مراقبه اسکن بدن برای رهایی از تنش

بدن ما به عنوان یک محفظه برای بروز تنش و فشارهای روحی و جسمی عمل می‌کند. ممکن است گاهی اوقات به قدری این تنش‌ها در بدنمان تجمع کنند که حتی قبل از اینکه به آنها توجه کنیم، هفته‌هایی در بدنمان ذخیره شوند. این تنش‌ها می‌توانند به شکل دردهای فیزیکی مانند سردرد، کمردرد و دردهای دیگر به نمایش درآیند تا بدن ما را به نیازهایش از جمله استراحت، غذای سالم و تمرین فیزیکی نزدیک کنند و به قولی بدن با این تنش ها و گرفتگی ها نیازمندی‌های خود را به ما ابراز می‌کند. بنابراین، جسم ما در واقع با درد و تنش به ما نشان می‌دهد که به نیازهایش اهمیت بدهیم.

دقت کرده اید بسیاری از اوقات تا زمانی که این تنش‌ها و درد‌ها وجود نداشته باشد، اعضاء بدن خود بی توجه هستیم تا جایی که از وجودشان هم اطلاعی نداریم؟

برای رهایی از تنش لازم است با توجه ذهن آگاهانه این رویه را معکوس کنیم و با ذهن آگاهی و توجه آگاهانه (Mindfulness) به اعضاء بدن، مشفقانه از خدماتی که برای ما انجام می‌دهند از آنها سپاسگزار باشیم.

مراقبه های مختلفی برای اسکن بدن وجود دارد. به عنوان مثال می توانید به مراقبه اسکن بدن که در مجله ذهن آگاهی منتشر کرده ام مراجعه کنید ولی در این میکرومدیتیشن که امروز در مدرسه ذهن آگاهی منتشر می شود، قصد دارم یک مراقبه کوچک به شما یاد بدهم که بتوانید در مواقعی که احساس تنش و گرفتگی داشتید از آن کمک بگیرید.

مراقبه اسکن بدن

زمان لازم برای انجام مراقبه: 5 دقیقه

برای رهایی از تنش می توانیم با استفاده از تکنیک مراقبه مایندفولنس اسکن بدن گرفتگی ها و دردهای خود را بشناسید و آنها را رها کنید.

• در یک مکان راحت و آرام به پشت دراز بکشید.
• پنج دقیقه وقت بگذارید و محل تنش را در بدنتان اسکن کنید.
• از بالای سر خود شروع کنید
• در امتداد گردن، پشت، بازوها و پاهای خود حرکت کنید.
• تا جایی که می‌توانید آگاهی خود را در اعضاء بدن خود نفوذ دهید.
• به مناطقی که استرس خود را در آن ذخیره می کنید توجه کنید.
•  آن مناطق را شناسایی کنید.
• یک تصویر راهنمای ساده از تبدیل شدن تنش و گرفتگی یا درد به یک ابر شناور در ذهن بسازید.
• تجسم کنید در بالای خط افق، شما در برابر تمام افکار منفی و تنش غیرقابل نفوذ هستید.
• تجسم کنید این ابرها که حاوی تنش های تمام عضلات و اعضای بدن شماست در فضای مملو از شفقت رها می شوند و آزاد می شوند.
• از بدن خود سپاسگزاری کنید.

این تصویر را با خود حمل کنید و هر زمان که نیاز به احساس آرامش داشتید از آن استفاده کنید.

غوطه در احساس خوب (تمرین تنفس ذهن آگاهانه)

تنفس عملی است که از لحظه تولد تا مرگ همراه ماست و این عمل حیات بخش آنقدر بدیهی شمرده می شود که بسیار از لحظات زندگی حتی از آن آگاه هم نیستیم و از اهمیت نفس هایمان غافلیم. ولی وقتی برای هماهنگ شدن با تنفس خود تمرین کنید و وقت بگذارید، در واقع شروع به استفاده از مهارت های حیاتی زندگی برای بازگشت به آرامش درونی خود کرده اید. اصلاح تنفس و هماهنگی با آن آنقدر مهم است که تغییرات شگفت انگیزی را در زندگی شما به وجود می آورد که هم خودتان و هم دیگران از وقوع این تغیییرات متحیر خواهید شد. تنفس آگاهانه به عنوان مهمترین تمرین مایندفولنس برای رسیدن به ذهن آگاهی به شمار می رود.

مراقبه ای برای غوطه در احساس خوب

زمان لازم برای انجام مراقبه: 5 دقیقه

• در حالت نشسته یا دراز کشیده، دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
• دم و بازدم را عمیق و آهسته انجام دهید.
• علفزاری را تجسم کنید که  نهر کوچکی از میان آن می گذرد.
• حس کنید که درآن نهر کم عمق قدم می‌زنید.
• می توانید صدای باد و صدای پرندگان را در بالای سرتان بشنوید.
• جریان آب به آرامی مچ پای شما را فرا می‌گیرد.
• به ریتم تنفس خود آگاه شوید.
• در حین دم، کلمه “گرم” را با صدای بلند بگویید.
• گرمای خورشید و خنکای آب را روی پوست خود تصور کنید.
• در حین بازدم، کلمه “عمیق” را به خود بگویید.
• به خود اجازه دهید تا از درون به مکانی راحت و آرامش بخش برسید.

