جشن عروسی ذهن آگاهانه

خوب به مبارکی وقت جشن ازدواج است. این جشن را هم میتوانید با ذهن آگاهی برگزار کنید تا یک مراسم جاودانه را ثبت کرده باشید، البته به شرط حضور و درک یکایک لحظه ها. برای این کار لازم است با نزدیک شدن به روز عروسی، به خاطر داشته باشید که چه چیزی شما و همسرتان را برای جشن گرفتن در کنار یکدیگر قرار داده ؟ مسلم است که عشق مشترک شما. اگر در این میان افکار منفی به وجود آمده که طبیعی هم هست، فقط آنها را مشاهده کنید، به آن افکار نچسبید، حتی سعی نکنید در مقابلشان بایستید، اجازه دهید که عبور کنند و بر جشنی که در پیش دارید به عنوان یک تثبیت کننده رابطه عاشقانه تان تمرکز کنید.

اگر بینتان اختلاف نظر پیش آمد (که این هم طبیعیست) ، در مورد برنامه های خود صحبت کنید. شفاف بودن در مورد انتظاراتتان می تواند به محدود کردن احتمال اختلاف کمک کند. هر چه بیشتر اطلاعاتی  را که لازم است به همه افراد دست اندر کار جشن انتقال دهید، احتمال اینکه مراسم عروسی شما با دیدگاه شما هماهنگ شود بیشتر می شود.

“عروسی می تونه استرس زا باشه. مراسم و پذیرایی می تواند در گردابی از احساسات و تعاملات بگذره. آگاه موندن می تونه شما را با افراد اطرافتان مرتبط کند و به شما کمک کنه عشق رو احساس کنید.”

سارا ویلیامز ،  بنیانگذار مرکز عروسی ذهن آگاه NYTimes

بقیه را هم با پذیرفتن کمک های هر چند کوچکشان در برگزاری جشن سهیم کنید. مثلا اجازه دهید شخص دیگری تزئینات را تنظیم کند یا به تماس های تلفنی از دست رفته مهمانان پاسخ دهد. این شما را آزاد می کند و به شما امکان می دهد در عروسی خود وقت بیشتری برای حضور داشته باشید. جشن شما ممکن است پنج یا شش ساعت طول بکشد. ممئن هستم که شما می خواهید آن زمان را صرف لذت بردن از شادیتان و برقراری ارتباط با افرادی کنید که دوستشان دارید، نه اینکه صرفا درگیر برگزاری یک رویداد شوید.

هنگامی که ذهن شما سرگردان شد – با فکر کردن به آینده یا گذشته – به لحظه حال بازگردید. به احساس بدن خود توجه کنید، یا به احساسات خاص خود توجه کنید – اگر در محیط باز هستید نسیمی که روی پوستتان می‌آید یا وضعیت آسمان و اگر در محیط بسته هستید به بافت سایه‌ها یا نور چراغ ها آگاه شوید.

در هر چیزهایی که به نظرتان اشتباه می آید شادی پیدا کنید. هر گونه تظاهر به کمال را رها کنید و هر اتفاق ناگواری را به عنوان بخشی از جشن بپذیرید. به جای اینکه به یک جزئیات خاص گوش دهید، به احساسی که باید آن روز را مشخص کند بازگردید. این شب را از دست ندهید و در آن حاضر باشید. عشق را با تمام وجود به هم هدیه کنید و لذت این جشن را در تمام زندگیتان جاری کنید.

چای بنوشیم و ذهن آگاه باشیم

یکی از تفریحات روزانه ما نوشیدن چای یا قهوه ست ولی چطور نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه را تبدیل به فرصتی برای مراقبه و ذهن آگاهی کنید. می شود با تمرکز و رساندن آگاهی بر نوشیدنی، آن به فرصتی برای مراقبه کنید. در نتیجه می‌توانید آرامش را تجربه کنید و ذهن آگاه باشید.

“به نظر می‌رسه که مدیتیشن با قهوه چیز متناقضیه. قهوه شما را شاد و پرانرژی ولی مدیتیشن شما را آروم می کنه.”

 

گلوریا چادویک، نویسنده کتاب «قهوه ذن: راهنمای مدیتیشن آگاهانه»

 

برای نوشیدن ذهن آگاهانه فرصتی برای اینکار در نظر بگیرید.به مکانی که برای این کار در نظر گرفتید آگاه باشید و بطور کامل حضور داشته باشید.به لیوان یا فنجان چای خود نگاه کنید. چه جنسی دارد؟ چه طرحی دارد؟

آیا ساده است یا نقش دار؟ بزرگ است یا کوچک؟

لیوان یا فنجان را در دست بگیرید و لمس کنید. چه حسی دارید؟ چه ویژگی دارد؟ صاف است یا زبر؟

وقتی لیوان یا فنجان را در دست گرفتید، دمای لیوان یا فنجان را حس کنید.آیا خیلی گرم است یا ولرم شده است؟

بر احساسات ناشی از مشاهده چای خود تمرکز کنید. چای یا قهوه تان چه رنگی دارد؟ کمرنگ؟ پر رنگ؟ تیره؟ روشن؟

به گرما و بخاری که در حال خروج از فنجانتان است توجه کنید. به پیچش هایی که بخار ایجاد می کند دقت کنید.

