ذهـن آگاهـی ( Mindfulness ) یـا حضور در لحظـه میتواند به شـما کمک کند. ذهن آگاهی، ابزاری است که هر فرد در هر زمانی میتواند از آن بهره ببرد. با داشتن ذهن آگاهی، می‌توانیم سرعت خود را کاهش دهیم و در برابر مشکلات و دشواری‌ها مقاومت کنیم. همچنین، با قبول چیزها به شکلی که هستند، می‌توانیم در شرایط جاری زندگی قدردانی کنیم و به سادگی از زندگی لذت ببریم.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی به معنای درک و فهمیدن مواردی است که در لحظه حال در درون و اطراف ما به وقوع می‌پیوندند، بدون اینکه به آنها قضاوتی برسانیم. این ابزار به ما کمک میکند تا بتوانیم رفتار و احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم و در هر لحظه، درجایی که هستیم، به صورت کامل آگاه باشیم. توجه به موضوع و کنجکاوی برای شناسایی و درک بهتر موارد در حال رخ‌داد و همچنین تسهیل در مدیریت احساسات نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.
توجه به این معنی است که با اختصاص زمان، تمرکز و آگاهی خود را بر روی حس‌ها، افکار و محیط اطراف متمرکز کنیم. به عنوان مثال، به خودمان یادآوری کنیم که به نکاتی توجه کنیم که معمولاً فراموش می‌شوند، مانند نفس کشیدن یا حرکاتی که در نشستن دخیل هستند. با تمرکز بر این نواحی، می‌توانیم به زندگی کنونی و روزمره‌مان با آگاهی بیشتری نگریسته و آنها را با خلاقیت بیشتری تجربه کنیم.
کنجکاوی به معنای توجه به چیزی بدون انجام قضاوت است. ما به تجربه کردن علاقه‌مندیم، بدون اینکه سعی کنیم آن را تغییر دهیم. در برخی مواقع، یک ایده یا وضعیت ممکن است منجر به ناراحتی شود. کنجکاوی به معنای توجه به چیزی است که در حال رخ دادن است بدون اینکه نسبت به آن واکنش نشان دهیم.
همچنین، کنجکاوی به معنای نزدیک شدن به موقعیت‌های مختلف بدون اینکه بدانیم آنچه در ما ایجاد میکند چیست. به عنوان مثال، اگر برای خودمان عادت کرده‌ایم که یک وظیفه روزانه را به عنوان کار خسته کننده در نظر بگیریم، ممکن است جنبه‌های جدید آن را که میتواند به روزمان معنای جدیدی بدهد، از دست بدهیم. با کنجکاوی، ذهن باز میشود و به واقعیتها و ایده‌ها علاقه‌مند می‌شویم.
ساده ترین تعریف ذهن آگاهی چگونه است؟
ذهن آگاهی چند ویژگی عمومی دارد که با تمرین آنها میتوان آن را تقویت کرد. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
- مشاهده و توصیف چیزهای داخلی و خارجی خودمان بدون ارزیابی و قضاوت کردن درباره آنها
- مشارکت کامل در هر وظیفه‌ای که در حال انجام آن هستیم و تمرکز کردن بر آن بدون پرت شدن حواس به اشیای دیگر
- تمرکز کردن روی یک حس خاص مانند حس نفس کشیدن و حضور کامل در آن حس
- شفقت با خود و دیگران
- ماندن در لحظه حاضر و تجربه کردن آن به صورت کامل، بدون فکر کردن به گذشته و آینده.
ذهن آگاهی شامل موارد زیر نمیشود:
- خالی کردن ذهن از افکار یا احساسات
- فراموش کردن افکار، احساسات یا تجارب
- مجبـور کـردن خودتـان بـه اینکـه ریلکس کنید یا احسـاس خاصی داشـته باشـید. ذهن آگاهی عبارتسـت از شـناختن و پذیرش
- احساسـات، خواه خوب، خـواه بد.
- از گرفتاری افکار و احساسات خود آزاد شوید.
ذهن آگاهی، با خالی کردن ذهن از افکار یا احساسات یا فراموش کردن آنها همراه نیست. بلکه مهمترین ویژگی آن شناخت و پذیرش احساسات، خوب یا بد، است. شما باید از گرفتاری افکار و احساسات خود آزاد شوید و به راحتی و با آرامش با آنها کنار بیایید. به خودتان مجبور نیستید که ریلکس کنید یا حتی احساس خاصی داشته باشید، زیرا ذهن آگاهی نیازی به این ندارد.
