مقالات - سید مسعود علوی پور

سوگیری پس بینی: چرا انتخاب های وحشتناکی برای زندگی انجام می دهید؟

سوگیری پس بینی چیست؟

سوگیری پس‌بینی از آن دسته خطاهای شناختی است که زمانی اتفاق می‌افتد که مردم احساس می‌کنند «از قبل آن را می‌دانستند» – یعنی زمانی که معتقدند یک رویداد پس از شناخته شدن قابل پیش‌بینی‌تر از قبل از شناخته شدن است این سوگیری اتفاق می افتد.

به عبارت دیگر، هنگامی که به یک رویداد پس از وقوع آن نگاه می کنیم، دانستن آن نتیجه بر درک ما از رویدادهای منتهی به آن تأثیر می گذارد.

ما سوگیری پس‌بینی را تجربه می‌کنیم زیرا مغز ما دائماً در تلاش است تا جهان را درک کند. برای انجام این کار، ما دائماً علل و معلول‌ها را به هم متصل می‌کنیم، زنجیره‌هایی از رویدادها را به هم وصل می‌کنیم. درک علت و معلول یک مهارت ضروری برای بقا است، اما وقتی تسلیم سوگیری های گذشته می شویم، آن توضیحات را بیش از حد ساده می کنیم. ما رویدادهای غیرقابل پیش بینی را آشکار می بینیم. ما در نهایت به این فکر می کنیم: «من همیشه این را می دانستم».

همانطور که رادیولوژیست‌ها زمانی که می‌دانستند مشکلی در عکس‌برداری با اشعه ایکس بیمار وجود دارد، بیشتر احتمال دارد که بدخیمی را تشخیص دهند، ما اجازه می‌دهیم که دانش ما از زمان حال بر تفسیر ما از گذشته هر روز زندگی‌مان تأثیر بگذارد.

نمونه هایی از سوگیری پس بینی (Hindsight Bias)

در سال 2000، یک مرد 69 ساله شروع به تجربه سرفه مداوم، ناراحتی قفسه سینه و کاهش وزن کرد. پزشک معالج او رادیوگرافی قفسه سینه او را برای شناسایی ریشه مشکل توصیه کرد که نشان دهنده یک تومور بزرگ بود. بیوپسی بدترین موارد را تایید کرد: تیمومای بدخیم، سرطانی که بین ریه‌ها پنهان شده و بدن بیمار را از داخل به بیرون مصرف می‌کند . اگرچه تومور سال‌ها در حال رشد بود، اگر درمان نشود، این مرد در عرض 16 ماه بر اثر این بیماری می‌میرد.

مرد شوکه شده تلاش کرد تا بفهمد چطور ممکن است این اتفاق بیفتد. سه سال و نیم قبل، او همان رادیوگرافی قفسه سینه را به عنوان بخشی از یک معاینه معمول انجام داده بود. رادیولوژیست که معاینه اصلی را انجام داد هیچ چیز غیرعادی پیدا نکرد. اکنون به دلیل نتایج بد آزمایش، زمان کمی برای درمان وجود داشت.

بیمار تصمیم گرفت از دکتری که تومور را از دست داده شکایت کند.

در این کارآزمایی، وکیل بیمار عکس‌های اولیه را به رادیولوژیست‌های دیگر نشان داد که برای شناسایی تومور مشکلی نداشتند. آنجا بود. پزشکان تایید کردند؛ همه آنها می توانستند آن را ببینند. پزشکان توافق کردند که بیمار یک مورد واضح از قصور پزشکی را متحمل شده است.

وکیل رادیولوژیست با دفاع از موکل خود مدعی شد که رادیولوژیست های دیگر فقط سرطان را تشخیص داده اند زیرا از قبل می دانستند باید به دنبال چه چیزی بگردند. به هر حال، چرا در غیر این صورت یک وکیل از پزشکان بخواهد که یک عکس رادیوگرافی مجدد انجام دهند؟

وکیل او ادعا کرد که رادیولوژیست بی گناه است، زیرا بدون اینکه بداند چیزی برای یافتن در اسکن ها وجود دارد، تشخیص معقولی داده است. فقط در گذشته بود که سرطان به راحتی قابل تشخیص بود. به نظرات رادیولوژیست های دیگر نمی توان اعتماد کرد زیرا آنها تسلیم “سوگیری پس ینی” شده بودند.

هیئت منصفه باید تصمیم می گرفت که آیا رادیولوژیست را بر اساس میزانی که آنها به نفع آینده نگری نسبت می دهند محکوم کنند یا خیر. آیا سرطان به همان اندازه آشکار و رادیولوژیست به همان اندازه که اکنون به نظر می رسید بی کفایت بود؟ یا دانستن نتیجه باعث می شود که رادیولوژیست به خاطر تماس اشتباه سرزنش نشود؟

سوگیری پس بینی بر درک ما از انواع رویدادهای زندگی تأثیر می گذارد:

یک سرمایه گذار ممکن است فکر کند: «البته بازار سهام امسال سقوط کرد. می‌دانستم که می‌شود!» علیرغم اینکه وقتی فرصتی وجود داشت فروخته نشده بود.
یک دختر تولد ناامید ممکن است به مهمانان مهمانی خود بگوید: «فقط می‌دانستم در روز تولدم باران خواهد بارید»، حتی اگر هیچ راهی وجود نداشته باشد که بتواند آب و هوا را پیش‌بینی کند.
یک طرفدار تیم ورزشی ممکن است با اطمینان ادعا کند، “من همیشه می دانستم که تیم من امسال قهرمان خواهد شد”، در حالی که او حتی نمی دانست چه که زمانی فصل شروع شد.

وجه اشتراک این سه مثال، گرایش به قطعیت دیدن گذشته است، اما تنها پس از واقعیت.

با این حال، سوگیری پس بینی فقط مربوط به گذشته نیست. با دستکاری در نحوه تصمیم گیری برای آینده، بیشترین آسیب را به ما وارد می کند.

چگونه سوگیری پس بینی شما را فریب می‌دهد تا انتخاب‌های وحشتناکی برای زندگی داشته باشید

هنگامی که ما تفکر خود را که قبل از یک نتیجه است، اشتباه تفسیر می کنیم، می تواند قضاوت های ما را برای پیش بینی های آینده دچار سوگیری کند.

نیل روز، استاد بازاریابی در دانشکده مدیریت کلوگ در دانشگاه نورث وسترن می گوید: “نکته مهمی که باید در مورد سوگیری پس‌بینی بدانید این است که نه تنها نحوه دیدن شما از جهان را تغییر می‌دهد، بلکه چگونه خود را در آن می‌بینید. شما شروع به فکر کردن می کنید: “هی، من خوبم. من واقعاً در فهمیدن اینکه قرار است چه اتفاقی بیفتد خوب هستم.’ شما شروع می کنید به نتایجی که اجتناب ناپذیر بودند.

به عنوان مثال، زمانی که سرمایه گذاران با خارج نشدن از بازار سهام قبل از سقوط سوختند، ممکن است از بازگشت به بازارها اجتناب کنند، حتی زمانی که منطقاً بدانند این کار درستی است. با تحریف گذشته به روایتی که می‌دانست بازار در تمام مدت سقوط می‌کند، حتی اگر این کار را نکرد، ممکن است سرمایه‌گذار به شهود نادرست او گوش دهد و دوباره بسوزد.

گر احساس می‌کنید که همیشه آن را می‌دانستید، به این معنی است که برای بررسی اینکه چرا چیزی واقعاً اتفاق افتاده است، دست نخواهید کشید . اغلب سخت است که تصمیم گیرندگان با تجربه را متقاعد کنیم که ممکن است طعمه سوگیری های گذشته شوند. یکی از راه‌هایی که این تفسیر نادرست اتفاق می‌افتد، این است که فرض کنیم دلایل رویدادهای گذشته بسیار ساده‌تر از آنچه بوده‌اند، بوده‌اند. کاتلین وهس، دانشمند علوم اجتماعی در دانشکده مدیریت کارلسون دانشگاه مینه‌سوتا، دریافت که پیامدهای این سوگیری شامل «توجه نزدیک‌بینانه به یک درک علی واحد از گذشته (به نادیده گرفتن سایر توضیحات معقول) است .”