نوشیدنیتان را بچشید. هر جرعه که می نوشید مثل این باشد که تا بحال چای یا قهوه ننوشیدید. اصلا آن را با تجربیات قبلیتان مقایسه نکنید. این جرعه یک تجربه جدید است.

آن را مزمزه کنید. به احساساتی که درون شما ایجاد شده آگاه باشید. این احساسات را تجزیه و تحلیل نکنید. همانطور که گفتم هر جرعه یک تجربه جدید است.

به صدایی که هنگام مزه کردن و نوشیدن چای یا قهوه تان در دهانتان ایجاد می شود آگاه باشید.

عطر نوشیدنیتان هم منبع بسیار مهمی برای ذهن آگاهی شماست. ازدستش ندهید.

اگر در این بین افکار دیگری تلاش داشتند شما را به خود جذب کنند فقط به آنها آگاه باشید. به آن افکار نچسبید و در مقابلشان مقاومت نکنید. فقط آنها را ببینید و بگذارید که عبور کنند.

و اینگونه ست که نوشیدن چای و یا قهوه می تواند به فرصتی برای ذهن آگاهی یا مراقبه تبدیل شود. روزانه چند فنجان چای می نوشید؟

آلرژی فصلی و ذهن آگاهی

فصل بهار با تمام زیبایی هایی که دارد، می تواند برای کسانی که درگیر آلرژی و حساسیت های فصلی هستند پیام آور واکنش های آزار دهنده آلرژیک باشد. واکنش هایی که شخص مبتلا را از لحظه دور کرده و لذت حضور او را از بین می برد. گرچه کار سختی است ولی می توان با ذهن آگاهی کمی از تبعات این واکنش ها کاست و فرصتی برای بدن فراهم کرد که بتواند راهکار خود را برای کنار آمدن با این وضعیت، پیدا کند.

واکنش‌های آلرژیک میتونه ناامیدکننده، مخرب و موجب حواس‌پرتی ما بشه. تمرین‌های ذهن آگاهی راهی ایمن و مؤثر برای افرادی که آلرژی رو تجربه می‌کنند ارائه می‌کنه تا در لحظه حاضر باشند و واقعیت خودشون رو بیشتر بپذیرند.»

 راشل کیبل، مربی ذهن آگاهی و میزبان پادکست The Mindful Kind

اگر شما هم جزو کسانی هستید که از تب یونجه یا آلرژی فصلی رنج می برید می توانید با تمرینات ذهن آگاهانه، به علائم خود را به روشی غیرقابل قضاوت آگاه شوید. اگر چشم‌هایتان خارش دارد یا بینی‌تان آبریزش دارد، سعی کنید بدون برچسب‌گذاری «خوب» یا «بد»، آن را قبول کنید.

در مراقبت از خود عناصر قدرتمند شفقت، صبر و درک را هم اضافه کنید. یادتان باشد که علایم آلرژیک که شما را آزار می دهد در واقع تلاش سیستم ایمنی بدنتان برای دفاع از شما است، پس بابت این تلاش از جسمتان سپاسگزار باشید و این سپاسگزاری را با شفقت و نوازش نثار خود کنید.

توجه خود را به تنفستان معطوف کنید. یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید، سپس عمیق نفس بکشید. احساس کنید شکمتان به آرامی باد  شده. حالا برای چند ثانیه مکث کنید و نفستان را نگه دارید. هنگام بازدم به تمام هوایی که از طریق دهانتان خارج می شود آگاه باشید. باز هم چند ثانیه مکث کنید و سپس نفس بعدی را به درون بکشید.

بدویم و ذهن آگاه باشیم

اگر توانمندی راه رفتن و دویدن دارید لازم است این کار را با ذهن آگاهی (Mindfulness) انجام دهید تا ببینید همین دویدن ها و راه رفتن هایی که ذهنتان آن را ندیده گرفته بود، چگونه تبدیل به فرصتی برای مراقبه و حضور می شود. یکی از چیزهایی که بدون آگاهی انجام می شود همین توانمندی بسیار مفید است. حالا یاد می گیریم که چطور می توانیم دویدن را با ذهن آگاهی تبدیل به تمرینی برای حضور در لحظه کنیم و چطور مراقبه گون زندگی کنیم.

«حرکت کردن دارو است. هنگامی که با پاهای خود هر بار به دنیا متصل می شویم، می توانیم تغییری قدرتمند در حالات ذهنی و عاطفی را تجربه کنیم. دویدن عمیق درمانی و آگاهانه به سادگی بازگشت به دنیای واقعی ارائه می دهد که اغلب خود را از آن دور می بینیم.

