسات خود آگاه‌تر شوید، به این معنی که کمتر درگیر آن‌ها خواهید شد.
مراقبه آگاهی همچنین در بهبود تمرکز و دقت شما مؤثر است. در محیط کار، می‌تواند به افزایش بهره‌وری و خلاقیت شما کمک کند. در زندگی شخصی، می‌تواند به بهبود روابط و بهزیستی کلی شما کمک کند. چون تمرین آن آسان است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، مراقبه ذهن آگاهانه برای مبتدیان عالی است و می‌توان در هر زمان و هر مکانی انجام داد.

 

_ مراقبه معنوی

اگر معنویت برای شما مهم است، مراقبه معنوی می‌تواند به شما کمک کند تا ارتباط خود را با قدرت برتری که به آن اعتقاد دارید، عمیق‌تر کنید. حتی اگر شما اعتقادات مذهبی یا معنوی نداشته باشید اما به دنبال معنا و هدف عمیق‌تری در زندگی هستید، می‌توانید مراقبه معنوی را تمرین کنید.

در حالی که سایر اشکال مراقبه به شما توصیه می‌کنند که روی خودتان تمرکز کنید، مراقبه معنوی می‌خواهد که شما فراتر از خودتان نگاه کنید و با چیزی بزرگ‌تر ارتباط برقرار کنید.

تکنیک‌ها و روش‌ها

شما ممکن است از دعاهای ساکت، ذکرها یا مانتراها در مراقبه معنوی استفاده کنید. بسیاری از افراد مکانی آرام که احساس خاصی یا مقدس بودن به آن‌ها می‌دهد، مانند کلیسا، معبد، یا جایی آرام در فضای باز، انتخاب می‌کنند.

ایده این است که روی نفس‌کشیدن خود یا یک عبارت معنوی تمرکز کنید و افکار خود را رها کنید تا احساس ارتباط با قدرت برتر یا کیهان را تجربه کنید. شما ممکن است از شمع‌ها، بخورها، یا تسبیح‌ها برای افزایش حس تخصصی یا تمرکز در تمرین‌تان استفاده کنید.

مزایا و کاربردها

مراقبه معنوی می‌تواند به شما احساس عمیقی از آرامش و ارتباط با چیزی بزرگتر از زندگی بدهد. این نوع مراقبه برای افرادی که به دنبال رشد معنوی هستند، عالی است. این نوع مراقبه می‌تواند شما را مهربان‌تر و مرتبط‌تر با افراد اطرافتان کند. همچنین می‌تواند در زمان‌هایی که استرس دارید یا ناراحت هستید، حس آرامش بخشی داشته باشد، زیرا معمولاً حس امید را ارائه می‌دهد.

تمرین مراقبه معنوی می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی خود را با ارزش‌ها یا باورهای معنوی‌تان هماهنگ کنید.

 

_ مراقبه متمرکز

آیا تا به حال اتفاق افتاده که برای چند دقیقه خودتان را گم کرده و به یک نقطه خیره شده‌اید؟ این یک راه عالی برای شروع مراقبه متمرکز است. این نوع مراقبه از شما می‌خواهد که روی یک شیء، صدا یا فکر متمرکز شوید. شما حتی می‌توانید مانند بسیاری از سبک‌های دیگر مراقبه، روی تنفس خود تمرکز کنید.
این روش ذهن شما را آموزش می‌دهد تا روی یک چیز متمرکز شود و حواس‌پرتی‌ها را نادیده بگیرد. اگر ذهن شما پراکنده شد، نگران نشوید؛ به آرامی آن را به موضوعی که انتخاب کرده‌اید برگردانید.

تکنیک‌ها و روش‌ها

برای تمرین مراقبه متمرکز، چیزی را برای تمرکز انتخاب کنید. ممکن است صدای یک ساعت تیک‌تاک، لکه‌ای روی دیوار یا یک کلمه یا عبارت ساده باشد که در ذهن خود تکرار می‌کنید. در یک مکان راحت بنشینید و تمام توجه خود را به آنچه برای تمرکز انتخاب کرده‌اید معطوف کنید.

اگر متوجه شدید که ذهن‌تان منحرف می‌شود، به آرامی آن را دوباره به موضوع تمرکزتان بازگردانید. ابتدا ممکن است سخت باشد و به راحتی حواس‌پرتی ایجاد شود. با این حال، تمرین مداوم آن کمک می‌کند تا تمرکز را راحت‌تر حفظ کنید.

مزایا و کاربردها

اگر دامنه توجه کوتاهی دارید یا برای تمرکز روی وظایف دچار مشکل هستید، می‌توانید از تمرین روزانه مراقبه متمرکز بهره‌مند شوید. این کمک می‌کند که احساس کمتری از سردرگمی داشته باشید با خاموش کردن سروصداها و کاهش شلوغی‌ها در ذهن شما. مراقبه متمرکز همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا در شرایطی که اطراف‌تان به نظر آشفته می‌رسد، آرام و متمرکز باقی بمانید.

 

_ مراقبه حرکتی

“حرکت دارو است”، این شعاری است که افرادی که مراقبه حرکتی را انجام می‌دهند به آن اعتقاد دارند و این عبارت نمی‌تواند دقیق‌تر باشد. در حالی که بسیاری از سبک‌های مراقبه از شما می‌خواهند که بی‌حرکت باشید، این شکل از مراقبه به شما تشویق می‌کند تا از طریق حرکات آرام و آگاهانه، آرامش و تمرکز خود را بیابید.

مراقبه حرکتی برای افرادی که دارای مشکل در ثابت نگه داشتن بدن خود برای مدت‌های طولانی هستند، بسیار مناسب است.