این همچنین می تواند منجر به نسبت دادن نادرست سرزنش یا اعتبار برای یک نتیجه شود. توضیحات بیش از حد ساده‌گرایانه گذشته، تشخیص درست یا نادرست پیامدها را برای افراد آسان‌تر می‌کند.

تخصیص نادرست اعتبار نیز می تواند باعث تحریف تفکر شود. به گفته Vohs، توضیحات ساده‌ای که در گذشته به‌وسیله سوگیری پس‌نگر ارائه می‌شود، اعتماد بیش از حد به قطعیت قضاوت‌های فرد ایجاد می‌کند. این باعث می شود مردم فکر کنند که می توانند به گذشته نگاه کنند و چیزی را تفسیر کنند. درو بوید، مدیر اجرایی برنامه کارشناسی ارشد بازاریابی دانشگاه سینسیناتی، به بی‌بی‌سی توضیح داد ، این باعث می‌شود آنها فکر کنند که توانایی جدیدی برای پیش‌بینی دارند.

وقتی چنین توضیحات نادرستی از گذشته و پیش‌بینی‌های خودمان می‌سازیم، نمی‌توانیم یاد بگیریم و با تصمیم‌های آینده سازگار شویم. وقتی آنچه را که واقعاً اتفاق افتاده به دل نمی‌گیریم، از اشتباهات خود درس نمی‌گیریم و تمایل به تکرار آنها داریم.

چگونه سوگیری پس بینی بر برخی زمینه ها تأثیر می گذارد؟

اثرات سوگیری پس‌بینی به‌ویژه در نقاط خاصی قابل توجه است.

کسب و کار
قانون
دارو
سیاست
تاریخ

کسب و کار

ریچارد تالر، اقتصاددان آمریکایی برنده جایزه نوبل، معتقد است که مدیران کسب و کار ممکن است بیش از افراد در زمینه های دیگر مستعد سوگیری پس بینی باشند. در یک مطالعه، محققان 705 کارآفرین از استارت آپ های شکست خورده را مورد بررسی قرار دادند. قبل از شکست، 77.3 درصد از کارآفرینان معتقد بودند که استارتاپ آنها به یک تجارت موفق با جریان نقدی مثبت تبدیل خواهد شد. اما پس از شکست استارت‌آپ، تنها 58 درصد گفتند که در ابتدا معتقد بودند استارت‌آپ‌شان موفقیت‌آمیز خواهد بود .

چنین قطع ارتباطی، قضاوت و توانایی رهبران کسب و کار برای درس گرفتن از گذشته را مختل می کند. این باعث می شود مردم فکر کنند که می توانند به گذشته نگاه کنند و چیزی را تفسیر کنند. بوید معتقد است : این باعث می شود آنها فکر کنند که توانایی جدیدی برای پیش بینی دارند . زمانی که فکر می‌کنید چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است، در تجارت زیاد اتفاق می‌افتد. به نظر می رسد منطقی است. اما بعد دوباره تکرار نمی شود و شما تعجب می کنید که چه اتفاقی افتاده است.

“تجار در مورد یک استراتژی تصمیم می گیرند زیرا قبلا برای آنها کار می کرد. اما شرایط در محیط بعدی متفاوت خواهد بود: وضعیت بازار متفاوت است، افراد مختلف، و این اشتباه است که فوراً فرض کنیم آنچه قبلاً کار می کرد دوباره کار می کند. این تمایل باعث می‌شود که رهبران کسب‌وکار، سرمایه‌گذاری‌های مخاطره‌آمیز و با تفکر ضعیف را بیشتر کنند.

قانون

همانطور که در دعوای رادیولوژیست که قبلا توضیح داده شد دیدید، اختلافات و مذاکرات حقوقی نیز می تواند به طور منحصر به فردی تحت تأثیر سوگیری های گذشته باشد. قضات و هیئت منصفه، با دانستن نتیجه یک موقعیت در ابتدای محاکمه، به طور منحصر به فردی در معرض ساده سازی بیش از حد سوگیری های گذشته در هنگام ارزیابی مقصر بودن جنایات هستند. جدا کردن حقایق پرونده از تاری دید ناشی از اطلاع از نتیجه بسیار دشوار است

دارو

متخصصان پزشکی نیز مستعد سوگیری پس‌بینی هستند. در یک آزمایش کلاسیک، به گروهی از پزشکان تاریخچه پزشکی بیمار با فهرستی از چهار تشخیص احتمالی داده شد و از آنها خواسته شد تا احتمال درستی هر کدام را تخمین بزنند . به برخی از پزشکان – گروه “آخرین بینی” – گفته شد که یکی از چهار تشخیص درست قبل از تخمین زدن آنها بود. گروه آینده نگر تخمین‌های احتمالی بسیار بیشتری را به تشخیص‌هایی که به آنها گفته شد «درست» نسبت به بقیه آزمودنی‌ها اختصاص دادند. سوگیری بینشی به طور قابل توجهی درک آنها از علائم و علت آنها را تغییر داد.

سیاست

قضاوت سیاسی نیز با نگاه به گذشته مبهم است. وینستون چرچیل جمله معروفی دارد که “سیاست توانایی پیش‌بینی آنچه قرار است فردا، هفته آینده، ماه آینده و سال آینده اتفاق بیفتد است و داشتن این توانایی که بعداً توضیح دهید که چرا این اتفاق ها نیفتاد.” این در کارشناس سیاسی واضح است، که در آن مفسران بدون توجه به پیش‌بینی‌های قبلی خود، همیشه توضیحات دقیقی برای نتایج انتخابات یا تصمیمات قانونی دارند.

در آزمایشی که توسط روانشناسان دانشگاه لویولا در شیکاگو انجام شد، از دانشجویان خواسته شد تا احتمال محکوم شدن یا تبرئه شدن رئیس جمهور وقت بیل کلینتون در محاکمه استیضاح خود را پیش بینی کنند . آنها 22 روز و 3 روز قبل از صدور رای تخمین زدند و سپس از آنها خواسته شد که این برآوردها را 4 روز و 11 روز پس از آن به یاد بیاورند. 11 روز پس از رای تبرئه سنا، دانشجویان برآوردهای اولیه خود را حدود 10 درصد افزایش دادند، در حالی که برآوردهای آنها از آنچه یکی از دوستان حدس می زد چنین تورمی را نشان نمی داد.

کمپین های سیاسی از حساسیت رأی دهندگان به سوگیری های گذشته آگاه هستند و از آن برای به دست آوردن رأی سوء استفاده می کنند. با بهره مندی از آینده نگری، برای رای دهندگان آسان است که روایتی را ارائه دهند که نتایج خدمات یک سیاستمدار را توضیح دهد، و کمپین ها خوشحال هستند که به ایجاد آن کمک می کنند. برای مثال، اگر یک رای دهنده نوسان در انتخابات قبلی تصمیم دشواری گرفت، یک رقیب می تواند از این تعصب برای ایجاد پشیمانی «رای دهندگان» برای رئیس فعلی استفاده کند. مارک مک‌کینون، مشاور سابق رئیس‌جمهور جورج دبلیو بوش، به نیویورک تایمز گفت : «به‌عنوان رقیب، باید برخی از این رأی‌دهندگان را به خود جلب کنید». “شما باید آنها را برای پشیمانی “رای دهندگان” خود نشان دهید.”

اندیشیدن ممکن است توجیه محفوظات اولیه آنها در مورد مدیران ستاد را آسان کند و آنها را برای رای دادن به رقیب بیشتر رغبت کند. البته، این می تواند در جهت معکوس نیز عمل کند: رأی دهندگان به همان اندازه احتمال دارد که تصمیم اصلی خود را توجیه کنند، و شاید به همین دلیل است که مدیران فعلی اغلب برنده می شوند.

تاریخ

در نهایت، اجتناب از سوگیری پس‌بینی در مطالعه خود تاریخ نیز دشوار است. به گفته پروفسور نیک چتر از مدرسه بازرگانی وارویک در مصاحبه با شبکه خبری History، «با نگاهی به گذشته، اغلب فکر می‌کنیم که می‌توانیم درک کنیم که واقعاً اوضاع چگونه بوده است – مانند آنچه باعث بحران مالی سال 2008، فروپاشی کمونیسم یا جنگ جهانی اول – چون می دانیم اوضاع چگونه رقم خورد. اما اکنون می دانیم که در مورد سوگیری پس بینی باید به این “احساس درک” مشکوک باشیم. ایده ای که ما می توانیم به تاریخ نگاه کنیم و آن را درک کنیم، باید با شک و تردید نگریست.»

