امسال فرصتی عالی پیش آمد تا سال نو را ذهن آگاهانه آغاز کنیم چرا که آغاز سال نو امسال مصادف شد با شروع قرن جدید و این شاید برای برخی از ما بهانه ای باشد برای تغییراتی که در ذهنمان به دنبال زمان مناسب انجام آنها می گشتیم. ولی آیا موفق به تحقق این تغییرات خواهیم شد یا شاید مجبور می شویم مثل زمان های دیگر این تحولات را بزرگتر از توانمان در نظر بگیریم.

به نظر من سال جدید فرصتی بی نظیر برای تمرین ذهن آگاهی یا مایندفولنس است. در این مطلب مدرسه ذهن آگاهی ، چند پیشنهاد برای آغاز سال نو همراه با ذهن آگاهی (Mindfulness) حضورتان تقدیم می شود که می توانید این پیشنهادات را گسترش داده و در بخش نظرات مطلب را پیگیری نمایید.

پیشنهاداتی برای آغاز سال نو ذهن آگاهانه

1- شروع با سادگی: در برخی از مواقع ، تلاش برای تغییرات گسترده می تواند باعث شکست شود. پس بهتر است با چیزهای ساده شروع کنید. به عنوان مثال هر روز صبح به مدت 5 دقیقه ذهن خود را با تمرین ذهن آگاهی مشغول کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.

2- تمرین مداوم: تمرین ذهن آگاهی مانند ورزش است ، برای اینکه به نتایج خوبی برسید باید آن را با مداومت انجام دهید. بنابراین سعی کنید هر روز به مدت چند دقیقه تمرین ذهن آگاهی انجام دهید.

3- تمرین در هر زمان و مکان: تمرین ذهن آگاهی نیازی به آماده شدن خاصی ندارد و می توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام دهید. به عنوان مثال می توانید در اتاق خود ، در محل کار یا حتی در مسیر رفت و آمد تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید.

4- تمرین با دوستان: تمرین ذهن آگاهی را می توانید با دوستان خود همراهی کنید. به عنوان مثال می توانید گروهی از دوستان را دعوت کنید تا هر هفته یکبار با هم تمرین ذهن آگاهی انجام دهید.

5- تمرین با راهنمایی: اگر برای شروع تمرین ذهن آگاهی به کمک یک راهنما نیاز دارید ، می توانید به کلاس های آموزشی ذهن آگاهی بپیوندید یا از راهنمایی های آنلاین استفاده کنید.

«سال نو زمان فوق‌العاده‌ای برای دو برابر کردن تعهد ما به توجه آگاهی است. با این حال، حتی زمانی که ما اهدافی را تعیین می کنیم، مهم است که از هرگونه قضاوت نسبت خود آگاه باشیم. آیا درگیر معیارهای بی‌رحمانه کمال‌گرایی هستیم؟ یا می توانیم تعهد به تمرین را با مهربانی نسبت به خود ترکیب کنیم؟»

– شارون سالزبرگ

تمریناتی برای اینکه سال نو را ذهن آگاهانه آغاز کنیم

روز خود را با بررسی پیامک ها، پیام های شبکه های اجتماعی یا ایمیل ها آغاز نکنید. اجازه دهید بدنتان روز را آغاز کند و به بدنتان آگاه باشید و روزتان را با چند دقیقه تنفس آگاهانه آغاز کنید.

در طول روز زمان هایی برای توقف و تنفس آگاهانه در نظر بگیرید. این زمان لازم نیست طولانی باشد. می توانید چند بار در روز بین 5 تا 20 دقیقه برای این منظور در نظر بگیرید. شروع سال نو و آغاز فصل بهار، فرصتی بی نظیر برای درک و لمس طبیعت است.

پیاده روی در این فضا علاوه بر لذت مشاهده طبیعت می تواند به یکی از بهترین تمرین ها برای ذهن آگاهی تبدیل شود. به پیاده روی بروید و حضور در لحظه را تمرین کنید. از تمرین ذهن آگاهی خود لذت ببرید و سعی کنید از فرصت های بدست آمده برای اجرای این تمرینات استفاده کنید. فرصت هایی مثل نوشیدن یک فنجان چای یا خوردن آگاهانه آجیل یا شیرینی. جالب است که تمرین ذهن آگاهی هنگام این کارها از پرخوری و زیاده روی جلوگیری می کند و می توانید نوروز سالمی را پشت سر بگذارید.