– ویلیام پولن، روان درمانگر و بنیانگذار دویدن درمانی پویا

تمرین دویدن ذهن آگاهانه

برای رساندن آگاهی به دویدن لازم است در حال حرکت به سرعت حرکتتان آگاه باشید و با سرعتی حرکت کنید که  در آن راحت باشید. سرعت راحت خودتان را پیدا کنید. این سرعت ثابت نیست و ممکن است بسته به شرایط مختلف متغیر باشد. متغیرهای زیادی در کنترل این سرعت نقش دارند. از وضعیت آب و هوایی بگیر تا خلق و خوی شما.

ابتدا لازم است خودتان را از نیت خود برای دویدن آگاهانه با خبر سازید. من با ذهن آگاهی می دوم. قبل از شروع به اطراف خود با آگاهی کامل نگاه کنید. وضعیت آسمان و آنچه در آن می بینید. وضعیت محیطی که برای دویدن انتخاب کرده اید. این محیط ممکن است سرسبز باشد یا عاری از درخت. به رنگ و بویی که می بینید و استشمام می کنید آگاه باشید. چند بار نفس را به درون بکشید و به وضعیتی که این تنفس در بدن شما ایجاد می کند آگاه باشید.

نسبت به وضعیت بدنی خود هوشیار باشید. به حسی که از لمس کف پای شما با خیابان یا سنگفرش به شما منتقل شده آگاه باشید. به حسی که بدنتان در تماس با لباستان بدیت می آورد هم آگاه شوید. حالا با گام هایی آهسته شروع کنید. یکی از پاهایتان را برای شمردن گام ها انتخاب کنید. فرقی نمی کند کدام پا، چپ یا راست. هر گامی که بر می دارید بشمارید. یک، دو، سه … تا ده بشمارید و باز به ابتدای شمارش باز گردید…

مثل همه تمرینات ذهن آگاهانه وقتی با هجوم افکار مهاجم یا افکار غیر مفید مواجه شدید فقط به حضور آنها هوشیار باشید. آنها را مشاهده کنید ولی به آنها نچسبید ، در مقابلشان مقاومت نکنید و با بازگشت به شمارش گام ها رهایشان کنید.

برای دویدنتان برنامه داشته باشید، مثلا بگویید تا فلان نقطه می دوم. ولی اگر احساس کردید که نمی توانید بدوید بدانید که این پیام از کجا صادر شده؟ آیا این پیام ذهنی است یا بدنتان دیگر قدرت ندارد؟ اگر ذهنتان می گوید دیگر نمی توانید بدوید با رساندن آگاهی به شمارش گام ها این پیام را ندیده بگیرید ولی اگر جسمتان دیگر کشش ندارد، سرعتتان را کم کنید و یا متوقف شوید.

با تمرین دویدن ذهن آگاهانه در اصل شما هم یک تمرین مفید جسمانی انجام داده اید و هم با ذهن آگاهی یک تمرین مراقبه را به خود هدیه کرده اید که فواید بسیار عالی خود را به زودی به شما نشان خواهد داد. سعی کنید این تمرین را روزانه تکرار کنید.

ذهن آگاه باشید.

سرعتتان را کم کنید و حاضر باشید

سرعتتان را کم کنید و حاضر باشید: به ما آموخته شده که برای زندگی موفق باید به سرعت به امور خود بپردازیم، کارهایمان را تکمیل کنیم و وظایف روزانه را انجام دهیم. هرچه سرعت بیشتر، موفقیت بزرگتر. ولی آیا این موضوع صحت دارد؟ به نظر می رسد در میان این سرعت ما جواهر گرانقدری به نام خوشبختی را گم می کنیم با وجود اینکه در دسترس ما قرار دارد.

خیلی اوقات فرصتی برای لذت بردن از لحظات آرامش و شادی را از دست می‌دهیم. با تلاش مداوم برای دست‌یابی به موفقیت، ممکن است از حس خوشبختی و رضایت زندگی کناره‌گیری کنیم. خوشبختی یک حالت روحی است که نیاز به آرامش و تمرکز دارد، اما سرعت زندگی مدرن، آرامش را از ما می‌گیرد و ما را در حالی که در تلاش برای رسیدن به هدف‌هایمان هستیم، به سمت استرس و اضطراب هدایت می‌کند. بنابراین، باید سرعت خود را کم کنیم و به آرامش و خوشبختی در زندگی اهمیت بدهیم.

شاید تصور ما بر این باشد که خوشبختی زمانی اتفاق می افتد که سطح زندگی خود را بهبود ببخشیم، به اهداف خود برسیم، در کسب و کار خود موفق شویم یا تحصیلات دانشگاهی خود را به پایان برسانیم. شاید وقتی به آن سفر روایی برویم لمسش کنیم یا شاید زمانی که فرصتی برای استراحت پیدا کنیم بیاید.

اما واقعیت این است که خوشبختی یک حالت روحی است که در هر لحظه می توانیم آن را تجربه کنیم. خوشبختی از لذت بردن از لحظه های کوچک در زندگیمان، از ارتباطات معنادار با دیگران و از احساس قدردانی برای چیزهایی که در زندگیمان داریم، نشأت می گیرد. بنابراین، اگر به دنبال خوشبختی هستیم، باید به خودمان اجازه دهیم تا در هر لحظه از زندگیمان لذت ببریم و با محیط اطرافمان همدلی داشته باشیم. این آگاهی و تمرکز بر لحظه حاضر می تواند ما را به سوی یک زندگی خوشبخت و رضایتمند سوق دهد.