تنفس آگاهانه تکنیکی است که می تواند آرامش را به راحتی و در کمتر از پنج دقیقه به شما بازگرداند.

حضور در لحظه را تمرین کن

آیا حضور در لحظه را می شود تمرین کرد؟ آیا با ذهن آگاهی و مراقبه های مایندفولنس میتوان به این حضور رسید؟ زندگی واقعی فقط در این لحظه در حال وقوع است، اما چقدر از توجه شما معطوف به برنامه ریزی برای آینده یا تلاش برای خنثی سازی یا اصلاح گذشته است ؟ (حتی زمانی که نیازی به برنامه ریزی یا اصلاح ندارید یا حتی زمانی که نمی خواهید داشته باشید)

حضور در لحظه، احساس شادابی و آرامش روحی را به همراه دارد. برای رسیدن به این حضور، اهمیتی ندارد که در کدام شرایطی هستیم. با ذهن آگاهی و تمرکز بر لحظه‌ی حاضر، میتوان به این حضور دست یافت. اما بسیاری از ما به دلیل تمرکز بر آینده و گذشته، زمان بسیاری را صرف برنامه ریزی و خنثی سازی کرده و بسیار کمتر در لحظه‌ی حاضر زندگی می‌کنیم. به همین خاطر، کار کردن برای رسیدن به حضور در لحظه، به عنوان یک تمرین مهم در زندگی می‌تواند در بهبود شرایط روحی و تجربه زندگی کمک کننده باشد.

همچنین، حضور در لحظه می‌تواند به کیفیت روابط ما با دیگران نیز افزوده شود. زمانی که با دیگران در حال صحبت هستیم، تمرکز بر لحظه و شنیدن با دقت، ما را به ارتباط بهتری با آنها نزدیک می‌کند و برای ما درک بهتری از نیازها و مشکلاتشان فراهم می‌کند.
علاوه بر این، حضور در لحظه به ما کمک می‌کند تا با احساسات و افکار منفی خود مقابله کنیم و آنها را کنترل کنیم. به جای فرو رفتن در غم و اضطراب، با تمرکز بر لحظه حاضر و توجه به نفس، می‌توانیم این احساسات را شکست داده و به آرامش برسیم.
در نهایت، حضور در لحظه می‌تواند باعث شادی و لذت بردن از زندگی شود. با تمرکز بر لحظه حاضر، می‌توانیم لحظات زیبا و خوشایند زندگی خود را با آگاهی و شادی تجربه کنیم.

این تمرین مراقبه که در ادامه در بخش میکرومدیتیشن های مدرسه ذهن آگاهی خواهید آموخت، به شما کمک می‌کند تا از عادت و تمایل ذهن به خارج شدن از لحظه حال بیشتر آگاه شوید. اگر عادات بی توجهی و عدم حضور و غیبت را تشخیص دهید، این قدرت را خواهید یافت که آزاد شوید و در زمان حال بیشتر و کاملتر زندگی کنید.

مراقبه ای برای تمرین حضور در لحظه

زمان لازم برای انجام مراقبه: 5 دقیقه

• یک دقیقه با هوشیاری نفس بکشید.
• نیت خود را تعیین کنید به عنوان مثال، “باشد که این تمرین مرا از عادت عدم حضور و بی توجهی رها کند.”
• در چند دقیقه بعدی ، به ذهنتان آگاه شوید و به افکاری که به آینده یا گذشته معطوف کرده اید توجه کنید.
• آنها را بدون هیچ قضاوتی بپذیرید، به آنها نچسبید و از آنها تشکر کنید. شما مجبور نیستید با آنها درگیر باشید یا دعوا کنید. فقط آنها را رها کنید.
• اگر حواس‌تان پرت شد، چند دم و بازدم آینده را با هوشیاری نفس بکشید.
• وقتی دوباره متمرکز شدید، توجه خود را به افکار بازگردانید.
• تشخیص دهید که چه زمانی توجه شما به آینده یا گذشته می رود.
• چشمان خود را به آرامی باز کنید و چند نفس عمیق همراه با هوشیاری بکشید.
• به مراقبه خود پایان دهید.

سید مسعود علوی پور

موهبت ایمنی

احساس امنیت یکی از نیاز های بنیادین و بسیار ارزشمند است که اغلب گریزان به نظر می‌رسد، تا حدی که حتی گاهی ممکن است امکان دست یافتن به شرایط ایمن غیرقابل دسترس به نظر برسد.
قدرت عمیقی در مراقبه برای احساس امنیت وجود دارد. در این مراقبه، تمرین را با همان روحیه ای انجام دهید که انگار والدین، کودکی ترسیده را در آغوش گرفته اند و عاشقانه کلمات آرامش بخش را گوش او زمزمه می کنند.