ذهن آگاهی اساسا از مفاهیم شرقی و مدیتیشن الهام گرفته است، اما با این حال میتواند در حدی که شما تمایل دارید، بی‌طرفانه و بدون تاثیرات مذهبی یا معنوی باشد.
چرا ذهن آگاهی اهمیت دارد؟
بیشتر ما به طور ناخودآگاه، در فکر کردن، الگوهای خاصی داریم که برخی جنبه‌های یک رویداد یا حادثه را نادیده می‌گیریم و یا به کنار می‌گذاریم. مثلا معمولا بر روی جنبه‌های منفی متمرکز می‌شویم و درباره نحوه پایان یافتن یک موقعیت، تصوراتی خاصی داریم و یا زمان زیادی را برای فکر کردن درباره مشکلات صرف می‌کنیم.
استفاده از مهارتهای ذهن آگاهی به ما کمک میکند تا با نگاه به یک موقعیت به شیوه‌ای بیطرفانه‌تر و خنثی‌تر، بهترین تصمیمات را بگیریم. ذهن آگاهی میتواند سرعت فکر ما را افزایش داده و به ما فرصت بدهد تا در زمان روبرویی با یک مشکل، گزینه‌های مختلف را بررسی کنیم و از آزادی لازم برخوردار باشیم که به جای نشان دادن واکنش، یک واکنش درست را انتخاب کنیم.
ذهن آگاهی میتواند تأثیر مثبتی بر روی افکار، رفتارها و بهزیستی کلی روان ما داشته باشد و به همین ترتیب برای همه مفید است. ذهن آگاهی میتواند برای افرادی که از مشکلات مربوط به سلامت روانی یا بیماری‌های روانی از قبیل اختلال اضطراب یا خلق و خو نظیر افسردگی رنج می‌برند، مفید باشد. برخی شواهد نیز نشان می‌دهد که ذهن آگاهی در کنار دارو میتواند در نجات یافتن از مشکلات مربوط به مصرف مواد و اختلالات روان‌پریشانه کمک کند.
ذهن آگاهی چگونه کار میکند؟
همراه با ما باشید تا به دو بخش مهم ذهن آگاهی، یعنی توجه و کنجکاوی، با دیدی وسیعتر نگاه کنیم.
توجه
ما در دنیایی سریع زندگی می‌کنیم که در آن، درخواست‌ها و نیازهای بیشماری به منظور جلب توجهمان رقابت می‌کنند. این رفتار بسیار معمول است که ما خودمان را در جای دیگری می‌یابیم، مثلا به دلیل اتفاقی در گذشته، تاسف می خوریم یا خود را برای چیزی در آینده آماده کنیم.
این رفتار به اندازه‌ای است که چیزهای کوچک و روزانه را که در برابر ما قرار دارند و به زندگیمان لذت و یا معنی می‌دهند را کاملا فراموش می‌کنیم. زندگی در گذشته و آینده، به معنای خارج شدن از لحظه حال، میتواند تأثیرات منفی بر نحوه فکر ما درباره چیزهایی که در لحظه حال روی داده، داشته باشد.
کنجکاوی
مـا از روی عـادت دربـاره افـکار، احساسـات یـا تجـارب خـود قضاوت میکنیـم. مثلا بروز یک سوءتفاهم با یک دوست، باعث میشود که به اشتباه بیفتیم که او دیگر به ما علاقه‌ای ندارد. همچنین، احساسات ناراحت کننده بدنی مانند درد، باعث می شـود تا احساس سرخوردگی و حتی ترس داشته باشیم.
مثال برای ذهن آگاهی
تصور کنید که موعد مقرر انجام یک کار مهم در مدرسه یا محل کار شما نزدیک شده است. مثلا شما با ذهن آگاهی آشنا نیستید و کاری به شما محول شذه که در ابتدا شاید فکر کنید که آماده برای انجام آن هستید. اما یک فکر خام ممکن است به ذهنتان خطور کند که: اگر نتوانم همه چیز را آماده کنم چه؟ شاید این فکر ناراحتی، ناامیدی یا حتی عصبانیت شما را فراگیر خواهد کرده و حتی ممکن است تمرکزتان را نیز از دست بدهید یـا اینکه آن شـب نتوانیم بخوابیم.