این به توانایی ما برای درس گرفتن از تاریخ لطمه می زند. در سال 1962، روبرتا وولشتتر، مورخ، در کتاب خود نوشت که با اشاره به حمله به پرل هاربر، «مرتب کردن سیگنال‌های مربوطه از سیگنال‌های نامربوط بعد از رویداد بسیار آسان‌تر است. البته پس از رویداد، یک سیگنال همیشه شفاف است.”

هیچ‌کس نمی‌خواهد تصور کند که اگر یک مرد سفیدپوست در جنوب آمریکا در دوران قبل از جنگ داخلی بودند، ممکن بود برده‌هایی داشته باشند. اگر در دهه 1930 در آلمان زندگی می کردیم، غیرقابل درک است که خود را نازی بدانیم. با این حال، اعمال غیر وجدانی توسط شهروندان عادی روزمره، درست مانند ما، انجام می شد.

ما نمی‌خواهیم خودمان را قادر به انجام اعمال زشت بدانیم، بنابراین برای محافظت از خود در برابر حقیقت از تعصبات گذشته استفاده می‌کنیم. ما ترجیح می‌دهیم باور کنیم که افراد بد کارهای بد انجام می‌دهند یا تقصیر را به مغز متفکر شومی مانند آدولف هیتلر می‌اندازند، اما این منطق درس‌های واقعی تاریخ را از دست می‌دهد. با امتناع از درک شرایطی که افراد خوب (مثل ما) را وادار به انجام کارهای وحشتناک کرده است، خطر درس نگرفتن و در نتیجه تکرار بالقوه اشتباهات گذشته را داریم.

تاریخچه سوگیری پس بینی

اگرچه اصطلاح سوگیری پس بینی (Hindsight Bias)، مدرن است، اما نمونه‌هایی از این نوع سوگیری برای قرن‌ها مستند شده است.

لئو تولستوی در رمان جنگ و صلح خود در سال 1867 سوگیری پسینی را به عنوان “قانون نگرش به گذشته، که باعث می شود تمام گذشته آماده ای برای رویدادهایی باشد که بعدا رخ می دهند” توصیف کرد.

سوگیری پسینی به طور رسمی در دهه 1970 نامگذاری، مستند و مورد مطالعه قرار گرفت. در سال 1975، باروخ فیشهوف، دانشجوی دکترای روانشناس برنده جایزه نوبل، دانیل کانمن ، اولین مطالعه تجربی را در مورد این مفهوم انجام داد. فیشهوف می خواست آنچه را که او فرضیه «جبر خزنده» می نامد آزمایش کند، که در آن مردم تمایل دارند نتایج را به عنوان نتایجی نسبتاً اجتناب ناپذیر درک کنند.

در این مطالعه، به شرکت کنندگان توضیحات مختصری از رویدادهای تاریخی واقعی با چهار پیامد بالقوه برای هر کدام داده شد و از آنها خواسته شد تا احتمال واقعی بودن هر پیامد را پیش بینی کنند. با این حال، به برخی از شرکت‌کنندگان گفته شد که یکی از گزینه‌ها نتیجه واقعی از قبل است (اگرچه پاسخ داده شده همیشه پاسخ صحیح نبود). سپس از آنها خواسته شد به گونه ای پاسخ دهند که گویی پاسخ داده نشده است.

نتایج، فرضیه فیشوف را تایید کرد. هنگامی که از قبل نتیجه “واقعی” داده می شد، شرکت کنندگان به طور قابل توجهی احتمال بیشتری داشتند که آن را اجتناب ناپذیر ببینند. علاوه بر این، هنگامی که از آنها خواسته شد دلیل پشت انتخاب های خود را توضیح دهند، آنها بر نقاط داده ای که از نتیجه انتخابی حمایت می کنند به عنوان مرتبط ترین تأکید کردند. آنها که از قبل پاسخ داده شده بودند، هم به انتخاب خود اطمینان بیشتری داشتند و هم از اطلاعات تأیید کننده آن آگاهی بیشتری داشتند.

فیشوف به این نتیجه رسید که جبرگرایی خزنده نه تنها برداشت آنها را از آنچه که بدون آگاهی از نتیجه می دانستند، مغرضانه می کند، بلکه برداشت آنها از آنچه خود و دیگران واقعاً در آینده نگری می دانستند، مغرضانه می کند.

در دهه‌های پس از مطالعه اولیه فیشوف، محققان آزمایش‌های بیشتری را انجام داده‌اند که سوگیری پس‌بینی را به روش‌های مختلف مستند می‌کنند. سوگیری در طیف وسیعی از انواع وظایف، مانند قضاوت های اطمینان در نتیجه رویدادها، انتخاب بین گزینه ها، و تخمین مقادیر یافت شده است . همچنین در گستره وسیعی از حوزه های دانش، از جمله رویدادهای سیاسی 9 ، تشخیص پزشکی 10 ، نتایج آزمایش های علمی 11 ، تصمیمات اقتصادی 12 حافظه زندگی نامه ای 13 ، و دانش عمومی 14 ، مستند شده است .

در یک متاآنالیز در سال 1991 از مطالعات سوگیری پس‌بینی که توسط Jay JJ Christensen-Szalanski و Cynthia Fobian Willham انجام شد، آنها دریافتند که اثرات سوگیری پس‌بینی از نظر آماری در سراسر یافته‌ها قوی است، و نتیجه گرفتند که این سوگیری قوی است و حذف آن دشوار است .

چرا ما سوگیری پس بینی داریم؟

عواقب سوگیری پس بینی روشن است. چیزی که کمتر واضح است این است که چرا ما در وهله اول اینقدر مستعد آن هستیم. چرا باید به طور طبیعی تاریخ را بازنویسی کنیم در حالی که می تواند چنین تأثیرات منفی بر یادگیری و تصمیم گیری ما داشته باشد؟

مانند بسیاری از سوگیری های شناختی، نتیجه فرآیندهای ذهنی است که در بسیاری از موقعیت ها به خوبی کار می کند، اما در موقعیت های دیگر نتیجه معکوس می دهد. برای درک دلیل، ابتدا باید با آن دسته از فرآیندهایی آشنا شویم که با هم ترکیب می شوند و سوگیری پس بینی ایجاد می کنند.

به عنوان مثال، ما به طور طبیعی به اطلاعاتی تکیه می کنیم که به راحتی قابل یادآوری است، نه مرتبط ترین یا دقیق ترین. به عنوان مثال، ترس ما از پرواز اغلب پس از شنیدن یک سقوط در اخبار افزایش می یابد، حتی اگر خطر آماری تغییری نداشته باشد. واضح بودن و تازگی حافظه سنگین تر از داده های عینی است. هنگامی که نتیجه ای را می دانیم، خاطراتی را که با نتیجه مطابقت دارند راحت تر از آنهایی که با آن در تضاد هستند، بازیابی می کنیم.

ما همچنین اغلب به توانایی های خود بیش از حد اعتماد داریم. به عنوان مثال، 93% از آمریکایی ها خود را بهتر از رانندگان متوسط ارزیابی می کنند. اعتماد به نفس بیش از حد ما را به ایجاد تصویری زیباتر از آنچه که شایسته آن هستیم، سوق می دهد. بنابراین، طبیعی است که به تفاسیر خود از رویدادها به‌عنوان پیش‌بینی‌کننده‌های آشکار یک نتیجه با بهره‌مندی از آینده نگری، نگاهی به گذشته داشته باشیم.

اثر لنگر یکی دیگر از مولفه های سوگیری پس بینی است. لنگر به تمایل ذهنی ما برای چسباندن به هر اطلاعات موجود به عنوان نقطه مرجع برای تفسیر و عمل، صرف نظر از ارتباط آن اشاره دارد. هنگامی که نتیجه ای را می دانیم، هنگام در نظر گرفتن رویدادهای قبلی، به طور طبیعی به آن لنگر می اندازیم. در بیشتر موارد، ما نمی توانیم کمکی به آن کنیم. در یک مطالعه، محققان از شرکت کنندگان خواستند که دو رقم آخر شماره تامین اجتماعی خود را یادداشت کنند، سپس بیان کنند که آیا مبلغ معادل آن عدد را به دلار برای انواع کالاهای مصرفی پرداخت می کنند یا خیر. شرکت‌کنندگانی که تعداد آنها بیشتر بود، مایل بودند قیمت‌های بالاتری برای اقلام بپردازند. برای بالاترین اعداد، قیمت ها با ضریب سه بالاتر بود. آنها به اعداد دلخواه متصل بودند، علیرغم اینکه هیچ ارتباط واقعی با ارزش محصولات نداشتند.