تکنیک‌ها و روش‌ها

ممکن است شما بدون اینکه متوجه شوید در حال انجام شکل‌های رایج مراقبه حرکتی باشید. یوگا، تای‌چی و ساده‌تر از همه، پیاده‌روی می‌توانند به عنوان تمرینات مراقبه حرکتی به کار روند:

– با یوگا، شما از طریق حرکات مختلف حرکت می‌کنید، ضمن تمرکز بر تنفس و احساسات بدن خود.
– تای‌چی شامل حرکات آهسته و زیبا است که با تنفس عمیق ترکیب می‌شوند.
– هنگام پیاده‌روی، بر احساس پاهای خود تمرکز کنید که چگونه با زمین تماس پیدا می‌کنند و ریتم قدم‌هایتان را دنبال کنید.

با هر شکلی که انتخاب می‌کنید، کلید اصلی این است که کاملاً حضور داشته باشید و آگاهانه از حرکت خود استفاده کنید، به طوری که شما را در لحظه متمرکز و زمین‌گیر کند.

فواید و کاربردها

اگر به طور طبیعی بی‌قرار هستید یا پیدا کردن وضعیت نشسته برای مدیتیشن برایتان ناراحت‌کننده است، احتمالاً مراقبه حرکتی را به سایر اشکال سنتی‌تر ترجیح می‌دهید. این به این معنا نیست که شما از مزایای مشابه، مانند کاهش استرس و بهبود وضوح ذهنی، بهره‌مند نمی‌شوید.

شما می‌توانید همزمان با مراقبه حرکتی، قدرت جسمانی، انعطاف‌پذیری و تعادل خود را بهبود بخشیده و از مزایای یک تمرین ورزشی و مدیتیشن در یک فعالیت بهره‌مند شوید.

 

_ مراقبه متعالی

برای افرادی که تازه به مدیتیشن روی آورده‌اند، سادگی TM باعث می‌شود یادگیری و تمرین آن آسان باشد. هنگامی که مانترای خود را تکرار می‌کنید، نیازی نیست به شدت فکر کنید یا خیلی سخت تمرکز کنید؛ فقط اجازه دهید ذهن‌تان به طور طبیعی آرام شود.

تکنیک‌ها و روش‌ها

در TM، شما به راحتی می‌نشینید، چشمان خود را می‌بندید و به طور خاموش یک مانترای خاص را تکرار می‌کنید. مانترا می‌تواند یک کلمه یا صدا باشد که برای کمک به تمرکز و آرامش ذهن‌تان استفاده می‌شود.

استادان TM توصیه می‌کنند که این کار را حدود ۲۰ دقیقه دو بار در روز انجام دهید. برخلاف سایر اشکال مدیتیشن، تشویق می‌شوید اجازه دهید ذهن‌تان پراکنده شود تا زمانی که آرام شود در حالی که بدن‌تان هوشیار و بیدار باقی می‌ماند.

مزایا و کاربردها

تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن ترانسندنتال می‌تواند استرس و اضطراب را به طور قابل توجهی کاهش دهد. همچنین به بهبود سلامت قلب، وضوح ذهنی و بهزیستی کمک می‌کند. این نوع مدیتیشن اغلب در مدارس برای کمک به تمرکز دانش‌آموزان و در محیط‌های کاری برای بهبود بهزیستی کارکنان با کمک به آن‌ها برای ماندن آرام و متمرکز استفاده می‌شود.

TM نیازی به داشتن هیچ باور خاصی ندارد و نیازی به تغییر سبک زندگی نیست، بنابراین برای افراد در هر سن و پس‌زمینه‌ای مناسب است. این یک تمرین ساده است که می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامتی روانی و جسمی شما داشته باشد.

 

_ مراقبه هدایت‌شده

برخی از افراد ترجیح می‌دهند مراقبه را با راهنمایی یک معلم یا متخصص تمرین کنند. با این حال، این کار لزوماً نباید حضوری انجام شود؛ گوش دادن به پادکست یا ویدیوی مراقبه نیز می‌تواند نتایج مشابهی به همراه داشته باشد.

تازه‌کارهایی که ترجیح می‌دهند صدایی آنها را راهنمایی و حمایت کند، این نوع مراقبه را ترجیح می‌دهند. راهنما می‌تواند به شما کمک کند تا افکار خود را تجسم کنید، روی تنفس خود تمرکز کنید یا از بدن خود آگاه‌تر شوید.

تکنیک‌ها و روش‌ها

مراقبه هدایت‌شده معمولاً از طریق یک ضبط یا در یک گروه تحت رهبری یک مربی انجام می‌شود. راهنما ممکن است از شما بخواهد تا صحنه‌ای آرام را تصور کنید، روی قسمت‌های مختلف بدن خود تمرکز کنید، یا در مورد کلمات یا عبارات خاصی فکر کنید. ایده این است که دستورالعمل‌های راهنمای خود را دنبال کرده و اجازه دهید آنها به شما در آرامش و تمرکز کمک کنند.

مزایا و کاربردها

مراقبه هدایت‌شده به ویژه برای کاهش استرس و اضطراب مفید است زیرا اغلب شامل تکنیک‌های آرامش است. همچنین می‌تواند به بهبود خلق و خو و احساس رفاه شما کمک کند. برای کسانی که به تازگی با مراقبه آشنا شده‌اند، راهی ساده برای شروع و یادگیری مبانی است.

مراقبه هدایت‌شده همچنین می‌تواند برای اهداف خاصی مانند مدیریت درد، بهبود خواب یا مقابله با احساسات دشوار استفاده شود. این یک نوع انعطاف‌پذیر از مراقبه است که هر کسی با هر سطحی از تجربه می‌تواند آن را تمرین کند.

 

_ مراقبه ویپاسانا

ویپاسانا به معنای “دیدن چیزها همانطور که واقعاً هستند” است و یکی از قدیمی‌ترین اشکال مراقبه در هند به شمار می‌رود. یکی از اهداف مراقبه ویپاسانا، بهبود خودآگاهی فرد است.