شاید فردا…

ولی من می گویم خوشبختی همین الان هم در دسترس شماست. بیایید این را با هم امتحان کنیم:

  • به جای عجله کردن، سرعت خود را کم کنید.
  • مکث کنید تا از لحظه کنونی لذت ببرید.
  • واقعاً به همه چیز در لحظه توجه کنید و حتی چیزهای کوچکی را برای قدردانی پیدا کنید.
  • قدردان چیزهای باشید که همین الان اینجا هست.
  • اجازه دهید چیزهایی که شما را آزار می دهند فقط در زندگی حضور داشته باشند، بدون اینکه با آنها دعوا کنید، بدون اینکه آنها را از خود دور کنید.
  • اجازه ندهید مسایل کوچک شما را آزار دهند چون جیزی پیدا نمی شود که ارزش خراب کردن این لحظه را داشته باشد.

بگذارید زیبایی این لحظه مثل یک موج گرم بر ساحل تو فرود آید.

اینها چیزهایی است که قبلاً شنیده ایم و آنها را می دانیم. اما آنها را انجام نمی دهیم چرا که نکته اصلی انجام این امور تمرین آنهاست و این مقاومت ذهن است که نمی خواهد بگذارد ما کاری انجام دهیم که سلطه اش را بر وجود ما به خطر بیندازد. بجای تن دادن به وسوسه شروع تمرین از فردا یا از وقتی دیگر، همین الان به لحظه بیایید و لذت حضور را به زندگی خود تقدیم کنید.

ادامه دادن به اموری که قبلاً شنیده ایم ولی هنوز به آنها عمل نکرده ایم، ممکن است به نظر سخت و ناقص به نظر بیاید. در واقع، این احساس مقاومت ذهنی است که مانع از انجام این امور می شود. تمرین کردن و شروع به این امور، می تواند به عنوان درمانی برای این مقاومت ذهنی عمل کند. بنابراین بهتر است به جای به تعویق انداختن این کارها، از همین حالا و لحظه ای که داریم، شروع کنیم و بیاییم لذت حضور را در زندگی خود تجربه کنیم.

آگاهی از لحظه حال زندگی را معنا می بخشد

آگاهی از لحظه حال زندگی را معنا می بخشد

آگاهی از لحظه حال زندگی را معنا می بخشد: حضور یعنی مراقبه در حرکت. آوردن ذهن آگاهی به فعالیت های روزمره زندگی بهترین تمرین حضور است. ما می‌توانیم هنر اینجا بودن را تمرین کنیم، چه در صف طولانی فروشگاه مواد غذایی منتظر رسیدن به صندوق باشیم ، جه در ترافیک پشت فرمان در حال رانندگی باشیم یا حتی در حالیکه پوشک کودک را عوض می کنیم.

حضور در لحظه مستلزم تغییراتی ساده است (رسیدن از حالت عادی ذهنی سرگرد، به آگاهی و تجربه آنچه در حال حاضر در حال وقوع است) که آثاری شگفت انگیز و در عین حال باورنکردنی به جا می گذارد. شما می توانید این تغییر را در هر زمان و هر مکان انجام داده و تجربه کنید. 

چرا باید حضور در لحظه را تمرین کنید؟ رهبران روحانی و فیلسوفان هزاران سال است که تلاش کرده اند به این سؤال پاسخ دهند. و با این حال فریس بولر ممکن است بهترین پاسخ را داده باشد: او هشدار داد: «زندگی خیلی سریع پیش می‌رود». “اگر توقف نکنید و مدتی به اطراف نگاه نکنید، ممکن است آن را از دست بدهید.”

او راست می گفت، زندگی بدون حضور خیلی سریع پیش می رود. وقتی از خواب بیدار می شویم، به سر کار می رویم، و کارهای دیگری را که باید انجام دهیم، سر و سامان می دهیم، اغلب با ذهن در وضعیت خلبان خودکار، کار می کنیم. روزها، هفته ها، ماه ها و سال ها به سرعت می گذرند بدون اینکه درکی از این گذر زمان داشته باشیم. دانشمندان تأیید کرده اند که این تجربه با افزایش سن بیشتر حس می شود. هر سال که می گذرد، تازگی زندگی کاهش می یابد و درک ما از زمان تسریع می شود.

 وقتی از خواب بیدار می شویم، به سر کار می رویم، و کارهای دیگری را که باید انجام دهیم، انجام می دهیم، اغلب با خلبان خودکار کار می کنیم. روزها، هفته ها، ماه ها و سال ها به سرعت می گذرند بدون اینکه درکی از این گذر زمان داشته باشیم.

معلم ذهن آگاهی، جان کابات زین استدلال می کند که اگر واقعاً می خواهید زندگی طولانی تری داشته باشید، حضور بهترین راه حل است. با حضور، ممکن است واقعاً از نظر زمان تقویمی بیشتر عمر نکنید، اما تجربه شما از زندگی و درک شما از زمان گسترش می یابد. روزها، ماه‌ها و سال‌ها می‌توانند غنی‌تر، معنادارتر و کامل‌تر باشند.