این سوگیری ها با هم برای سوگیری آینده نگری کار می کنند. لنگر نتیجه احتمالاً منجر به سهولت یادآوری نقاط داده همزمان از طریق اکتشافی در دسترس شود . سپس، اعتماد به نفس بیش از حد، داستان این است که چگونه از ابتدا همه چیز را می دانستیم.

فراتر از این تعصبات، نحوه مشاهده جهان به گرایش ما کمک می کند.

چرا که مغز ما برای یافتن الگوها تکامل یافته است، حتی زمانی که هیچ الگویی وجود نداشته باشد. به عنوان مثال، توانایی پر کردن فضاهای خالی بین قطعات مختلف اطلاعات، تشخیص و دوری از شکارچیان را برای انسان آسان‌تر می‌کند و یک مزیت تکاملی بزرگ ایجاد می‌کند.

مارک ماتسون، عصب شناس جانز هاپکینز، در مقاله ای در سایت روانشناسی امروز نوشت: «پردازش الگوی برتر جوهره مغز تکامل یافته انسان است . این بنای اساسی اگر نگوییم همه، بیشتر ویژگی‌های منحصربه‌فرد مغز انسان از جمله هوش، زبان، تخیل، اختراع و اعتقاد به موجودات خیالی مانند ارواح و خدایان را تشکیل داده است.».

موفقیت در تشخیص الگو همچنین می تواند به جبران بیش از حد منجر شود. همان فرآیندهای ذهنی که به بقای بدوی کمک می کند به پرورش تئوری های توطئه کمک می کند. وقتی رویدادی را مشاهده می‌کنیم، به احتمال زیاد تصور می‌کنیم که نتیجه یک سری رویدادهای عمدی است تا تصادفی. به این خطای انتساب بنیادی ، یا تمایل ما به ترجیح دادن تبیین های موضعی به توضیحات موقعیتی گفته می شود. به طور مشابه، همسویی وقایع گذشته با یک نتیجه شناخته شده، روایتی منظم و قابل درک را ایجاد می کند .

جدای از شناخت الگوها، ذهن نیز با فرآیند تفکر تطبیقی طراحی شده است که با دریافت اطلاعات جدید، ادراک را تغییر می دهد. همانطور که ما اطلاعات جدید دریافت می کنیم، ذهن ما به طور طبیعی درک خود را از دنیای اطرافمان دوباره تنظیم می کند.

برخی از محققان استدلال می‌کنند که سوگیری پس‌بینی صرفاً یکی از ویژگی‌های آن فرآیند تطبیقی است (به مجموعه توهمات شناختی مراجعه کنید ). آنها معتقدند که انسان ها به طور طبیعی متفکرانی تکراری هستند که با دریافت اطلاعات جدید، پیشینیان ما را به روز می کنند، بنابراین بدیهی است که ما ادراک خود را از گذشته با اطلاعات جدید نتایج به روز می کنیم. اثر “در تمام مدت آن را می دانستم” به سادگی محصول فرعی آن چارچوب است. از آنجایی که ما کنس های شناختی با ظرفیت ذهنی محدود هستیم، بهتر است تفسیر خود را از رویدادهای گذشته به‌روزرسانی کنیم، مانند هر چیز دیگری.

نحوه غلبه بر سوگیری پس بینی

شاید موثرترین تاکتیک برای غلبه بر تعصب پس‌بینی، مستندسازی ورودی‌های تصمیم‌ها و پیش‌بینی‌ها در حین وقوع آنها باشد، و یک سابقه واضح باقی بماند که در حافظه جانبدارانه نیست.

“مطمئن ترین محافظت در برابر تعصبات گذشته این است که خودمان را برای انجام پیش بینی های صریح انضباط کنیم و نشان دهیم که در واقع چه می دانستیم. جان اسکات آرمسترانگ، پروفسور بازاریابی در دانشگاه وارتون، می‌گوید: این سابقه همچنین می‌تواند از ما در برابر افرادی محافظت کند که معمولاً ما را حدس می‌زنند و ادعاهای اغراق‌آمیز درباره آنچه باید می‌دانستیم (و شاید باید به آن‌ها می‌گفتیم) ایجاد می‌کنند. مدرسه و سردبیر اصول پیش بینی .

بر اساس مصاحبه با مک کینزی ، ریچارد تالر نیز از این روش حمایت می کند . “یک پیشنهادی که من به دانش آموزانم می کنم …” مطالب را بنویسید.” من یک همکار دارم که می گوید، “اگر آن را یادداشت نکنی، هرگز اتفاق نیفتاده است… هر شرکتی که بتواند تمایز بین تصمیمات بد و نتایج بد را بیاموزد، پا به پای می گذارد.”

هنگام مستندسازی ورودی‌هایی که در تصمیم‌گیری انجام می‌شوند، حتماً آنها را نیز بسنجید. درو بوید به بی بی سی گفت : «ما سعی می کنیم به مردم بیاموزیم که از تفکر بیزی استفاده کنند . فرضیه توماس بیز [آماردان انگلیسی قرن هجدهم]

این بود که همه منابع اطلاعات را در نظر بگیریم، اما آنها را وزن کنیم: برخی اطلاعات ارزشمندتر هستند، اما همه اطلاعات دارای ارزشی هستند. این اطلاعات را به طور مناسب وزن کنید و شما تمایل دارید بهترین تصمیم را بگیرید… بر اساس آنچه که داده ها می گویند احتمالا اتفاق می افتد، تصمیم بگیرید، نه آنچه فکر می کنید قرار است اتفاق بیفتد.

برای غلبه بر ورودی‌های تصمیم‌گیری‌ها و پیش‌بینی‌ها را در حین وقوع مستندسازی کنید، و یک سابقه واضح باقی بگذارید که در اختیار حافظه جانبدارانه نیست. #سوگیری_پسبینی

به عنوان مثال، تصمیم بگیرید که آیا در یک شرکت سرمایه گذاری کنید یا نه. ورودی های زیادی وجود دارد که در انتخاب نقش دارند: حاشیه سود، نرخ رشد، روند صنعت، جریان نقدی، قیمت سهام و غیره. هنگام تصمیم گیری، سرمایه گذار باید هر نقطه داده را مستند کند و برای هر یک وزن تعیین کند تا اهمیت درک شده آن برای نتیجه را کمی کند.

مستندسازی پیش از موعد چنین وزن‌هایی، از تاریخ تجدیدنظرطلبی که با تعصبات گذشته همراه است، اجتناب می‌کند. هنگام ارزیابی نتایجی که به درستی به این شکل مستند نشده اند، ذهن ما به طور عطف به ماسبق احتمالات را تعیین می کند. دنباله کاغذ با این تمایل مقابله می کند.

اگر اطلاعات منتهی به رویداد را مستند نکرده‌ایم، می‌توانیم «برعکس» را در نظر بگیریم. وقتی تفسیری از گذشته می‌سازید، باید آن را ورق بزنید و فکر کنید: چطور ممکن است آنطور که انتظار داشتید پیش نرود؟

هنگامی که روایت کوچک خود را در ذهن خود دارید، فکر کنید: چگونه نتیجه ممکن است در جهت دیگری پیش رود یا اصلاً رخ ندهد؟ کاتلین وهس به بی بی سی گفت. «اگر فیلمنامه را به روش‌های مختلفی به این شکل ورق بزنید، می‌توانید تعصبات گذشته را کاهش دهید.»

این همچنین به برهم زدن اعتماد به نفس بیش از حد طبیعی ما کمک می کند. وهس افزود: «هر چیزی که اعتماد مردم را در پیش‌بینی اتفاقی کاهش می‌دهد یا مسیری که در آن اتفاقی رخ خواهد داد، راه خوبی برای انجام آن است».

نتیجه گیری و جمع بندی

در مورد رادیولوژیست متهم به قصور، سوگیری از گذشته بخش اصلی استراتژی وکیل مدافع بود. او استدلال کرد که بررسی اسکن های اصلی توسط متخصصان دیگر هرگز نمی تواند دقیق باشد ¹⁹ .