سعی کنید هنگام انجام تمرینات یا در هر فرصتی که بدست آوردید، به احساسات بدن خود آگاه باشید توجه کنید که چه افکار و احساساتی به وجود می آیند. اگر در حین تمرین ذهن شما سرگردان شد، فقط به آن توجه کنید و به لحظه حال بازگردید.

ببینید آیا می توانید این فعالیت ها را به مدت یک هفته به تمرین ذهن آگاهی تبدیل کنید. آنچه در بدن شما اتفاق می افتد را احساس کنید و به سادگی از انجام این فعالیت ها لذت ببرید.

وضعیت فیزیولوژیک جسم انسان تمایل دارد که در حالت متعادل فعالیت کند اما گاهی این تعادل بنا به هر دلیلی به هم خورده و باعث می شود عملکرد صحیح جسم مختل شده و وضعیتی به وجود بیاید که ما از آن به عنوان بیماری نام می بریم. شاید در نگاه اول به عنوان این مطلب موضوع کمی دور از ذهن به نظر برسد. ذهن آگاهی و بیماری… دو واژه ای که کاملا متناقض همدیگر هستند ولی آیا می توان با اتصال این دو به تعادلی که جسم در پی آن است برسیم؟

«ممکن است احمقانه به نظر برسد که بخواهیم از بیماری و ناراحتی مان بیشتر آگاه باشیم. با این حال، ذهن آگاهی و تمرکز – آگاهی به لحظه، آگاهی بدون قضاوت – ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که بدن شما در هنگام فرسودگی و تحت فشار بودن به آن نیاز دارد.

هنگام مبارزه با بیماری، بین احساس فرسودگی و استرس، ما اغلب بیماری های جسمی خود را با واکنش های منفی ترکیب می کنیم که نه تنها ما را بیمارتر می کند، بلکه علاوه بر بیماری، اضطراب را هم به ما تحمیل می کند.

از آنجایی که استرس سیستم ایمنی بدن ما را به خطر می اندازد، گرفتار شدن در این راه می تواند روند بهبودی ما را آهسته کند. درعوض، سعی کنید با آگاهی با بیماری خود برخورد کنید و همه چیز را همانطور که هست، با پذیرش و شفقت ببینید و بپذیرید.»

 

– مارک برتین، ، پزشک متخصص اطفال 

 

مطالعه یکی از جمله رفتارهای مفیدی است که تقریبا توسط همگان توصیه می شود. ولی چطور می شود مطالعه ای ذهن آگاهانه داشت و اصولا آوردن آگاهی به مطالعه چه فایده ای برای ما دارد؟ در مطلبی که در حال خواندن آن هستید به این موضوع بسیار مهم پرداخته ایم.

 اگر چه مطالعه در هر حالتی شایسته و مفید است ولی مطالعه ذهن آگاهانه لازم است در زمانی صورت بگیرد که تمرکز کافی را داشته باشید.

کتابی را انتخاب کنید که شما را درگیر کند، اما شما را تحلیل نبرد، چیزی باشد که به کمی انرژی ذهنی نیاز دارد. دنیای کاملی از متن برای کشف وجود دارد: رمان‌ها، زندگی‌نامه‌ها، تاریخ‌ها، اما همچنین مجموعه‌ای از مقالات، نوشته‌های علمی، شعرها و روزنامه‌نگاری طولانی.

سعی کنید برای مطالعه، بجای موبایل یا تبلت کتاب کاغذی را انتخاب کنید. کتاب چاپی می تواند بینایی، بویایی، لامسه و شنوایی شما را به طور کامل درگیر نماید و به این واسطه می توانید حضور خود را در لحظه تثبیت نمایید.

همانطور که صفحات را ورق می‌زنید، به کیفیت و رنگ کاغذ و حتی بوی جوهر روی صفحه توجه کنید،کتاب را در دستان خود لمس کنید و به این احساس آگاه باشید. در حین خوانش کتاب ممکن است بی حوصله یا خواب آلوده شوید. با تنفس آگاهانه می توانید به خود انرژی مضاعف هدیه کنید.