در طول تمرین، از شما خواسته می‌شود که به افکار و احساسات خود توجه کنید بدون اینکه به آنها واکنش نشان دهید. ایده این است که چیزها را آنطور که هستند ببینید، نه آنطور که می‌خواهید باشند.

تکنیک‌ها و روش‌ها

هنگام تمرین ویپاسانا، معمولاً به طور آرام می‌نشینید و روی تنفس خود تمرکز می‌کنید. سپس شروع به توجه به افکار، احساسات و حس‌های بدنی خود می‌کنید، و آنها را بدون تلاش برای تغییر دادن یا قضاوت کردن می‌بینید. نکته کلیدی این است که مشاهده کنید و درک کنید که چگونه این عناصر به طور مکرر تغییر می‌کنند، که به شما کمک می‌کند یاد بگیرید که به هر فکر یا احساسی واکنش نشان ندهید.

مزایا و کاربردها

ویپاسانا برای بهبود وضوح ذهنی و هوش هیجانی بسیار مفید است. همچنین می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و احساسات منفی کمک کند، همانند بسیاری از اشکال دیگر مراقبه. تمرین ویپاسانا به شما می‌آموزد که به موقعیت‌ها به طور آرام و مدبرانه پاسخ دهید، به جای اینکه برخوردی تکانشی داشته باشید.

ویپاسانا در برنامه‌های مختلفی مانند در مدارس، زندان‌ها و مراکز توانبخشی استفاده می‌شود تا به افراد کمک کند تا خودکنترلی و درک عاطفی بهتری را توسعه دهند.

 

_ مراقبه تجلی

مراقبه تجلی یا مراقبه تصویرسازی تخیل شما را برای آرامیدن و یافتن آرامش به کار می‌پردازد. در این نوع مراقبه، شما به ذهنی تصویر یک مکان یا وضعیتی که برایتان آرام‌بخش است را نقش می‌دهید، با استفاده از تخیل خود یک فضای آرام و صلح‌بخش برای خود ایجاد می‌کنید.

این نوع مراقبه برای افرادی که دوست دارند با تصاویر فکر کنند و پیدا کردن تمرکز بر روی تصاویر را راحت‌تر از تمرکز بر روی تنفس یا حس‌های فیزیکی می‌یابند، مفید است.

تکنیک‌ها و روش‌ها

برای تمرین مدیتیشن تصویرسازی، مکانی آرام برای نشستن یا خوابیدن را پیدا کنید. چشم‌هایتان را ببندید و با گرفتن تعدادی نفس عمیق برای آرامش شروع کنید. سپس، یک مکان آرام را تصور کنید. ممکن است یک ساحل، یک باغ یا هر مکان آرام دیگری باشد. به چیزهایی که در این مکان می‌بینید، می‌شنوید و احساس می‌کنید فکر کنید. سعی کنید آن را در ذهن خود به اندازه‌ای واقعی کنید که می‌توانید.

برخی از افراد از فایل های صوتی یا تصویری برای راهنمایی استفاده می‌کنند که شخصی تصویر را توصیف می‌کند تا به آنها کمک کند تا آن را به وضوح تصور کنند. هدف اصلی این است که به طور کامل در این محیط آرام‌بخش غرق شوید و اجازه دهید ذهنتان را آرام کند.

مزایا و کاربردها

مدیتیشن تصویرسازی به شما کمک می‌کند که با استرس و اضطراب مقابله کنید. همچنین می‌تواند برای شما حالت خوبی را به ارمغان بیاورد و احساس آرامش کنید. ورزشکاران و حرفه‌ای‌ها گاهی از آن برای تصور موفقیت خود استفاده می‌کنند که می‌تواند به آنها کمک کند بهتر عمل کنند.
در حین مدیتیشن تصویرسازی، مغز شما سعی می‌کند بین تصاویر ذهنی مدرک‌شده و واقعیت‌های واقعی تفاوت بیندازد، به این معنی که آنچه که شما در طول یک مدیتیشن تصویرسازی انجام می‌دهید، می‌تواند تأثیر واقعی در زندگی داشته باشد.

به عنوان مثال، اگر از تصویرسازی برای مواجهه با یک وضعیت استرس‌زا استفاده می‌کنید، تمام مهارت‌های مقابله‌ای که امتحان می‌کنید، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می‌کنند که منجر به تغییرات مثبت در سیستم عصبی شما می‌شوند. این به نوبه خود تأثیری در تغییر احساسات، افکار و رفتارهای جدیدی دارد که اکنون می‌توانید برای حل مشکلات و تنظیم احساسات خود به آن دسترسی داشته باشید.

 

آغاز راه مراقبه

هر نوع مراقبه به روش خودش می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش و تمرکز را پیدا کنید. انتخاب مناسب برای شما به دلیل اینکه به دنبال چه چیزی هستید است. اگر نیاز دارید ذهن پرسشی خود را آرام کنید، مراقبه ذهنی یا راهنمایی شده را امتحان کنید.

برای اتصال معنوی، مراقبه معنوی را امتحان کنید. اگر دوست دارید در حرکت باشید، مراقبه حرکتی می‌تواند ذهن و بدن شما را به کار بکشد. افرادی که به دنبال درک بهتری از خود هستند ممکن است مراقبه ویپاسانا یا مراقبه متعالی را بپسندند.
اشکالی ندارد که انواع مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. بسته به احساساتتان، ممکن است با یک نوع شروع کرده و سپس به یکی دیگر بروید یا از چند روش مختلف استفاده کنید.
مراقبه امری شخصی است و آنچه برای یک نفر موثر است، ممکن است برای دیگری موثر نباشد. مهم است که ذهن باز و پویایی داشته باشید و ببینید مراقبه چگونه می‌تواند به شما در روزمره کمک کند.