یکی از کارشناسان تیم دفاعی از این دیدگاه حمایت کرد که در چنین موردی اجتناب از سوگیری پس‌بینی غیرممکن است، حتی زمانی که نمودارها بدون هیچ زمینه‌ای از پرونده نشان داده می‌شوند.

او گفت: «هرگز وکیلی برایم رادیوگرافی معمولی نیاورده است. وقتی وکیلی برای من رادیوگرافی نشان می دهد یا می فرستد، اولین و تنها سوالی که به ذهنم می رسد این است که چه چیزی در این فیلم ها از قلم افتاده است؟

کارشناسان شاکی البته خلاف این را استدلال کردند. آنها ادعا کردند که رادیوگرافی های اولیه را قبل از اینکه مطالعات بعدی را بررسی کنند و قبل از اینکه به آنها گفته شود که مرکز مورد ادعای تومور ریه از دست رفته است را بررسی کرده اند.

“اما آیا شما حدس نمی زدید که اگر یک عکس رادیوگرافی توسط یک وکیل برای بررسی به شما آورده شود، آن اشعه ایکس لزوما غیر طبیعی خواهد بود؟” وکیل مدافع پرسید. یکی از کارشناسان رادیولوژی که توسط شاکی نگهداری می شود، پاسخ داد: «به هیچ وجه. وکیل می‌تواند رادیوگرافی معمولی بیاورد.»

هیئت منصفه استدلال اخیر را خریداری کرد و رادیولوژیست متهم را که مسئول قصور بود با رای 10 به 2 رای داد و 872000 دلار به خانواده بیمار متوفی دیه داد.

تعصبات گذشته عواقب واقعی دارد. این سؤال که آینده چقدر بر تفسیر ما از گذشته تأثیر می گذارد، پیامدهای مهمی دارد. به دلیل بسیاری از فرآیندهای شناختی ما، نمی‌توانیم اجازه دهیم دانش یک نتیجه بر درک ما از رویدادهای قبل از آن تأثیر بگذارد.

با این حال، ما می توانیم این قضاوت های ماسبق را با سوابق روشن کاهش دهیم. با مستندسازی پیش‌بینی‌ها و شرایط پیرامون رویدادها، می‌توانیم درک دقیق‌تری از گذشته داشته باشیم. با این کار، بهتر می توانیم برای آینده آماده شویم.

راهنمای مرحله به مرحله برای ذهن آگاهی در محیط کار

سید مسعود علوی پور1 تیر 1402

راهنمای مرحله به مرحله برای ذهن آگاهی در محیط کار : ذهن آگاهی یا “مایندفولنس” (Mindfulness) یک مهارت مهم است که می‌تواند در بهبود تمرکز، استرس کاهش و افزایش بهره‌وری در محیط کار به شما کمک کند. در این راهنما، ما به شما نحوه‌ی بکارگیری آگاهی ذهنی در محیط کار را به طور مرحله به مرحله توضیح خواهیم داد. با دنبال کردن این مراحل، می‌توانید آگاهی ذهنی خود را در محیط کار ارتقا دهید.

مرحله ۱: شروع روز با تمرین صبحگاهی

شروع روز خود را با چند دقیقه تمرین ذهن آگاهی صبحگاهی آغاز کنید. برای این کار، به جای تلف کردن زمان با چک کردن ایمیل‌ها و پیام‌های خود، انجام تنفس عمیق و آگاهانه را انتخاب کنید. تمرکز خود را روی نفس بگذارید و به طور آرام و متمرکز تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا روزتان را با حالت آرامش و آگاهی آغاز کنید.

مرحله ۲: مرتب کردن محیط کار

برای داشتن ذهن آگاهی در محیط کار، ابتدا محیط خود را مرتب کنید. یک میز پاک و منظم، فضای کاری شما را برای تمرکز و آگاهی فراهم می‌کند. همچنین، حذف اشیاء غیرضروری و مرتب کردن فایل‌ها و سند‌های مرتبط با کارتان نیز به شما کمک می‌کند تا از تشتت ذهنی جلوگیری کنید.

مرحله ۳: تمرینات تنفسی

هنگام کار در محیطی پر استرس، تمرین تنفسی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با استرس مقابله کنید و آگاهی ذهنی خود را حفظ کنید. بطور منظم، تمرکز خود را روی نفس بگذارید و تنفس عمیق و آرامی داشته باشید. می‌توانید به طور آهسته و بی صدا نفس بکشید و بیرون بدمید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا با احساسات و افکار خود در ارتباط بمانید و به جای برداشتن به طور ناخودآگاه واکنش نشان دهید.

مرحله ۴: آگاهی از تمرکز و توجه

هنگامی که در محیط کار هستید، تمرکز خود را بر روی وظایف و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، تمرکز دهید. در زمان کار، از تلف کردن زمان و پرت شدن با امور غیرضروری خودداری کنید. تمرکز خود را بر روی وظایف اصلی و مهم ترتیب دهید و از مطالبات خارجی انتقال دهید.

مرحله ۵: آگاهی از استراحت

در میان کارهای خود، زمانی برای استراحت قرار دهید. به این معنی نیست که باید به طور مداوم کار کنید. به جای آن، هر چند دقیقه، از صندلی برخیزید و کوتاهی کنید. به طور آگاه و با تمرکز، استراحت کنید. ممکن است که چند نفس عمیق بکشید یا یک مدت کوتاه به خارج بروید و هوای تازه بگیرید. این استراحت‌های کوتاه به شما انرژی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را حفظ کنید.

مرحله ۶: انجام یک کار در هر زمان

در حالی که در محیط کار هستید، تلاش کنید فقط یک کار را در هر زمان انجام دهید. انتخاب وظایف اولویت دار و تمرکز بر روی آنها، به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره‌وری را داشته باشید و کیفیت کارتان را ارتقا دهید. تمرکز خود را روی وظایف فعلی واکنش دهید و به تمام توان خود در انجام آنها ارکان را متمرکز کنید.

مرحله ۷: اداره‌ی استرس

استرس یک بخش طبیعی از محیط کار است، اما مهم است که بتوانید با آن به خوبی کنار بیایید. هنگامی که استرس را احساس می‌کنید، تلاش کنید به آن آگاهی ببخشید و روش‌های مدیریت استرس را به کار ببندید. می‌توانید با تمرینات تنفسی، تمرکز بر روی وظایف فعلی، استفاده از تکنیک‌های آرامش مثل یوگا و مدیتیشن و یا انجام ورزش‌های سبک استرس را کاهش دهید.

مرحله ۸: پایان روز با بررسی آگاهانه

پایان روز خود را با بررسی آگاهانه و آرامش خاتمه دهید. می‌توانید چند دقیقه وقت بگذارید و وضعیت ذهنی خود را ارزیابی کنید. تشویق کنید از خودتان به خاطر انجام وظایفی که انجام دادید و از پیشرفت‌هایی که در طول روز کسب کرده‌اید، قدردانی کنید. همچنین، برنامه‌ریزی برای روز بعد خود را با تمرکز و آگاهی انجام دهید.

با دنبال کردن این راهنمای مرحله به مرحله، می‌توانید آگاهی ذهنی خود را در محیط کار بهبود داده و بهره‌وری خود را افزایش دهید. تمرین و تکرار مداوم این روش‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های ذهن آگاهی خود را در محیط کار تقویت کنید. همچنین، به خود و ذهن خود صبور و مهربان باشید و به یاد داشته باشید که تمرین طولانی مدت نیاز دارد تا نتایج قابل مشاهده‌ای را به همراه داشته باشد.

سید مسعود علوی پور

سوگیری های شناختی چه هستند؟

سید مسعود علوی پور22 خرداد 1402

آشنایی با سوگیری های شناختی (Cognitive Bias) یا خطاهای شناختی یکی از مهارت های ضروری است و هر شخصی برای زندگی بهتر، باید بداند که خطاهای شناختی یا سوگیری های شناختی چه هستند؟ سوگیری های شناختی خطاهای سیستماتیک در تفکر افراد هستند که می‌توانند بر تصمیمات و قضاوت های آن‌ها تأثیرگذار باشند. در واقع، سوگیری شناختی هنگامی رخ می‌دهد که افراد در حال پردازش و تفسیر اطلاعاتی هستند که از دنیای اطرافشان دریافت می‌کنند. در این فرآیند، فرد نسبت به برخی اطلاعات به صورت بی‌طرفانه ای نگران نیست و تمام تلاشش را برای تأیید یک دیدگاه خاص و یا تصویر خودش از واقعیت انجام می‌دهد.