 

مراقبه برای تقویت احساس ایمنی

زمان لازم برای انجام مراقبه: 5 دقیقه

• حدود یک دقیقه ابتدایی را با هوشیاری نفس بکشید و آگاهی خود را به دم و بازدم تقدیم کنید.
• نیت خود را تعیین کنید به عنوان مثال، “باشد که این تمرین صلح و آرامش عمیق تری درون من ایجاد کند.”
• آرام باشید، اجازه دهید چشمانتان بسته شود و تصویری از خودتان تصور کنید.
• توجه دلسوزانه را به خود جلب کنید، همانطور که والدین به فرزندشان توجه می کنند.
• برای چند دقیقه آینده، تصور کنید که مستقیماً با خود صحبت می کنید و عبارتی مانند «باشد که از هر صدمه‌ای در امان باشم» یا «باشد که از همه آسیب های درونی و بیرونی در امان باشم» را زمزمه کنید.
• با همان روحیه ای که برای دوست عزیزتان روزگاری امن آرزو می کنید، برای خود آرزوی سلامتی کنید.
• تا جند دقیقه به همین حال بمانید و مراقبه را ادامه دهید.
• چشمان خود را باز کنید و با چند تنفس عمیق آگاهانه به مراقبه خود دهید.

تنش درون ما ذخیره می‌شود

بدن ما بستری برای پذیرش تنش است. حتی ممکن است هفته ها تنش را درون خود ذخیره کنیم بدون اینکه بدانیم چنین چیزی وجود دارد.

با استفاده از تکنیک اسکن بدن تنش های بدن خود را بشناسید و رها کنید.

به نوعی آنقدر با تنش خو گرفته ایم که حتی نمی‌توانیم تصور کنیم وضعیت دیگری غیر از این هم می‌تواند وجود داشته باشد. سردرد، کمردرد و سایر دردهای فیزیکی صداهایی هستند که بدن ما برای جلب توجه با آنها فریاد می‌زند.

مراقبه برای رهایی از تنش

زمان لازم برای انجام مراقبه: 5 دقیقه

• در مکانی آرام و به دور از مزاحمت، به آرامی دراز بکشید.
• پنج دقیقه وقت بگذارید و محل تنش را در بدنتان اسکن کنید.
• از بالای سر خود شروع کنید و در امتداد ستون فقرات، گردن، پشت، بازوها و پاهای خود حرکت کنید.
• به مناطقی که استرستان را در آن ذخیره می کنید توجه کنید.
• آن مناطق را شناسایی کنید.
• تصور کنید این تنش ها تبدیل به ابرهای شناور می‌شوند و در آسمان ناپدید می شوند.
• ببینید که شما در برابر تمام افکار منفی و تنش غیرقابل نفوذ می‌شوید.
• در این فضای سرشار از آرامش و سعادت، تمام عضلات و تنش ها را ببینید که آزاد و رها می شوند.
• این تصویر را برای خود حفظ کنید و هر زمان که نیاز به احساس آرامش داشتید از آن استفاده کنید.

فرصتی برای آرامش

اختمالا شما هم از آن دسته افرادی هستید که هر چند وقت یک بار آرزو می‌کنید که بتوانید آرامش داشته باشید یا فرصتی برای استراحت پیدا کنید؟
همه افراد دارای ظرفیت داخلی برای دستیابی به آرامش عمیق هستند، اما ممکن است ندانند که چگونه به آن آرامش می‌توان دسترسی پیدا کرد. این تمرین مراقبه کوتاه، راهی را به شما آموزش می دهد تا با افزایش توانمندی خود برای رسیدن به آرامش عمیق درونی ارتباط برقرار کنید.

 

مراقبه برای دستیابی به آرامش درونی

زمان لازم برای انجام مراقبه: 5 دقیقه

• حدود یک دقیقه ابتدایی را با هوشیاری نفس بکشید و آگاهی خود را به دم و بازدم تقدیم کنید.
• نیت خود را تعیین کنید به عنوان مثال، “باشد که این تمرین آرامش عمیق و سلامت و آسایش را برای من به ارمغان بیاورد.”
• با دقت روی احساسات ناشی تنفس و کیفیت دم و بازدم خود تمرکز کنید.
• تصور کنید که آرامش و آسایش را استشمام می کنید.
• با هر بازدم، هر گونه تنش غیرضروری را در بدن خود بیرون دهید.
• چند دقیقه دیگر به این شکل نفس بکشید.
• اجازه دهید جریان واقعی نفس شما را پشتیبانی کند و آرامش را به ارمغان بیاورد و تنش را بیرون کند.
• با باز کردن چشمان خود و چند تنفس عمیق آگاهانه به مراقبه خود دهید.