انواع دیگر مراقبه

البته، بیش از هشت نوع مدیتیشن وجود دارد. اما در اینجا، ممکن است یک نوع کمتر شناخته شده از مدیتیشن پیدا کنید که بیشتر به شما جلب می‌کند:

• مدیتیشن آسم Acem: یک تکنیک نروژی ساده که به شما کمک می‌کند با تمرکز بر روی افکارتان بدون مواجهه آرام و تأمل کنید.
• مدیتیشن بیوفیدبک: این از تکنولوژی برای نمایش دادن اطلاعات زمان واقعی درباره بدن شما، مانند ضربان قلب یا تنش عضلات استفاده می‌کند. با یادگیری کنترل پاسخ‌های بدنتان، به شما کمک می‌کند تا آرامش بیابید.
• مدیتیشن چاکرا: شامل تمرکز بر روی چاکرای مختلف بدن (مراکز انرژی) برای دستیابی به تعادل و شفا است.
• مدیتیشن رقص: این نوع مدیتیشن حرکت و مدیتیشن را ترکیب می‌کند. در حالی که رقص می‌کنید، خودتان را بیان می‌کنید و احساس آرامش و صلح پیدا می‌کنید.
• مدیتیشن خوردن: درباره خوردن به آرامی و با آگاهی است، توجه به طعم و بافت غذا و لذت بردن از هر قاشقی.
• مدیتیشن جنگل: شامل بودن به سادگی در طبیعت، دریافت مناظر و صداهای جنگل برای آرامش و احساس زمینه بیشتر است.
• مدیتیشن نگاه کردن (تراتکا): شامل نگاه به یک نقطه تنها، مانند یک شیء کوچک، نقطه سیاه یا شعله شمع، برای بهبود تمرکز و آرام کردن ذهنتان است.
• مدیتیشن مهربانی (متا): تمرکز بر توسعه نگرش عشق و مهربانی به همه چیز، حتی منابع استرس.
• مدیتیشن پرانایاما: این بخشی از یوگا است که بر روی کنترل نفس برای بهبود روانی و جسمی تمرکز دارد.
• مدیتیشن چی‌گونگ: یک ممارسه چینی است که مدیتیشن، آرامش و حرکت فیزیکی را برای تعادل ترکیب می‌کند.
• مدیتیشن صوفی: تمرکز بر تعمیق رابطه معنوی خود با خدا از طریق عشق و ولایت است، اغلب با رقص سماع و موسیقی مقامی همراه است.
• مدیتیشن ودیک: مشابه مدیتیشن تعالی، این تمرین از ذکر و مانترا برای کمک به شما در آرامش، کاهش استرس و دستیابی به خودشناسی استفاده می‌کند.
• مدیتیشن ذن (زاذن): یک شکل از مدیتیشن نشسته که یک تمرین اساسی از بوداگرایی زن است، متمرکز بر نشستن در آگاهی و مشاهده افکارتان بدون انتقاد است.

انجام مراقبه حتی چند دقیقه در روز برای شروع کافی است، اما هنگامی که یک تمرین مدیتیشن مناسب برای خود پیدا کردید، فرصت دارید که از مزایای آن برای یک عمر بهره مند شوید.

 

سوالات متداول درباره انواع مراقبه

1. مراقبه چیست و چگونه به آرامش کمک می‌کند؟

مراقبه فرایندی است که به شما کمک می‌کند تا با تمرکز و آگاهی، ذهن خود را آرام کنید و استرس را کاهش دهید. این تمرین باعث افزایش تمرکز و بهبود سلامت روانی می‌شود.

2. انواع مراقبه کدامند؟

انواع مراقبه شامل مراقبه ذهن آگاهانه، معنوی، متمرکز، حرکتی، متعالی، هدایت‌شده، ویپاسانا و تجلی می‌باشند.

3. مراقبه ذهن آگاهانه چیست؟

مراقبه ذهن آگاهانه شامل تمرکز بر لحظه حاضر و توجه به افکار، احساسات و حس‌های بدن بدون قضاوت است. این نوع مراقبه به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کند.

4. مراقبه معنوی چگونه انجام می‌شود؟

مراقبه معنوی با استفاده از دعا، ذکرها یا مانتراها و تمرکز بر ارتباط با یک قدرت برتر یا کیهان انجام می‌شود. این نوع مراقبه به افزایش حس آرامش و معنویت کمک می‌کند.

5. مراقبه متمرکز چیست؟

مراقبه متمرکز شامل تمرکز بر یک شیء، صدا یا نفس‌کشیدن است. این روش به بهبود تمرکز و کاهش حواس‌پرتی‌ها کمک می‌کند.

6. چگونه مراقبه حرکتی انجام می‌شود؟

مراقبه حرکتی شامل فعالیت‌های بدنی مانند یوگا یا تای‌چی است که با تمرکز بر حرکات بدن و تنفس همراه است. این نوع مراقبه به بهبود هماهنگی بدن و ذهن کمک می‌کند.

7. مراقبه متعالی چیست؟

مراقبه متعالی شامل استفاده از مانتراهای خاص برای رسیدن به حالت‌های عمیق ذهنی است. این نوع مراقبه به افزایش آرامش و کاهش استرس کمک می‌کند.

8. مراقبه هدایت‌شده چگونه انجام می‌شود؟

مراقبه هدایت‌شده با استفاده از فایل‌های صوتی یا ویدئوهای راهنما انجام می‌شود که شما را در طول مراقبه هدایت می‌کنند. این روش برای مبتدیان بسیار مناسب است.

9. مراقبه ویپاسانا چیست؟

مراقبه ویپاسانا به معنای مشاهده است و بر تمرکز بر تغییرات درونی و بیرونی بدن و ذهن تمرکز دارد. این نوع مراقبه به افزایش آگاهی و شفافیت ذهنی کمک می‌کند.

10. مراقبه تجلی چگونه انجام می‌شود؟

مراقبه تجلی بر تمرکز بر اهداف و آرزوها تمرکز دارد تا با استفاده از قدرت ذهنی به تحقق آن‌ها کمک کند. این نوع مراقبه به افزایش انگیزه و پیشرفت شخصی کمک می‌کند.