مغز انسان بسیار قدرتمند است اما در عین حال، تحت تاثیر محدودیت‌هایی نیز قرار دارد. این محدودیت‌ها ممکن است به خاطر تلاش مغز برای ساده سازی پردازش اطلاعات باشند که به صورت شناختی و در بسیاری از موارد بدون آگاهی از این امر، به وجود می آیند. تعصبات و سوگیری ها نیز به عنوان قواعدی عمل می کنند که به شما کمک کند تا دنیا را درک کنید و با سرعت نسبی به تصمیم گیری برسید، اما همچنین می توانند مانع از دستیابی به نتایج دقیقتر و منطقی‌تر شوند.

سوگیری شناختی می‌تواند در بسیاری از جوامع و محیط های کاری، تأثیرات منفی بسیاری را بر پیشرفت و افزایش بهره وری در کار افراد داشته باشد. به طور مثال، فرض کنید یک مدیر که مدتی است تلاش بسیاری را برای رسیدن به برنامه های خود در سازمانش انجام داده، به دلیل سوگیری شناختی خود قادر به تشخیص اشتباهات خود نباشد. در این صورت، او ممکن است بدون توجه به نتایج برنامه های خود، به طور مستقیم به اهداف شخصی خود دست پیدا کند و برای سازمان تأثیرات منفی بسیاری ایجاد کند.

عوامل مختلفی که می‌توانند در ایجاد سوگیری شناختی در جوامع و محیط های کاری، وجود دارند. این عوامل می‌توانند شامل تجربیات قبلی، باورها و ارزش‌ها، کشف نشدن اشتباهات، حمایت از گروه خود و تفکر گروهی باشند. برای پیشگیری از سوگیری شناختی، باید افراد آموزش دیده شوند تا بتوانند رفتارهای خود را ارزیابی کنند و بهبود بخشند. همچنین، باید محیطی فراهم شود که برای بررسی و ارزیابی نتایج کار، اجازه داده شود تا افراد بتوانند اشتباهات خود را تشخیص داده و بهبود بخشند. این روش، بهبود کیفیت کار و افزایش بهره وری در سازمان و همینطور شفافیت در روابط بین فردی را به همراه خواهد داشت.

برخی از این سوگیری ها مربوط به حافظه است. روشی که شما یک رویداد را به خاطر می آورید ممکن است به دلایلی مغرضانه باشد و به نوبه خود می تواند منجر به تفکر و تصمیم گیری مغرضانه شود.
سایر سوگیری های شناختی ممکن است به مشکلات توجه مرتبط باشد. از آنجایی که توجه یک منبع محدود است، مردم باید در مورد آنچه در دنیای اطراف خود به آن توجه می کنند، انتخابی باشند.

به همین دلیل، سوگیری های ظریف می توانند در نحوه دیدن و تفکر شما در مورد جهان تأثیر بگذارند.

مفهوم سوگیری شناختی برای اولین بار توسط محققین آموس تورسکی و دانیل کانمن در سال 1972 معرفی شد. از آن زمان، محققان انواع مختلفی از سوگیری ها را توصیف کرده اند که بر تصمیم گیری در طیف گسترده ای از حوزه ها از جمله رفتار اجتماعی، شناخت، اقتصاد رفتاری تأثیر می گذارد. ، آموزش، مدیریت، مراقبت های بهداشتی، تجارت و مالی.

سوگیری شناختی در مقابل مغالطه منطقی (Logical Fallacy)

بسیاری از افراد گاهی سوگیری های شناختی را با مغالطه های منطقی اشتباه می گیرند، اما این دو یکسان نیستند. یک مغالطه منطقی از یک خطا در یک استدلال منطقی ناشی می شود، در حالی که یک سوگیری شناختی ریشه در خطاهای پردازش فکر دارد که اغلب از مشکلات حافظه، توجه، اسناد و سایر اشتباهات ذهنی ناشی می شود.

نشانه های سوگیری شناختی

همه سوگیری شناختی از خود نشان می دهند. ممکن است تشخیص آن در دیگران آسان تر باشد، اما مهم است که بدانید این چیزی است که بر تفکر شما نیز تأثیر می گذارد. برخی از نشانه هایی که نشان می دهد ممکن است تحت تأثیر نوعی سوگیری شناختی قرار بگیرید عبارتند از:

فقط به اخباری توجه می کنید که نظرات شما را تایید می کند
زمانی که همه چیز مطابق میل شما پیش نمی رود به سرزنش عوامل بیرونی می پردازید
در نظر گرفتن اعتبار شخصی برای دستاوردهای خود، اما نسبت دادن موفقیت دیگران به شانس و بالعکس
فرض اینکه دیگران نظرات یا عقاید شما را به اشتراک بگذارند
کمی در مورد یک موضوع یاد می گیرید و بعد از آن فرض کنید که همه چیزهایی را که باید در مورد آن بدانید می دانید

وقتی در مورد دنیای اطراف خود قضاوت و تصمیم می گیرید، دوست دارید فکر کنید که بینش شما عینی، منطقی است و قادر به دریافت و ارزیابی تمام اطلاعاتی هستید که در دسترس شماست. متأسفانه، این سوگیری‌ها گاهی اوقات ما را به هم می‌ریزند که منجر به تصمیم‌های ضعیف و قضاوت‌های بد می‌شود.

انواع سوگیری شناختی

سوگیری های شناختی زیادی تا بحال کشف شده اند ولی در این مقاله چند مورد از رایج ترین انواع سوگیری های شناختی که می توانند تفکر شما را تحریف کنند، را معرفی می کنم .

سوگیری کنشگر-ناظر : این تمایل به نسبت دادن اعمال خود به علل بیرونی و نسبت دادن رفتارهای دیگران به علل درونی است. به عنوان مثال، سطح کلسترول بالای خود را به ژنتیک نسبت می دهید در حالی که دیگران را به دلیل رژیم غذایی نامناسب و ورزش نکردن مسبب بالا بودن کلسترولشان می دانید.
سوگیری لنگر : این تمایل به تکیه بیش از حد بر اولین اطلاعاتی است که یاد می گیرید. به عنوان مثال، اگر متوجه شوید که قیمت متوسط یک ماشین یک مقدار مشخص است، فکر می کنید هر مقدار کمتر از آن معامله خوبی است، شاید به دنبال معاملات بهتر نباشید. می توانید از این سوگیری برای تعیین انتظارات دیگران با قرار دادن اولین اطلاعات روی میز برای بررسی استفاده کنید.
سوگیری توجه : این سوگیری به توجه به برخی چیزها در عین نادیده گرفتن برخی چیزهای دیگر منجر خواهد شد. به عنوان مثال، هنگام تصمیم گیری در مورد خرید خودرو، ممکن است به ظاهر و طرج بیرونی و داخلی توجه کنید، اما سابقه ایمنی و مسافت پیموده شده و میزان مصرف بنزین را نادیده بگیرید.
سوگیری در دسترس بودن : این به اطلاعاتی که به سرعت به ذهن شما می رسد ارزش بیشتری می دهد. شما به این اطلاعات اعتبار بیشتری می دهید و تمایل دارید که احتمال و احتمال اتفاقات مشابه در آینده را بیش از حد برآورد کنید.
سوگیری تایید : عبارت است از گرایش به اطلاعاتی که با باورهای موجود شما مطابقت دارد و نادیده گرفتن یا توجه کمتر به شواهدی که با باورهای شما مطابقت ندارند.
اثر اجماع کاذب : تمایل به بیش از حد برآورد کردن میزان توافق دیگران با شما
تثبیت عملکردی : تمایل به دیدن اجسام که فقط به روشی خاص کار می کنند. به عنوان مثال، اگر چکش در دسترستان نباشد، هرگز فکر نمی کنید که از یک آچار بزرگ نیز می توان برای کوبیدن میخ به دیوار استفاده کرد. یا مثلا فکر کنید چون وب سایت ندارید نمی توانید مقالات خود را منتشر کنید. این امر می‌تواند به وظایف افراد نیز بسط یابد، مانند عدم باور یک دستیار شخصی به خود برای حضور در نقش رهبری.
اثر هاله : تصور کلی شما از یک شخص بر احساس و تفکر شما در مورد شخصیت او تأثیر می گذارد. این به ویژه در مورد جذابیت فیزیکی که بر نحوه ارزیابی شما از سایر ویژگی های آنها تأثیر می گذارد صدق می کند.
اثر اطلاعات نادرست : تمایل به اطلاعات پس از رویداد برای تداخل در حافظه رویداد اصلی. آسان است که حافظه خود را تحت تأثیر آنچه در مورد رویداد از دیگران می شنوید، داشته باشید. آگاهی از این تأثیر منجر به بی اعتمادی به اطلاعات شاهدان عینی شده است.
سوگیری خوش بینی : این سوگیری شما را به این باور می رساند که کمتر از همتایان خود از ممشکلات رنج می برید و احتمال موفقیت شما بیشتر خواهد بود.
تعصب خودخواهانه : این تمایل به سرزنش نیروهای خارجی در هنگام وقوع اتفاقات بد است و به خودتان اعتبار می دهید وقتی اتفاقات خوب رخ می دهد. به عنوان مثال، زمانی که یک دست پوکر برنده می‌شوید، به دلیل مهارت خود در خواندن فکر سایر بازیکنان و داشتن شانس قلمداد می کنید، در حالی که وقتی می‌بازید، دلیلش دریافت دست ضعیف است.
اثر دانینگ-کروگر : این زمانی است که افرادی معتقدند که باهوش‌تر و توانمندتر از آنچه هستند هستند. درد این وضعیت، افراد نمی توانند بی کفایتی خودشان را تشخیص دهند و برای رفع آن تلاش کنند.