اشخاصی که از مهارت آگاهی ذهنی به طور مرتب استفاده می‌کنند، هم مانند شما شاید به این فکر کنند که: “اگر نتوانم همه چیز را به درستی انجام دهم، چه خواهد شد؟” اما آنها به این صورت پاسخ می‌دهند که “ببین، این فقط یک فکر است. حس می‌کنم که این فکر چه تأثیری روی من دارد. آیا شانه‌هایم منقبض شده و سرعت نفس کشیدنم تغییر کرده است؟ در این شرایط، این فکر باعث میشود کمی احساس ناامیدی کنم و این کاملاً طبیعی است.”
ضرورت انجام کار در موعد مقرر به هر دو فرد اهمیت دارد، اما در روش روبرو شدن با این موقعیت تفاوت‌هایی وجود دارد. فرد دوم با آگاهی بیشتری درباره این موضوع، میتواند از ابزارها و راهبردهای مختلف برای مدیریت احساس ناامیدی خود استفاده کند و تاثیر آن را بر روی خودش کاهش دهد.
تمرین ذهن آگاهی
ذهـن آگاهـی را بـه وعده های غذایـی خود بیاورید و به غذای خود توجه کنید. به جای خوردن غذا جلوی تلویزیون یا رایانه یا گوشی بدست، به آنچه می‌خورید توجه کنید و از هر لقمه‌ای که می‌خورید لذت ببرید.
در زمان راه رفتن نیز به ذهن آگاهی داشته باشید. گاهی در زمان رفتن به سر کار، مدرسه یا پیاده‌روی در پارک، با خاموش کردن عوامل مزاحم، به لحظه حال تمرکز کنید.
ذهن آگاهی را به کارهای روزمره‌تان وارد کنید. به کارهایی که انجام می‌دهید تمرکز کنید و به احساسات فیزیکی و افکاری که پدیدار میشود دقت کنید. به بوی مایع ظزفشویی یا صابون و حس و ظاهر آن توجه کنید. شستن ظروف ممکن است آنطور که فکر می‌کنید خسته کننده نباشد!
ذهـن آگاهـی را وارد کار یـا مدرسـه نیز کنید و در طول روز چند بار خودتان را بررسی کنید که افکارتان چگونه است یا بدنتان چه حسی دارد؟
همچنین، ذهن آگاهی را در روابط با دوستان و عزیزان خود وارد کنید. مثلا هنگام صحبت کردن با آنها، تلفن یا عوامل دیگری که ایحاد مزاحمت می کنند را کنار بگذارید و به آنچه که می گویند و احساسی که در شما ایجاد می کند توجه کنید و بدون هر گونه انتظار یا قضاوتی از لحظات با آنها لذت ببرید.
به ذهن آگاهی خود در مشاهدات روزانه فرصت بدهید و به چیزهایی که هر روز می بینید یا از کنارشان رد می شوید توجه کنید. به احساسات و افکاری که در شما ایجاد می شود دقت کنید.
وارد دنیای آگاهی خود شوید و به احساسات خود توجه کنید. یک دقیقه کامل را صرف فهمیدن نحوه نفس کشیدن خود کنید. هرگاه ذهن شما منحرف شد و یا افکار مختلفی به ذهنتان آمد، آن را متوقف کنید و به نحوه نفس کشیدن خود تمرکز کنید. با تمرین هر چه بیشتر، مدت زمان این کار را بیشتر کنید.
تمرین خود را به صورت مرتب و منظم انجام دهید. با تمرین منظم، می‌توانیم عادت‌هایی را ایجاد کنیم که در زندگی روزمره ما کاربرد دارند. برای یک هفته، هر روز چند دقیقه به تمرکز و نحوه نفس کشیدن خود اختصاص دهید. در پایان هفته، به احساسات و وضعیت شخصیتی خود توجه کنید و با خودتان ارزیابی کنید.
برای شروع، نیازی نیست که به طور یکجا وارد جلسات یک ساعته شوید،پس لازم است که به تدریج شروع کنید. حتی پنج دقیقه در روز هم میتواند بسیار مفید باشد. منحرف شدن ذهن طبیعی است و هر زمانی که این اتفاق می‌افتد با آگاهی به تنفس به لجظه حال باز گردید، با این کار شما در حال تقویت مهارتهای ذهن آگاهی خود هستید.
ذهن آگاهی به تمرین معروف است زیرا ابزاری است که برای بهترین عملکرد، به مراقبت و پرورش نیاز دارد. گاهی اوقات تمرکز کردن بر روی تنفس یا جتی خوردن شام با ذهن آگاهی دشوار است، اما در این مواقع نیاز به پشتکار داریم و این فرصت خوبی است تا درباره احساسات و واکنش‌هایمان کنجکاوی کنیم.