قدردانی از برگ های پاییزی، گوش دادن به صدای ترد زیر پاهایتان هنگام راه رفتن روی برف های زمستانی، بوییدن عطر گل ها یا علف های تازه هرس شده، احساس گرمای آفتاب تابستان – این ها کارهایی است که به ساده گی شما را در لحظه حاضر می کند، و این حضور است که سرعت شما را کاهش داده و گذر زندگی را کند می کند. حضور در لحظه به ما کمک می کند هر روز را با احساس سرزندگی، بیداری و رضایت بیشتر پشت سر بگذاریم.

مزایای دیگری نیز وجود دارد. حضور، به سادگی کیفیت وجود را تغییر نمی دهد بلکه می‌تواند کیفیت کارهایی را که انجام می‌دهید تغییر دهد و منجر به جریان خلاقیت بیشتر، افزایش روابط سالمتر و افزایش بهره‌وری در خانه و محل کارتان شود. 

از طریق ایجاد عادت حضور، می‌توانیم با شگفتی اساسی زنده بودن در تماس باشیم و حتی معمولی‌ترین لحظاتمان هم خارق‌العاده می‌شوند.

چگونه در لحظه حال بمانیم

اما موضوع به این سادگی ها هم نیست. یک چیز کاملاً مرموز در مورد این لحظه وجود دارد. مثل گذشته نیست که بی نهایت پشت سر ما کشیده شود. همچنین مانند آینده ای نیست که بی نهایت جلوتر است. در واقع، لحظه ای که سعی می کنید آن را ضبط کنید، به سرعت از بین می رود و تبدیل به بخشی دیگر از گذشته می شود. 

فیلسوفان تلاش کرده اند تا لحظه حال را تعریف کنند – زودگذر و بی‌نهایت نازک – برخی دیگر آن را دارای عمق بی‌نهایت می‌دانستند. 

در واقع، یونانیان باستان سه راه را شناسایی کردند که گشوده شدن به لحظه حال، عمق تجربه و امکانات سازنده هر لحظه ما را افزایش می‌دهد.

اول، وقتی آنچه را که اینجا و اکنون است به طور کامل تجربه می کنیم، دیگر آنچه را که بیشتر می خواهیم به تعویق نمی اندازیم. ما در حال حاضر در کامل ترین حالت زندگی خود هستیم.

فیلسوف اپیکور این موضوع را به تصویر می کشد: «ما فقط یک بار به دنیا می آییم  و لازم است که جاودانه نباشیم. با این حال، شما که ارباب فردا نیستید، شادی خود را به تعویق می اندازید؟»

این چیزی است که بسیاری از ما تجربه کرده ایم. آیا تا به حال این خبر تکان دهنده و غم انگیز را شنیده اید که یکی از نزدیکان شما درگذشته است و سپس به این فکر کرده اید که آیا من زندگی را تا آنجا که ممکن است به طور کامل و در حال حاضر انجام می دهم؟ مرگ ما را به شدت از زنده بودن و ارزشمند بودن هر لحظه آگاه می کند.  

دوم، توجه به لحظه حال ما را قادر می سازد تا از طیف کاملی از امکاناتی که در هر لحظه وجود دارد استفاده کنیم. این به ما کمک می کند حتی با چالش برانگیزترین موقعیت ها هم سازگار شویم. اگر شما در فرودگاه با یک تاخیر طولانی مواجه شدید، می توانید به ذهن خود اجازه دهید را با افکار در مورد گذشته و آینده بچرخد. افکاری از قبیل: من باید پرواز جلوتر رو می گرفتم، کاشکی دیروز راه می افتادم و اگه پرواز کلا کنسل بشه چی؟ وای چقدر قراره بمونم اینجا؟ چقدر قراره خسته بشم؟…. یا می‌توانید قدرت لحظه حال را تجربه کنید و از فرصت‌های جدیدی که در نتیجه تأخیر در اختیارتان قرار گرفته استفاده کنید: یک پیاده‌روی سریع در سالن انتظار، لذت بردن از مطالعه، لذت بردن از یک نوشیدنی یا یک غذا، تماس با دوستان، نوشتن مطلب و …     

وقتی موفق می‌شویم وارد لحظه‌ی نازک حضور شویم، اتفاق شگفت‌انگیزی رخ می‌دهد: اضطراب‌ها و رنجش‌ها از بین می‌روند. ما راحتی، آرامش و آرامش بیشتری را تجربه می کنیم.

سوم، حضور، امکان سومی را باز می کند: شادی و رفاه. زمانی که لحظاتمان را در سفر به گذشته و آینده می سوزانیم، تمایل داریم در دام احساسات منفی، از اضطراب و حسرت گرفته تا عصبانیت تا رنجش، گرفتار شویم. مکتب اپیکوری در اندیشه یونان باستان از جملاتی مانند این استفاده می‌کرد: «مردم بی‌معنا به امید آینده زندگی می‌کنند و از آنجایی که نمی‌توان آینده را قطعی پیش بینی کرد، ترس و اضطراب آنها را غرق می‌کند.» 