 

سید مسعود علوی پور

مراقبه هنری است که به عنوان وسیله ای برای یافتن آرامش و وضوح درونی به طور فزاینده ای محبوب شده است.  خودآگاهی و تمرکز دو جنبه حیاتی در فرایند مراقبه هستند که به ما اجازه می‌دهند با دنیای داخلی و خارجی خود به شیوه‌ای عمیق‌تر ارتباط برقرار کنیم. مدیتیشن نه تنها روشی برای رسیدن به آرامش است، بلکه ابزاری برای افزایش توانایی ما در تمرکز و رسیدن به یک حالت ذهنی آگاهانه‌تر است. در این مقاله، به بررسی دو نوع اصلی تمرکز می‌پردازیم: تمرکز همگرا و تمرکز واگرا و نحوه ارتباط آنها با مراقبه را بررسی خواهیم کرد که به شما کمک می کند تعادل را در سفر ذهن آگاهانه خود پیدا کنید.

تمرکز همگرا: قدرت تمرکز

تمرکز همگرا Convergent Focus، که اغلب به عنوان مراقبه تمرکز شناخته می‌شود، شامل هدایت توجه ما به سمت یک نقطه مورد تمرکز است. این می‌تواند یک شی، یک ذکر یا مانترا، تنفس یا حتی یک فکر یا احساس خاص باشد. هدف از این تمرین محدود کردن میدان ذهنی ماست، که به ما امکان می‌دهد عمیقاً روی نقطه تمرکز انتخابی تمرکز کنیم و در عین حال سایر موارد حواس‌پرتی را حذف کنیم.

مزایای مدیتیشن تمرکز همگرا عبارتند از:

• بهبود تمرکز: تقویت توانایی شما برای تمرکز بر وظایف و فعالیت‌های زندگی روزمره.
• کاهش استرس: کاهش تاثیر عوامل استرس‌زا و اضطراب.
• افزایش خودآگاهی: ارائه بینش عمیق‌تر در مورد افکار، احساسات و واکنش‌های شخصی.

تمرکز واگرا: پذیرش آگاهی باز

تمرکز واگرا Divergent Focus، در مقابل، رویکردی گسترده‌تر و فراگیرتر به مراقبه است. به جای تثبیت بر یک نقطه تمرکز، این نوع مدیتیشن آگاهی گسترده‌ای از همه افکار، احساسات و تجربیات در زمان ظهور را، بدون وابستگی یا قضاوت، تشویق می‌کند. این آگاهی باز به ذهن اجازه می‌دهد تا آزادانه و خود به خود جریان داشته باشد و لحظه حال را به طور کامل در بر بگیرد.

مزایای مدیتیشن با تمرکز واگرا شامل:

• حضور آگاهانه: تقویت حس حضور ذهن و حضور در لحظه.
• تنظیم عاطفی: کمک به انعطاف پذیری عاطفی و پاسخ سازنده‌تر به عواطف.
• بینش خلاق: اغلب به بینش خلاقانه و حل مسئله منجر می‌شود.
• کاهش واگویه‌های ذهنی: کاهش طبیعی پچ‌پچ‌های ذهنی و افزایش آرامش درونی.

ادغام تمرکز همگرا و واگرا

یافتن تعادل بین تمرکز همگرا و واگرا می‌تواند تمرینی جامع‌تر و غنی‌تر ارائه دهد. شروع با تمرکز ممکن است برای مبتدیان مفید باشد، زیرا یک پایه پایدار برای توسعه توانایی تمرکز و آرام کردن ذهن فراهم می‌کند. هنگامی که درجه‌ای از تمرکز را پرورش دادید، می‌توانید به آگاهی باز بپردازید، جایی که توجه شما گسترش می‌یابد و همه تجربیات را بدون وابستگی یا قضاوت در آغوش می‌گیرید.

انتقال آگاهانه بین این دو حالت تمرکز می‌تواند به شما کمک کند که آرامش و وضوح درونی بیشتری را در سفر ذهن آگاهانه خود تجربه کنید. به طور متناوب بین این دو نقطه حداقل 10-15 دقیقه ادامه دهید و پس از هر جلسه مدیتیشن، لحظه‌ای را به تأمل در مورد تجربه خود اختصاص دهید. این انعکاس به شما کمک می‌کند تا ببینید که چگونه هر حالت تمرکز بر وضعیت ذهنی، احساسات و رفاه کلی شما تأثیر می‌ گذارد. با استفاده از این بینش‌ها، می‌توانید تمرین خود را تطبیق دهید و بهبود بخشید تا متناسب با نیازهای در حال تکامل شما باشد.

راهنمایی‌های عملی برای تمرین تمرکز همگرا و واگرا

1. شروع با تمرکز همگرا: برای شروع، انتخاب یک نقطه تمرکز ساده مانند نفس یا مانترا می‌تواند مفید باشد. این کمک می‌کند تا ذهن آماده شود و آموزش ببیند که چگونه می‌تواند از حواس‌پرتی‌ها دور بماند.
2. انتقال به آگاهی باز: پس از چند دقیقه تمرکز همگرا، توجه خود را به حالت آزادانه‌تر واگرا منتقل کنید. در این حالت، به جای تمرکز بر نقطه خاص، به تمام حس‌ها، افکار و احساسات اجازه دهید بدون دخالت یا قضاوت جریان یابند.
3. تمرین متناوب: در طول جلسه مدیتیشن، تمرکز خود را بین حالت‌های همگرا و واگرا چندین بار جابجا کنید. این کار نه تنها ذهن شما را متعادل‌تر می‌کند، بلکه به شما امکان می‌دهد تجربیات عمیق‌تر و متنوع‌تری داشته باشید.
4. انعکاس و تنظیم: پس از هر جلسه، چند دقیقه‌ای را صرف تفکر درباره‌ی آنچه تجربه کرده‌اید کنید. از خود بپرسید که کدام بخش‌ها بیشترین تأثیر را بر شما داشتند و چگونه می‌توانید تمرین خود را برای جلسات آینده بهبود ببخشید.