ذهن آگاهی در درمان
از روش‌های مختلف درمانی برای مبتلایان به بیماری‌های مختلف، از جمله درمان شناختی-رفتاری و درمان رفتاری دیالکتیک، با استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده میشود. دو رویکرد دیگر نیز وجود دارد که بر تمرکز بر روی ذهن آگاهی تمرکز دارد،
این روش ها شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (که از تکنیک‌های ذهن آگاهی برای کمک به افراد در مقابله با استرس یا درد استفاده میشود) و درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (که از تکنیک‌های ذهن آگاهی در کنار درمان شناختی استفاده میکند).
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی به افراد با سابقه افسردگی کمک میکند که از عود مجدد بیماری‌شان جلوگیری شود. هر دو روش می‌توانند بهبود کیفیت زندگی افراد از طریق بهبود نشانه‌های مربوط به اختلالاتی از قبیل فیبرومیالژی (سندرم درد اسکلتی-عضالانی مزمن) و سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند.
سوالات متداول در باره ذهن آگاهی
۱. ذهن آگاهی چیست و چه فایده‌ای دارد؟
ذهن آگاهی، به معنای داشتن آگاهی از تجربه‌های فعلی در لحظه حال است. این تمرین میتواند به کاهش استرس، بهبود وضعیت روابط اجتماعی، افزایش خلاقیت و ایده‌پردازی، بهبود شناخت و تمرکز و حتی به دست آوردن خواب بهتر و آرامش در زندگی کمک کند. با شناخت و آگاهی از تجربیات در حال حاضر، افراد می‌توانند بهتر در مقابل چالش‌های زندگی مقاومت کنند و با قدرت بیشتری برای حل مسائل بهره‌برداری کنند. در کل، تمرین ذهن آگاهی صرفه‌جویی در زمان و بهبود کیفیت زندگی را برای افراد به همراه دارد.
۲. آیا همه افراد قابلیت تمرین ذهن آگاهی را دارند؟
تمرین ذهن آگاهی یک فن برای زندگی است که به شناخت خود و احساسات خود کمک می کند. در حالی که برخی افراد به طور طبیعی به این فن زندگی علاقه دارند، دیگران ممکن است این فن را به راحتی درک نکنند. اما برای هر کسی امکان پذیر است که تمرین ذهن آگاهی را بیاموزد و در زندگی خود به کار بگیرد. این تمرین ها شامل تمرکز بر تنفس، توجه به احساسات و تمرکز بر حال حاضری هستند که همگی به راحتی قابل اجرا هستند. بنابراین، هر کسی می تواند با تلاش و تمرین این فن را درک کند و در زندگی خود به کار بگیرد.
۳. چگونه می‌توانیم ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟
ذهن آگاهی را میتوان با تمرین و تمرکز در زندگی روزمره‌مان تقویت کرد. این شامل تمرکز بر روی تنفس، لحظه‌شماری و تمرکز بر روی حال حاضر است. همچنین، میتوان با شناخت عادت‌های خود، تمرکز بر روی احساسات و همچنین توجه به محیط پیرامونمان به تمرین ذهن آگاهی پرداخت. به کمک تمرین‌های مدیتیشن و تمرینات بدنی، همچنین میتوان پایه‌های قوی ذهن آگاهی خود را تقویت کرد. هدف این تمرینات تسلط بر ذهن و کاهش تاثیرات منفی است که ذهن ما را در برابر تنش‌های روزمره مقاوم میکند.
۴. چه تمریناتی برای تقویت ذهن آگاهی وجود دارد؟
تقویت ذهن آگاهی از مهمترین فعالیت‌هایی است که میتوان برای بهبود کیفیت زندگی انجام داد. برای این منظور، میتوان تمریناتی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، حل مسئله، تمرین حافظه، تمرین تمرکز و تمرین تفکر خلاق را انجام داد. مدیتیشن به طور معمول شامل تمریناتی است که فرد با هدف افزایش آگاهی و نظارت بر فرایند تفکر خود انجام می‌دهد. تمرینات یوگا باعث تقویت ارتباط بین بدن و ذهن میشود و تمرین تنفس باعث کاهش استرس و افزایش انرژی میشود. تمرین حل مسئله، تمرین حافظه، تمرین تمرکز و تمرین تفکر خلاق نیز به ترتیب باعث تقویت مهارتهای حل مسئله، ذخیره‌کردن و بازیابی اطلاعات، تمرکز و تفکر خلاق می‌شوند.