اگر کتاب حاوی واژگان نامانوس بود با یک مداد می توانید آن را علامت زده و در فرصتی دیگر معنی واژه را جستجو نمایید. همچنین می توانید بیشتر وارد جزییات شده و در مورد مطالب کتاب یادداشت برداری کرده و یا نظر خود را در مورد مطالب کتاب بنویسید. حتی این کار را می توانید درون خود کتاب و با یک مداد انجام دهید. به شما قول می دهم کتاب شما غنی تر هم خواهد شد چرا که هنگام مطالعه ایده هایی به ذهن شما متبادر خواهد شد که در زمان فراغت از مطالعه این ایده ها را به سختی به دست می آورید.

به هر حال توصیه من به شما این است که وارد جزییات شوید و کتابتان را علامت گذاری کنید. مطالعه باعث می شود که سیناپس های مغزی شما ارتباطات جدید ایجاد کنند و افکار شما پر پیچ و خم و عمیق باشد.مطالعه نباید یک برخورد خطی باشد چرا که ذهن ما خلاء نیست که کلمات بدون تغییر و تحلیل به ذهن وارد شوند. این طبیع است که ذهن هنگام مطالعه در حال گردش باشد، مثلا ذهنمان در ناهار یا شامی که قرار است میل کنیم می رود یا در فکر قرار کاری است که قرار است داشته باشیم یا کامنتی که در شبکه های اجتماعی گذاشته ایم یا قرار است بگذاریم، می چرخد.

وقتی کتاب می خوانید مثل هر عمل ذهن آگاهانه دیگر، به خود بگویید که تنها کاری که من در این لحظه دارم همین است (و واقعیت هم همین است)، ولی اگر حواستان شما پرت شد و ذهنتان به بیراهه رفت (که طبیعی هم هست)، به آرامی خود را به متنی که می خوانید بازگردانید و ادامه دهید. اگر آخرین بخشی را که خوانده اید فراموش کرده اید، همیشه می توانید به عقب برگردید و دوباره آن را بخوانید.

در نهایت، بیش از حد برای مطالعه خود مقدمه نچینید. شما برای یک مطالعه موثر واقعاً نیازی به صندلی استراحت ندارید، با نور لازم نیست از سمت راست روی کتاب بتابد و یک فنجان چای تازه دم هم دم دست باشد که البته اگر اینها بود که چه بهتر ولی اگر نبود خواندن ذهن آگاهانه می تواند حتی در محیط های آشفته هم جزیره ای از آرامش به شما هدیه دهد.

“عروسی می تونه استرس زا باشه. مراسم و پذیرایی می تواند در گردابی از احساسات و تعاملات بگذره. آگاه موندن می تونه شما را با افراد اطرافتان مرتبط کند و به شما کمک کنه عشق رو احساس کنید.”

– سارا ویلیامز ،  بنیانگذار مرکز عروسی ذهن آگاه NYTimes

“به نظر می‌رسه که مدیتیشن با قهوه چیز متناقضیه. قهوه شما را شاد و پرانرژی ولی مدیتیشن شما را آروم می کنه.”

 

گلوریا چادویک، نویسنده کتاب «قهوه ذن: راهنمای مدیتیشن آگاهانه»

 

فصل بهار با تمام زیبایی هایی که دارد، می تواند برای کسانی که درگیر آلرژی و حساسیت های فصلی هستند پیام آور واکنش های آزار دهنده آلرژیک باشد. واکنش هایی که شخص مبتلا را از لحظه دور کرده و لذت حضور او را از بین می برد. گرچه کار سختی است ولی می توان با ذهن آگاهی کمی از تبعات این واکنش ها کاست و فرصتی برای بدن فراهم کرد که بتواند راهکار خود را برای کنار آمدن با این وضعیت، پیدا کند.

واکنش‌های آلرژیک میتونه ناامیدکننده، مخرب و موجب حواس‌پرتی ما بشه. تمرین‌های ذهن آگاهی راهی ایمن و مؤثر برای افرادی که آلرژی رو تجربه می‌کنند ارائه می‌کنه تا در لحظه حاضر باشند و واقعیت خودشون رو بیشتر بپذیرند.»

– راشل کیبل، مربی ذهن آگاهی و میزبان پادکست The Mindful Kind