نقش سنت‌ها و هدایت

توجه داشته باشید که سنت‌ها و معلمان مختلف مراقبه ممکن است بر تمرکز همگرا یا واگرا تأکید کنند. برای مثال، در حالی که مراقبه ذهن آگاهی اغلب به سمت آگاهی باز متمایل است، برخی از اشکال یوگا و مدیتیشن مانترا تمرکز را در اولویت قرار می‌دهند. این متفاوت است و بستگی به نیازهای شخصی و سبک زندگی شما دارد.

ادغام تمرکز همگرا و واگرا در مراقبه نه تنها به شما کمک می‌کند تا تعادل بهتری در زندگی خود برقرار کنید، بلکه امکان دستیابی به سطوح عمیق‌تری از آرامش و خودآگاهی را فراهم می‌آورد. با تمرین مداوم و انعکاس آگاهانه، می‌توانید مهارت‌هایی در تمرکز و آرامش خود پرورش دهید که نه تنها در زمان مدیتیشن بلکه در زندگی روزمره نیز به شما سود می‌رسانند. این یک مسیر تکاملی است که با گذشت زمان و تمرین مداوم، شما را قادر می‌سازد تا به سطوح بالاتری از آگاهی و فهم دست یابید.

سید مسعود علوی پور

امروزه استرس و اضطراب تا حد زیادی به همراه اجتناب ناپذیر زندگی روزمره ما تبدیل شده اند. خوشبختانه، تکنیک‌ها و شیوه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به ما در مبارزه با این مسائل و ارتقای رفاه کلی کمک کند. یکی از این تمرین‌های مهمی که خوشبختانه در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است، مراقبه است. این تکنیک باستانی ذهن آگاهی نه تنها ذهن را آرام می کند، بلکه تأثیر عمیقی بر بیوشیمی بدن ما دارد، از جمله ترشح اندورفین، هورمون طبیعی احساس خوب ما. در این نوشته، ارتباط بین مراقبه و اندورفین و اینکه چگونه این دو می توانند به زندگی شادتر و سالم تر کمک کنند را بررسی خواهیم کرد.

مراقبه: مروری کوتاه

مراقبه یک تمرین قدیمی است که شامل آموزش ذهن برای تمرکز بر لحظه حال است. این می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، مانند مراقبه ذهن آگاهی، مراقبه شفقت آمیز، و مراقبه متعالی و غیره. صرف نظر از تکنیک خاص، هدف نهایی مراقبه پرورش وضوح ذهنی، تعادل عاطفی و احساس آرامش درونی است.

اندورفین ها: مواد شیمیایی حس خوب طبیعت

اندورفین ها انتقال دهنده های عصبی تولید شده توسط بدن ما هستند که به عنوان مسکن طبیعی و بالابرنده خلق و خو عمل می کنند. این مواد شیمیایی اغلب به عنوان “هورمون های احساس خوب” شناخته می شوند زیرا می توانند احساس لذت را القا کنند و استرس و ناراحتی را کاهش دهند. اندورفین ها در حین فعالیت های مختلف مانند ورزش، خنده و حتی برخی غذاها ترشح می شوند و به احساس خوشبختی و شادی کمک می کنند.

ارتباط مراقبه و اندورفین

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن تأثیر مستقیمی بر ترشح اندورفین در مغز دارد. در اینجا نحوه کار آن آمده است:

کاهش استرس: مدیتیشن به دلیل مزایای کاهش استرس مشهور است. هنگامی که مدیتیشن می کنیم، بدن ما وارد حالت آرامش می شود که باعث کاهش تولید هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود. با کاهش سطح استرس، نیاز بدن به اندورفین برای مقابله با استرس نیز کاهش می یابد.

خلق و خوی تقویت شده: مدیتیشن با بهبود خلق و خو و احساس آرامش مرتبط است. این حالات احساسی مثبت با افزایش تولید اندورفین مرتبط است. همانطور که ما از طریق مدیتیشن بهزیستی عاطفی بیشتری را تجربه می کنیم، بدن ما با ترشح اندورفین بیشتری پاسخ می دهد.

مدیریت درد: اندورفین ها مسکن های طبیعی هستند و مدیتیشن نشان داده است که تحمل درد را افزایش می دهد. تمرین منظم مدیتیشن می تواند منجر به افزایش سطح اندورفین شود که ممکن است به کاهش درد و ناراحتی مزمن کمک کند.

ارتباط ذهن و بدن: مدیتیشن ارتباط ذهن و بدن را تقویت می کند و به افراد این امکان را می دهد تا با احساسات و عواطف فیزیکی خود هماهنگ شوند. این افزایش آگاهی می تواند درک ترشح اندورفین را در طول جلسات مدیتیشن افزایش دهد.

در نتیجه مدیتیشن فقط برای یافتن آرامش درونی نیست. همچنین در مورد استفاده از قدرت بدن خودمان برای ارتقاء رفاه و شادی است. مدیتیشن از طریق توانایی خود در کاهش استرس، بهبود خلق و خو، مدیریت درد، و تقویت ارتباط ذهن و بدن، نقش مهمی در ترشح اندورفین، بالابرنده خلق و خوی طبیعی بدن ایفا می کند. با گنجاندن مدیتیشن در روال روزانه خود، می توانیم از این ارتباط سعادتمندانه بهره ببریم و مزایای فیزیکی و عاطفی زیادی را که ارائه می دهد تجربه کنیم. بنابراین، یک نفس عمیق بکشید، یک مکان آرام پیدا کنید، و سفر خود را به سمت شادتر و سالم‌تر از طریق تمرین مدیتیشن آغاز کنید.