گاهی اوقات، سوگیری های متعدد ممکن است در تأثیرگذاری بر تصمیمات و تفکر شما نقش داشته باشد. برای مثال، ممکن است شما یک رویداد را به اشتباه به خاطر بسپارید (اثر اطلاعات نادرست) و فرض کنید که دیگران همان خاطره را که به آن صورت اتفاق نیفتاده را به اشتراک می گذارند (اثر اجماع نادرست).

علل شکل گیری سوگیری ها

اگر هنگام تصمیم گیری مجبور بودید به هر گزینه ممکن فکر کنید، حتی ساده ترین انتخاب زمان زیادی می برد. به دلیل پیچیدگی محض دنیای اطراف و حجم اطلاعات موجود در محیط، گاهی اوقات لازم است به برخی از میانبرهای ذهنی اعتماد کنید که به شما امکان می دهد سریع عمل کنید.

سوگیری‌های شناختی می‌توانند به دلایل مختلفی ایجاد شوند، اما این میانبرهای ذهنی (Heuristics) هستند که اغلب نقش اصلی را ایفا می‌کنند. در حالی که آنها اغلب می توانند به طرز شگفت انگیزی دقیق باشند، می توانند منجر به اشتباه در تفکر نیز شوند.

عوامل دیگری که می توانند در ایجاد این سوگیری ها نقش داشته باشند:

احساسات
انگیزه های فردی
محدودیت در توانایی ذهن برای پردازش اطلاعات
فشارهای اجتماعی

تحقیقاتی صورت گرفته که سوگیری شناختی ممکن است با افزایش سن افراد به دلیل کاهش انعطاف پذیری شناختی افزایش یابد.

تأثیر سوگیری شناختی

سوگیری های شناختی می تواند منجر به تحریف تفکر شود. برای مثال، باورهای تئوری توطئه اغلب تحت تأثیر انواع سوگیری قرار می گیرند. اما سوگیری های شناختی لزوماً همه بد نیستندچرا که بسیاری از این سوگیری ها یک هدف انطباقی را دنبال می کنند: آنها به ما اجازه می دهند به سرعت به تصمیمات برسیم و این در مواقعی که با یک موقعیت خطرناک یا تهدیدآمیز روبرو هستیم، می تواند حیاتی باشد.

برای مثال، اگر در یک کوچه تاریک قدم می‌زنید و سایه‌ای تیره را می‌بینید که به نظر می‌رسد شما را تعقیب می‌کند، یک سوگیری شناختی ممکن است شما را به این فکر بیندازد که یک خطر ممکن است در پیش باشد و بهتر است هر چه سریع‌تر از کوچه خارج شوید. سایه تاریک ممکن است صرفاً به دلیل تکان خوردن پارچه ای یا درختی در نسیم ایجاد شده باشد، اما اتکا به میانبرهای ذهنی اغلب می تواند شما را از مسیر خطر در موقعیت هایی که نیاز به تصمیم گیری سریع است، دور کند.

نکاتی برای غلبه بر سوگیری ها

تحقیقات نشان می دهد که آموزش های شناختی می تواند به به حداقل رساندن سوگیری های شناختی در تفکر کمک کند. برخی از کارهایی که می توانید برای کمک به غلبه بر سوگیری هایی که ممکن است بر تفکر و تصمیم گیری شما تأثیر بگذارد انجام دهید عبارتند از:

آگاهی از سوگیری: یاد بگیرید که چگونه سوگیری ها ممکن است بر تفکر شما تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، محققان بازخورد و اطلاعاتی را ارائه کردند که به شرکت‌کنندگان در درک این سوگیری‌ها و نحوه تأثیر آنها بر تصمیم‌گیری‌ها کمک می‌کند. نتایج مطالعه نشان داد که این نوع آموزش می تواند به طور موثری اثرات سوگیری شناختی را تا 29 درصد کاهش دهد.
در نظر گرفتن عواملی که بر تصمیمات شما تأثیر می گذارد : آیا عواملی مانند اعتماد به نفس بیش از حد یا علاقه یا تنفر شخصی نسبت به یک باور، یک شخص یا چیزهای دیگر در شما وجود دارد؟ فکر کردن در مورد تأثیرات این علاقه مندی روی تصمیمات ممکن است به شما در انتخاب بهتر کمک کند.
به چالش کشیدن سوگیری های خود : اگر متوجه شدید که عواملی بر انتخاب های شما تأثیر می گذارد، روی به چالش کشیدن فعالانه سوگیری های خود تمرکز کنید. چه عواملی را از دست داده اید؟ آیا به عوامل خاصی اهمیت زیادی می دهید؟ آیا اطلاعات مرتبط را نادیده می گیرید زیرا دیدگاه شما را پشتیبانی نمی کند؟ فکر کردن به این چیزها و به چالش کشیدن تعصبات شما می تواند شما را متفکر انتقادی تری کند.

سید مسعود علوی پور

باورهای بنیادین و اهمیت آن

سید مسعود علوی پور20 خرداد 1402

باورهای بنیادین چه هستند؟

باورهای بنیادین و اهمیت آن: باورهای بنیادین یا Basic beliefs، از اعتقادات ناخودآگاه در ذهن انسان شکل می‌گیرند که تأثیر بسیاری در رفتار و تصمیم‌گیری‌هایشان دارند. این باورها ممکن است از تجربیات هیجانی گذشته، فرهنگ و تربیت، اعتقادات دینی، افکار و برداشت‌های شخصی و غیره ناشی شوند. در واقع، باورهای بنیادین دارای یک قدرت زیاد برای تأثیرگذاری بر رفتار افراد هستند و به عنوان یک شکل مهم از شناخت خود و دیگران، به ما در درک جهان اطراف کمک می‌کنند. از این رو، درک و تحلیل باورهای بنیادین، برای درک و برخورد با دیگران و خودمان بسیار مهم است.

باورهای اساسی در اکثر موارد به عنوان قدرتمندترین الگوهای رفتاری برای افراد عمل می‌کنند. به عنوان مثال، اگر شخصی باور داشته باشد که باید قبل از هر کاری، تمام جزئیات را بررسی کند، این باور به عنوان یک الگوی رفتاری برای او عمل کرده و او را به انجام کارهای بیشتر و با دقت بیشتر و بهره‌گیری از منابع بیشتر ترغیب می‌کند. باورهای بنیادی می‌توانند تأثیرات عمیقی بر روی شخص داشته باشند، بنابراین باید با دقت به آن‌ها توجه کرد.