وقتی موفق می‌شویم وارد لحظه‌ی نازک حضور شویم، اتفاق شگفت‌انگیزی رخ می‌دهد: اضطراب‌ها و رنجش‌ها از بین می‌روند. ما راحتی، آرامش و آرامش بیشتری را تجربه می کنیم. به طور خلاصه، ما رفاه بیشتری را حس می کنیم.

و اما سوال مهم، 

لحظه حال چیست؟

این تقریباً مانند یک سؤال ترفند مانند به نظر می رسد. همه می دانند که لحظه حال همان چیزی است که اکنون در حال رخ دادن است. باد در درختان می پیچد، پارچه لباستان با پوستتان تماس دارد، آفتاب روی پوستتان می تابد، سرما باعث خنکی دستتان می شود و …

علم و حضور

موضع علم در این مورد روشن است. از لخاظ علمی اثبات شده که صرف زمان بیشتر در لحظه حال منجر به شادی بیشتر می شود. برای مثال، یک مطالعه انجام شده در دانشگاه هاروارد که در سال 2010 توسط متیو کیلینگزورث و دنیل گیلبرت انجام شد نشان داد که شادی رابطه معکوس با سرگردانی ذهن (مقدار زمانی که ما زمانی را صرف سفر در افکار مربوط به گذشته و آینده می کنیم) دارد

کیلینگزورث و گیلبرت دریافتند که اکثر ما زمان زیادی را ناخواسته صرف سرگردانی ذهنی می‌کنیم و از حضور در لحظه حال محروم هستیم. در واقع، یک فرد به طور متوسط ​​47 درصد از روز را در سرگردانی می گذراند و به چیزی غیر از فعالیتی که در حال انجام آن است، فکر می کند.

به عبارت دیگر، این مطالعه برجسته نشان می‌دهد که یکی از کلیدهای خوشبختی در هدایت کردن توجه ما از سرگردانی و حواس‌پرتی ذهن به آنچه که در اینجا، در حال حاضر در لحظه حال اتفاق می‌افتد، نهفته است.

 تمریناتی برای معطوف کردن توجه خود به لحظه حال

  1. توجه داشته باشید – ببینید آیا می توانید به کارهایتان آگاه شوید  (مثلا هر بار که زیر دوش می روید). 
  2. توجه خود را  به مناظر، صداها و احساسات لحظه حال معطوف کنید . برای انجام این کار، توصیه می کنیم پاهای خود را زمین بگذارید و توجه خود را به نفس خود جلب کنید. از چیزی که «تنفس 4×4» یا نفس جعبه ای می نامیم استفاده کنید — چهار شماره  دم، چهار شماره باز دم، برای چهار نفس. این حرکت به شما کمک می کند تا عادت خود را برای تغییر توجه از سرگردانی ذهنی و استرس به لحظه حال شروع کنید. 

راهنمایی سریع

  • حضور را هر روز تمرین کنید: هر روز  حضور را تمرین کنید و اگر فراموش کردید این کار را زیر دوش انجام دهید، در برخی دیگر از لحظات زندگی روزمره، مانند بالا رفتن از پله ها یا استارت زدن ماشین، حضور را تمرین کنید.
  • انجام آن را به خاطر بسپارید:  سخت ترین چیز در ایجاد هر عادتی، به خاطر سپردن است. برای کمک به یادآوری شما، ما یک روش کم فناوری اما بسیار مؤثر ایجاد کرده ایم. یک برچسب در معرض دید در داخل حمام خود قرار دهید. اگر نمی‌خواهید از برچسب استفاده کنید، می‌توانید از یک نوشته که روی آن کلمه حضور نوشته شده باشد استفاده کنید .  بعد از یک ماه یا بیشتر، زمانی که این عادت ریشه‌دار شد، ممکن است متوجه شوید که دیگر به آن نیاز ندارید.
  • چگونه به حضور در لحظه مسلط می شوید:  پس از چند هفته یا یک ماه، شما به احتمال زیادآگاه می شوید که سعی می کنید که کارهایتان را آگاهانه انجام دهید. مثلا دوش گرفتن آگاهانه با ورود به حمام شروع می شود. این لحظه جادویی شکل گیری عادت است. این بدان معنی است که مغز شما مجموعه جدیدی از سیناپس ها را برای این فعالیت روزمره ایجاد کرده است.
  • اگر بیشتر می خواهید:  اگر عادت به دوش گرفتن را به دست آورده اید، یک نشانه پیشرفت برای خود ثبت کنید:حالا وقت آن است که یک تمرین دیگر اضافه کنید: پله ها. هر بار که از پله‌ها بالا یا پایین می‌روید، ببینید آیا می‌توانید حضور داشته باشید یا خیر. این زمان مناسبی برای احساس احساسات در پاها یا جلب توجه خود به مناظر و صداهایی است که هنگام قدم گذاشتن شما رخ می دهد. این نشانه اضافی شما را حتی عمیق تر به تجربه حضور خواهد برد.