سید مسعود علوی پور

منابع

1. Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. 2002;13(2):255-259.
2. Zeidan F, Johnson SK, Gordon NS, Goolkasian P. Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. J Altern Complement Med. 2010;16(8):867-873.
3. Lindahl JR, Fisher NE, Cooper DJ, Rosen RK, Britton WB. The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLoS ONE. 2017;12(5):e0176239.

این روزها و در هرج و مرج شلوغ زندگی مدرن امروزی، یافتن لحظاتی از آرامش می تواند مانند یک کالای تجملی کمیاب باشد. با این حال، در میان سر و صدا و حواس‌پرتی، تمریناتی وجود دارد که راهی برای آرامش درونی و انعطاف‌پذیری عاطفی ارائه می‌دهد: مراقبه و مدیتیشن.

فراتر از اثرات آرام بخش، مشخص شده است که مدیتیشن تأثیر عمیقی بر مغز دارد، به ویژه در مناطق مرتبط با ترس و اضطراب، مانند آمیگدال. در این کاوش، ما به رابطه پیچیده بین مراقبه، آمیگدال و مدیریت ترس و اضطراب می پردازیم.

آشنایی با آمیگدال:

آمیگدال که در قلب سیستم لیمبیک مغز واقع شده است، یک عنصر کلیدی در فرآیند پردازش احساسات می‌باشد و بیشتر در مورد ترس و اضطراب فعالیت دارد. این ساختار که شکلی مشابه به بادام دارد، در تشخیص تهدیدات نقش حیاتی ایفا کرده و به سرعت به خطرات درک شده واکنش نشان می‌دهد، و باعث فعال شدن واکنش‌های استرسی در بدن می‌شود.

در مواجهه با خطر، آمیگدال فرایند پاسخ فیزیولوژیکی و روان‌شناختی را فعال می‌کند که شامل ترشح هورمون‌های استرسی چون کورتیزول و آدرنالین است. این واکنش‌ها برای مقابله با تهدیدات لحظه‌ای مفید هستند اما فعالیت مداوم و طولانی مدت آمیگدال می‌تواند به تشدید ترس و اضطراب منجر شود و زمینه‌ساز بروز اختلالات متعدد سلامت روانی گردد. این وضعیت می‌تواند بر عملکرد روزانه فرد و توانایی‌های او برای مواجهه با فشارهای عادی زندگی تأثیر بگذارد و به کاهش کیفیت زندگی منجر شود.

مراقبه و آمیگدال:

تحقیقات اخیر افزایش قدرت مراقبه را در تغییر دادن واکنش مغز به ترس و اضطراب نشان داده است، که تأثیرات عمیقی بر سلامت روانی ایجاد می‌کند. بخصوص، تاثیر قابل توجهی بر آمیگدالا دارد، که نقش کلیدی در پردازش احساسات دارد. این تغییرات می‌توانند به بهبود معنادار در مدیریت احساسات و کاهش سطوح استرس و اضطراب منجر شوند. به این ترتیب، مراقبه می‌تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای تقویت آرامش و تحکیم تعادل عاطفی در نظر گرفته شود، که از این طریق به فرد کمک می‌کند تا با چالش‌های زندگی بهتر کنار بیاید.

1. فعال سازی آمیگدال:

مطالعاتی که از تکنیک‌های تصویربرداری عصبی، مانند تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) استفاده می‌کنند، بینش‌هایی را در مورد اثرات مدیتیشن بر آمیگدال ارائه کرده‌اند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که تجربه مدیتیشن گسترده ای دارند، در طول کارهایی که برای برانگیختن ترس یا استرس طراحی شده اند، فعالیت کمتری در آمیگدال نشان می دهند [1].

در مطالعه ای که توسط Taren و همکاران انجام شد. (2015)، شرکت‌کنندگانی که تحت برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) قرار گرفتند، واکنش آمیگدال به محرک‌های هیجانی منفی در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافت. این کاهش در فعالیت آمیگدال با بهبود در سطوح اضطراب گزارش شده خود همراه بود [2].

2. تغییرات ساختاری:

علاوه بر این، مدیتیشن با تغییراتی در ساختار آمیگدال مرتبط است. مشخص شده است که تمرین کنندگان طولانی مدت مدیتیشن دارای تراکم ماده خاکستری بیشتری در آمیگدال هستند که نشان دهنده تغییرات نوروپلاستیک بالقوه مرتبط با تمرین مراقبه است [3].

هلزل و همکاران (2010) یک مطالعه تصادفی کنترل شده را انجام داد که اثرات مدیتیشن ذهن آگاهی را بر ساختار مغز بررسی کرد. آنها دریافتند که شرکت کنندگانی که تحت یک برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی هشت هفته ای قرار گرفتند، تراکم ماده خاکستری را در هیپوکامپ چپ، ناحیه ای که در تنظیم احساسات دخیل است، و تراکم ماده خاکستری در آمیگدال را کاهش دادند [4].

3. تنظیم عاطفی:

یکی از اثرات قابل توجه مدیتیشن بر آمیگدال، تقویت قابلیت تنظیم هیجانی است. این فرایند به واسطه مراقبه ذهن آگاهی صورت می‌گیرد، جایی که افراد می‌آموزند چگونه به صورت آگاهانه و بدون داوری، افکار و احساسات خود را نظاره کنند.

این تمرین به آن‌ها کمک می‌کند تا در برابر شرایط ناخوشایند، آرامش خود را حفظ کنند و در نهایت به یک فضای ذهنی متعادل و مدیریت شده دست یابند. با توسعه این توانایی‌ها، فرد قادر است تجربیات منفی را با استقامت بیشتری مواجهه کند و از پیامدهای استرس‌زا به طور مؤثری دوری جوید. همچنین، این تمرین‌ها به تقویت حافظه و تمرکز ذهنی کمک کرده و زمینه‌ساز سلامت روانی و فیزیکی می‌شوند.