۵. آیا تمرین ذهن آگاهی میتواند در بهبود روابط اجتماعی کمک کند؟
تمرین ذهن آگاهی به عنوان یک روش شناخته شده در پیش برد آگاهی و تمرکز، میتواند در بهبود روابط اجتماعی نیز بسیار مؤثر باشد. با این روش، فرد ابزارهایی را که برای حفظ آرامش در برابر فشارهای خارجی و داخلی میتواند استفاده کند، بیاموزد. به علاوه، با تقویت توجه و حساسیت به نیازهای دیگران، فرد میتواند بهبودی در تعاملات اجتماعی خود تجربه کند. از سوی دیگر، با کمک این روش، فرد میتواند به طور آگاهانه و با شناخت بهتر خود، رفتارها و واکنش‌هایش را در روابط با دیگران بررسی کند و از این طریق در بهینه سازی این روابط موفقیت آمیز باشد. با توجه به مزایای گسترده این روش، میتوان این گفت که تمرین ذهن آگاهی بهبود روابط اجتماعی را تسهیل میکند.
۶. آیا تمرین ذهن آگاهی میتواند به بهبود خلاقیت و ایده‌پردازی کمک کند؟
تمرین ذهن آگاهی به عنوان یک روش تمرین ذهنی، میتواند به بهبود خلاقیت و ایده‌پردازی افراد کمک کند. با تمرین این روش، افراد به توانایی شناخت درون‌گرایی خود و شناخت افکار و احساسات خود بیشتر پی می‌برند. این شناخت میتواند به عنوان مهارت مربوط به خلاقیت و ایده‌پردازی به کار رود. زیرا شناخت دقیق تجربیات شخص میتواند باعث شناسایی نیازهای مختلف این فرد شود که میتواند موجب ایجاد ایده‌های جدید و نوآورانه شود. به این ترتیب، تمرین ذهن آگاهی میتواند به بهبود خلاقیت و ایده‌پردازی افراد کمک کند.
۷. آیا تمرین ذهن آگاهی میتواند به بهبود خواب کمک کند؟
تحقیقات نشان داده که تمرین ذهن آگاهی میتواند به بهبود خواب کمک کند. با این حال، این تمرینات در همه موارد مشکل خواب را حل نمی‌کنند و بهتر است در صورت ادامه مشکل خواب، با متخصصان مربوطه مشورت شود. در کل، اعمال دقیق و مداوم تمرینات ذهن آگاهی میتواند به افزایش آگاهی از فرآیند خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۸. آیا ذهن آگاهی میتواند در کاهش استرس و اضطراب موثر باشد؟
با توجه به تحقیقات انجام شده در زمینه ذهن آگاهی، مشخص شده است که این تمرینات می‌توانند در کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر باشند. بطور کلی، ذهن آگاهی باعث میشود که فرد بیشتر به تجربه‌های حاضر توجه کند، به جای اینکه درگیر فکرهای آینده یا گذشته باشد. در نتیجه، با فراگیری این تمرینات، فرد میتواند به شناخت بهتری از احساسات و واکنش‌های خود دست پیدا کند. به این ترتیب، ذهن آگاهی میتواند در بهبود کیفیت زندگی فردی و همچنین ارتقای سلامت روانی تأثیر مثبتی داشته باشد.
۹. آیا تمرین ذهن آگاهی میتواند در بهبود شناخت و تمرکز کمک کند؟
تمرین ذهن آگاهی یا مدیتیشن، شامل تمریناتی است که به کمک آنها می‌توانید با تمرکز کردن بر دقت و حضور ذهن در لحظه فعلی، عمیق‌تر و با ارامش‌تر زندگی کنید. با توجه به تحقیقات، تمرین ذهن آگاهی ممکن است در بهبود شناخت و تمرکز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که این تمرینات می‌توانند باعث بهبود توانایی حل مسئله و تصمیم‌گیری شوند و همچنین استرس و اضطراب را کاهش دهند. همچنین، تمرین ذهن آگاهی ممکن است بهبود حافظه و یادگیری را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین، انجام تمرینات ذهن آگاهی میتواند به شما کمک کند تا بهتر و مؤثرتر در زندگی خود باشید.
سید مسعود علوی پور