 

نقل از مجله ذهن آگاهی

عنوان، عمل یا نتیجه؟

عنوان، عمل یا نتیجه

بسیاری از افراد در آرزوی شهرت، رشد مالی و اقتصادی (و یا پیشرفت سریع در کاری که آرزو دارند) به راهی که باید برای موفقیت طی شود عقیده ندارند و در پی میانبر به هر سویی متمایل می شوند. پکیج های موفقیت متعدد می خرند و هزینه های گزاف بابت دوره های هک زندگی پرداخت می کنند. رقم های سرسام آور پرداخت می کنند ولی اکثرا به دو چیز اهمیت می دهند که آن ها را از مسیر موفقیت دور می کند.

یکی عنوان و دیگری نتیجه. مثلا من می خواهم پزشک بشوم (عنوان) چون می خواهم ثروتمند بشم و جایگاه اجتماعی مناسبی داشته باشم (نتیجه) و در این میان فعل (طبابت) که ماهیت اصلی عنوان و نتیجه است از قلم می افتد به همین ترتیب شخصی که سودای نویسندگی دارد  اگر از همان ابتدا درگیر صفت نویسندگی و یا تیراژ کتاب نانوشته اش باشد اصلا گام در راه خلق اثر نخواهد گذاشت. پس نباید فراموش کرد که عمل محور شکل گیری عنوان و نتیجه است.

چرا اکثر افراد از شغلشان رضایت ندارند؟

چون اکثرا نتیجه محور هستند و اگر در نتیجه ای که در ذهن دارند اندکی کاستی مشاهده کنند از خود و عملی که در حال انجامش بودند احساس نارضایتی می کنند ولی اگر روند را بالاتر از نتیجه در نظر بگیرند انجام عمل به نوعی تفریح تبدیل می شود. به طور کلی اگر شما شخصی هستید که از روز اول هفته به شوق تعطیلات آخر هفته وقت می گذرانید بهتر است در نوع نگرش خود تجدید نظر اساسی نمایید. ارزش عمر انسان بیشتر از این است که بخواهد در یک چرخه تکراری ملال آور تلف شود.

به شغل خود به دیده بازی نگاه کنید

پس الان که دانستیم روند اجرای کارها و عمل مهمترین بخش انجام کار است و عنوان و نتیجه در اصل وابسته به انجام عمل هستند، پس لازم است این روند را طوری طی کنیم که انگار در حال بازی و تفریح هستیم. حتی جدی ترین کارها و سخت ترین مشاغل را هم می شود بازیگونه و لذت بخش نمود. وقتی خود عمل تفریح باشد انجام عمل تبدیل به پاداش می شود. با این باور نتایج شگفت انگیز در انتظار شما خواهند بود.

اثر نورافکن چطور ما را دچار خطای پنداشت می کند؟

اثر نورافکن چیست؟ آیا روی ما نورافکن وجود دارد؟ تابحال چند بار برای شما پیش آمده که حس کرده اید به خاطر نقصی موقت، در مرکز توجه دیگران هستید و همه توجه آن نقص شده اند؟ مثلا در یک مهمانی متوجه شدید جورابتان سوراخ است. تمام مدتی که در مهمانی هستید به جای لذت بردن از حضور در جمع حاضرین، تمام فکر شما معطوف به جورابتان است که نکند موقعیتی پیش بیاید که مجبور شوید حرکتی انجام دهید که این معضل بزرگ پدیدار بشود. یا در نظر بگیرید یک روز در راه رفتن به محل کار اتفاقی لباستان لک می شود.

 

اثر نور افکن چیست؟

مغز اکثر افراد به طرز عجیبی احساس می کند در معرض تماشا و توجه دیگران هستیم. به این احساس اثر نورافکن (spotlight effectمی گویند. بر طبق این اثر ما حس میکنیم چون در مرکز دنیای خودمان هستیم پس در دنیای دیگران هم همین وضعیت صادق است و همیشه نگران تاثیری هستیم که بر دیگران خواهیم گذاشت. این وضعیت در مورد ناراحتی ها، خوشحالی ها، احساسات، ترس ها و اضطراب های ما نیز حاکم است و ما به همان نسبت که در خود احساسی را در درجه اعلای خود حس می کنیم انتظار داریم احساسات ما برای دیگران هم به همان اندازه در معرض توجه باشند.

این اثر می تواند برای برخی افراد مانعی برای ارتباط برقرار کردن و رسیدگی به مشکلاتشان باشد. به عنوان مثال، فردی که از ترس اینکه دیگران او را ناراحت ببینند، نمی تواند احساساتش را با دیگران به اشتراک بگذارد و به دنبال حل مشکلاتش نمی رود.

همچنین، در برخی موارد، این اثر ممکن است باعث شود که فرد به جای پیدا کردن راه حل های موثر برای مشکلاتش، به دنبال راه حل هایی بگردد که ممکن است برای خودش و دیگران مضر باشد. به عنوان مثال، فردی که از افسردگی رنج می برد و به جای مراجعه به متخصصین، به دنبال راه حل هایی بگردد که ممکن است برای سلامتی او مضر باشد.