مدیتیشن با تقویت آگاهی و پذیرش بیشتر تجربیات درونی خود، به تضعیف چنگال ترس و اضطراب کمک می کند و واکنش آمیگدال به محرک های عاطفی را کاهش می دهد [5].

دیویدسون و همکاران (2003) تأثیر مدیتیشن بر پردازش هیجانی را با استفاده از fMRI بررسی کرد. آنها دریافتند که مدیتیشن‌گران با تجربه در پاسخ به محرک‌های عاطفی در مقایسه با افرادی که مراقبه نیستند، کاهش فعال آمیگدال را نشان می‌دهند، که نشان‌دهنده افزایش توانایی‌های تنظیم هیجان است [6].

پیامدهای بالینی:

تأثیر مدیتیشن بر آمیگدال پیامدهای مهمی برای مدیریت اختلالات مربوط به ترس و اضطراب دارد. مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، که شامل شیوه‌های مدیتیشن می‌شوند، به عنوان درمان‌های مؤثری برای شرایطی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال اضطراب اجتماعی امیدوارکننده هستند [7].

درمان‌های مبتنی بر مدیتیشن با متمرکز شدن بر مدارهای عصبی کلیدی که در تجربه ترس و اضطراب دخیل هستند، یک رویکرد کامل به بهبود سلامت روانی فراهم می‌آورند.

این شیوه‌ها با تقویت توانایی‌های ذهنی، به افراد کمک می‌کنند تا بر چالش‌های روان‌شناختی غلبه کنند و در نتیجه، انعطاف‌پذیری درونی و سلامت عاطفی خود را ارتقاء بخشند.

تحقیقات نشان داده‌اند که این شیوه‌ها می‌توانند نقش مهمی در کاهش علائم مرتبط با اضطراب و افزایش تاب‌آوری در برابر استرس‌های روزمره داشته باشند. از این رو، مدیتیشن به عنوان یک ابزار قدرتمند در بهبود کیفیت زندگی مورد توجه قرار گرفته است.

کاربردهای عملی:

گنجاندن مراقبه در زندگی روزمره می تواند سفری دگرگون کننده به سمت تعادل عاطفی و انعطاف پذیری بیشتر باشد. در اینجا چند نکته عملی برای ادغام مراقبه در روال خود آورده شده است:

برای شروع کار با مراقبه، پیشنهاد می‌شود با جلسات کوتاه آغاز کنید و به تدریج مدت زمان جلسات خود را افزایش دهید تا راحتی بیشتری در این فرایند حاصل کنید. حتی چند دقیقه مراقبه روزانه می‌تواند به مرور زمان تأثیرات مثبتی در زندگی شما داشته باشد. در مرحله بعد، با کاوش در تکنیک‌های مختلف مانند تمرکز حواس، محبت کردن و آگاهی از نفس، به دنبال روشی باشید که با شما سازگار است. یادگیری و تجربه‌کردن روش‌های متفاوت می‌تواند به شما کمک کند تا رویکردی مناسب برای خود پیدا کنید.

ثبات در مراقبه نیز بسیار مهم است. ایجاد یک برنامه منظم برای مراقبه، مانند تعیین زمان مشخصی در هر روز و تهیه مکانی آرام برای انجام آن، می‌تواند به توسعه عادت‌های مفید کمک کند. همچنین، در هنگام مراقبه به خود اجازه دهید تا با ذهنی باز و بدون قضاوت به تجربه افکار و احساسات مختلف بپردازید. این امر به شما امکان می‌دهد تا از هر لحظه به عنوان فرصتی برای رشد و پیشرفت استفاده کنید.

با تمرین و مداومت، مراقبه می‌تواند به یکی از ابزارهای قدرتمند برای بهبود کیفیت زندگی و کاهش استرس و اضطراب تبدیل شود. این فرآیند نه تنها به تقویت آرامش و شادابی شما کمک می‌کند، بلکه به شما اجازه می‌دهد تا با شناخت بهتری از خود و دنیای اطراف، زندگی پربارتری داشته باشید.

در زندگی پرتلاطم مدرن، مراقبه به ما کمک می‌کند که نور امیدی در دل آشوب‌ها بیابیم. این فرایند با ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن، به ما امکان می‌دهد تا با مهربانی و انعطاف، احساساتی مانند ترس و اضطراب را مدیریت کنیم. مراقبه، با تأثیرات قابل توجه خود بر آمیگدال، مسیری برای کشف درون و تغییرات شخصی فراهم می‌آورد.

با مراقبه و پرورش ذهن آگاهی و شفقت، درهای جدیدی به روی آرامش، حضور معنادار و زندگی هدفمند باز می‌شود. این تمرین به ما کمک می‌کند تا در هر شرایطی خودمان را بازیابیم و به مرور زمان، تسلط بیشتری بر احساسات خود داشته باشیم.

مزایای مراقبه تنها به این موارد منتهی نمی شود، بلکه مراقبه می‌تواند محیط‌های کاری و خانوادگی ما را نیز بهبود بخشد، چرا که توانایی ما در مقابله با استرس‌های روزمره را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود که با دیدی بازتر و آرام‌تر به موقعیت‌های چالش‌برانگیز نگاه کنیم.

سید مسعود علوی پور

منابع

1. Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, et al. Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: A randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2015;10(12):1758-1768. doi:10.1093/scan/nsv066
2. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
3. Hölzel BK, Carmody J, Evans KC, et al. Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2010;5(1):11-17. doi:10.1093/scan/nsp034
4. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine. 2003;65(4):564-570. doi:10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3
5. Goldin PR, Gross JJ. Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion. 2010 Dec;10(1):83.
6. Luders E, Toga AW, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage. 2009 Jan 15;45(3):672-8.

7. Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology. 2010 Apr;78(2):169.