این حالت منجر به خطای شفافیت خواهد شد. خطای شفافیت به این معنی است که ما در فرض اینکه دیگران نیز همان احساسات را در مورد ما دارند، عمل می کنیم. مثلا فرض کنید در یک مصاحبه کاری شرکت می کنید و بعد از مصاحبه خود فکر می کنید تمام اعضای کمیته انتخاب، ناراحتی شما را متوجه شده اند. در واقع این فرضیه نادرست است و ممکن است هیچ کدام از اعضای کمیته هیچگونه ناراحتی یا نگرانی در مورد شما نداشته باشند. این خطای شفافیت است که ما را باعث می شود عملکردمان را بر اساس فرضیات نادرستی که از تاثیر ما بر دیگران داریم، تنظیم کنیم.

راهکارهایی برای کاهش تاثیر این خطای شفافیت در زندگی هستند. یکی از این راهکارها پذیرفتن این است که دیگران نه تنها به خاطر مشکلات و نقص های موقت ما بلکه به خاطر کلیت شخصیت و عملکرد ما هم ما را ارزیابی می کنند. بنابراین، در واقعیت نه تنها احساسات و نقص های ما برای دیگران مهم نیستند بلکه باید به کلیت شخصیت و عملکردمان توجه کنیم. همچنین، می توانیم با ارتقاء خودآگاهی و توانایی های شخصی خود، از خطای شفافیت کمتر رنج ببریم. به عنوان مثال، می توانیم در سخنرانی ها و مذاکرات، از لحن صدای خود و بیان واضح تر و دقیق تر استفاده کنیم تا احتمال ابهام و سوءتفاهم کاهش یابد. همچنین، می توانیم از تفکر مثبت و بهبود یافته استفاده کنیم و به جای تمرکز بر اشتباهات و نقص های خود، بر روی قابلیت های و توانایی های خود تمرکز کنیم.

توهم شفافیت چیست؟

توهم شفافیت ( illusion of transparency ) یک سوگیری شناختی است که در آن فرد احساس می کند دیگران بیش از اندازه به حالات او واقف هستند و افکار او توسط دیگران به راحتی قابل دستیابی است. به عنوان مثال شما برای ارایه کنفرانس برای دیگر همکلاسی ها دچار اضطراب شده اید. فکر می کنید همه همکلاسی های شما متوجه این اضطراب شما شده اند، این حالت شما را دچار اضطراب بیشتر و نمود عملی رفتار مضطربانه می کند. پس اثر نورافکن و توهم شفافیت به دنبال هم باعث ایجاد رفتاری خواهد شد که بطور مستقیم روی عزت نفس (self esteem) و اعتماد بنفس (self confidence) تاثیر خواهد گذاشت.
در توهم شفافیت فرد آگاهی و احاطه دیگران بر افکارش را بسیار بیش از حد محاسبه می کند و احساس می کند افکار او بطور شفاف در معرض دید و قضاوت دیگران است.

رهایی از اثر نورافکن

حال که دانستیم اثر نورافکن و توهم شفافیت چیست بهتر است نسبت به بازبینی در رفتار خود دست بزنیم. درک و آگاهی نسبت به این مسئله که آنقدر که فکر می کردیم در دنیای دیگران نقش اول را در اختیار نداریم شاید باز سنگینی را از روی دوش ما بردارد. همچنین اگر بدانیم دیگران در دنیای خودشان دچار همین خطاپنداشت هستند نیز رفتار ما با دیگران را اصلاح خواهد کرد.

برای رسیدن به این باور بهتر است چند روزی تمرین کنیم و نور افکن را از روی خودمان به روی بقیه افراد بریم تا ببینیم آیا تا بحال خصوصیات ظاهری دیگران آنقدر که باید تاثیرگذار باشد، جایگاهی در ذهن ما داشته است؟همچنین بهتر است در مواجهه با یک موقعیت، اولین فکر ما این باشد که احتمالاً دیگران نیز می‌توانند با چنین مسئله‌ای مواجه شوند و این موضوع نشان دهنده عدم انحصار بودن مسئله در دنیای ماست. بدون شک، این تمرین نیازمند صبر و پشتکار است اما با تمرین و تمرکز می‌توانیم این رفتار نادرست را بهبود ببخشیم و در روابطمان با دیگران، بیشتر به خودمان و دیگران احترام بگذاریم.

  • بهم ریختگی ظاهر همکارمان تا بحال چقدر در ذهن ما حک شده؟
  • لکنت زبان دوستمان چقدر از فکر ما را اشغال کرده؟
  • مدل موی معمولی همسایه مان چه مقدار از ذهن ما را اشغال کرده؟
  • خط اتوی معاون شرکت در زندگی من چه جایگاهی به خودش اختصاص داده؟
  • تیشرت همکلاسی من چند دقیقه از روز من را به خودش اختصاص داده؟
شاید توجه بیشتر به این موارد خیال ما را راحت کند که نورافکنی وجود ندارد و بارسنگین این وهم از روی دوش ما برداشته شود.
سید مسعود علوی پور