همچنین، باورهای بنیادین می‌توانند به عنوان تحریک کننده احساسات عمل کنند. به عنوان مثال، اگر فردی باور داشته باشد که برای داشتن موفقیت، باید سخت کوشی کند، این باور می‌تواند او را به انجام کارهای بیشتری با انگیزه و انرژی بیشتر ترغیب کند. بنابراین، باورهای قوی می‌توانند به عاملی برای تحریک و ایجاد انگیزه در فرد تبدیل شوند. به طور کلی، باور به خود و توانایی‌های فردی عملکرد او را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش موفقیت در زندگی می‌شود.

با توجه به اینکه اعتقادات بنیادین به عنوان اعتقادات ناخودآگاه در ذهن انسان شکل می‌گیرند، برای تغییر آن‌ها نیاز به تلاش برای تغییر ناخودآگاه است. این کار با کمک تمرین‌های متفاوت و تکرار امکان پذیر است. به عنوان مثال، اگر فردی باور داشته باشد که همیشه باید کارهایش را تنها انجام دهد، می‌تواند با تمرین کار در گروه‌های کوچک، به تغییر این باور برسد و بیشتر با دیگران همکاری کند. اگرچه این تغییر در آگاهی فرد اتفاق نمی‌افتد، اما برای انتقال بهتر این تغییرات، نیاز به فهم و توجه به اعتقادات ناخودآگاه داریم. به عبارت دیگر، این تغییرات باید در سطح ناخودآگاه اتفاق بیفتند تا در آگاهی فرد نیز تاثیرگذار باشند.

در نهایت، باورهای بنیادین می‌توانند به عنوان یک شکل از شناخت خود و دیگران عمل کنند. با شناخت بهتر باورهای بنیادین خود و دیگران، می‌توان درک بهتری از رفتارهای همه داشت و در ارتباطات بین افراد بهبود بخشید. بهبود شناخت باورهای بنیادین، می‌تواند به ما کمک کند تا با یکدیگر ارتباط عمیق‌تری برقرار کنیم و برای بهبود روابط شخصی و اجتماعی، ابتکاراتی بیشتر بگیریم. بنابراین، بهترین راه برای دستیابی به اهداف سازنده، شناخت درست و دقیق از باورهای بنیادین خود و دیگران است. بنابراین، باورهای بنیادین درک بهتری از خود و دیگران را به ما می‌دهند و در ارتباط با دیگران، توانایی بهتری را داریم.

تأثیر باورهای بنیادین بر رفتار انسان:

باورهای بنیادین، تاثیر بسیار زیادی بر رفتار انسان ها دارند. این باورها می توانند شکل گیری اعتقادات، ارزش ها، و هدف های افراد را مشخص کنند. باورهای بنیادین همچنین می توانند در تصمیم گیری های افراد در مواجه با مسائل مختلف تاثیرگذار باشند. به عنوان مثال، اگر فردی باور داشته باشد که همه مردم بدی نیستند، می تواند با احترام و مهربانی در برابر دیگران رفتار کند. برعکس، اگر فردی باور داشته باشد که همه با او بد هستند، این باور می تواند باعث حس ترس و انزوا شود. بنابراین، ارزیابی و اصلاح باورهای بنیادین می تواند به بهبود رفتار و تصمیم گیری های افراد کمک کند.

همچنین، باورهای بنیادین می توانند در ارتباطات افراد با دیگران تاثیرگذار باشند. به عنوان مثال، اگر فردی باور داشته باشد که دیگران به او اعتماد نمی کنند، این باور ممکن است باعث شود که فردی از ارتباط با دیگران خودداری کند و احساس تنهایی کند. در عوض، اگر فردی باور داشته باشد که دیگران به او اعتماد کرده اند، احساس امنیت و رضایت کند و ممکن است بیشتر به ارتباطات خود با دیگران توجه کند.

همچنین، می‌توان گفت که باورهای اساسی در زمینه‌های دیگری نیز تأثیرگذار هستند، به عنوان مثال در خودشناسی و شخصیت‌پردازی. باورهای شخصیتی، به شخصهای متفاوت از هم کمک می‌کند تا با روش‌های مختلف به اهداف خود دست یابند. در این راستا، شخصی که باور داشته باشد که می‌تواند به هدف خود دست یابد، با اعتماد به نفس و انگیزه بیشتری به زندگی خود ادامه خواهد داد. در نتیجه، باورهای اساسی بر تعاملات انسان‌ها با دیگران و همچنین بر روی زندگی شخصی آنها تأثیرگذار هستند. بنابراین، ضروری است که فرد باورهای منفی و ناکارآمد خود را شناسایی کند و به جای آن‌ها، باورهای مثبت و سازنده را در زندگی خود پذیرفته و تقویت کند.

باورهای بنیادین می‌توانند بر تفاوت‌های فرهنگی و اجتماعی تأثیرگذار باشند. این باورها در موضوعاتی مانند دین، فرهنگ، قومیت و سیاست می‌توانند باعث تفاوت‌های فرهنگی و اجتماعی شوند. بنابراین، ارزیابی باورهای بنیادین و تلاش برای درک تفاوت‌های فرهنگی و اجتماعی می‌تواند به ایجاد همدلی و همکاری در جامعه کمک کند. برای مثال، در فرهنگ‌های مختلف، باورهای متفاوت درباره ازدواج، خانواده و نقش زنان و مردان می‌توانند به تفاوت‌هایی در نحوه زندگی و تفکرات افراد منجر شوند. همچنین، در سیاست، باورها و ارزش‌های مختلف باعث تعیین نگرش‌ها و تصمیم‌گیری‌ها در قضایای مختلف می‌شوند.

باورهای بنیادین در فرهنگ‌های مختلف می‌توانند به ساختارهای اجتماعی و تفاوت‌های فرهنگی منجر شوند. برای درک بهتر تفاوت‌ها در فرهنگ‌ها و اجتماعات، ارزیابی باورهای بنیادین و تلاش برای درک آنها مهم است. با ارزیابی باورهای بنیادین، می‌توان بهترین راه‌حل‌ها برای ایجاد همدلی و همکاری در جامعه پیدا کرد. در نتیجه، ارزش بسیاری در درک باورهای بنیادین و تفاوت‌های فرهنگی و اجتماعی وجود دارد. ارزیابی باورهای بنیادین می‌تواند به جامعه کمک کند تا تعامل خود را با فرهنگ‌های دیگر بهبود بخشد و به ایجاد همدلی و همکاری در جامعه کمک کند.

باورهای اساسی در شکل‌گیری هویت فردی هم نقش بسزایی دارند. باورهایی که فرد در زندگی خود به آن‌ها پایبند است، می‌توانند هویت او را تحت تأثیر قرار دهند. در نتیجه، بررسی و اصلاح باورهای اساسی، می‌تواند به بهبود و توسعه هویت فردی کمک کند. به عنوان مثال، فردی که باور دارد که هرگز قادر به رسیدن به موفقیت نخواهد بود، ممکن است از تحقق اهدافش دست بردارد.

با این حال، اگر این فرد باور خود را به شکل مثبتی تغییر دهد و به این باور برسد که با تلاش و هدف‌گذاری می‌تواند به موفقیت دست یابد، هویت و شخصیت او نیز بهبود می‌یابد. به عبارت دیگر، باورهای اساسی می‌توانند اثرات مثبت یا منفی بر روی رفتارها، تصمیم‌گیری‌ها و گام‌های افراد داشته باشند. بنابراین، بررسی و اصلاح باورهای اساسی می‌تواند به بهبود عملکرد و روابط فردی در زندگی کمک کند. همچنین، اصلاح باورهای نادرست یا منفی، می‌تواند برای افراد نوعی شفافیت و اطمینان روانی فراهم کند و بهبود وضعیت روحی و روانی آن‌ها را به دنبال داشته باشد. بنابراین، اصلاح باورهای اساسی یک فرد می‌تواند به عنوان راهکاری موثر برای بهبود کیفیت زندگی و شکل‌گیری هویت فردی مطرح گردد.

روش‌های تغییر باورهای بنیادین:

تغییر باورهای بنیادین یک فرایند پیچیده و طولانی است که برای رسیدن به آن از روش‌های متنوعی مانند تحلیل باورهای بنیادین، تغییر باورهای منفی به مثبت و تغییر محیط استفاده می‌شود. این فرایند در واقع به معنای تغییر دادن دیدگاه‌ها و ایمان‌های شخص و تبدیل آن به باورهای جدید و مثبت است.

در این راستا، تحلیل باورهای بنیادین به عنوان یکی از مهم‌ترین روش‌های تغییر باورهای بنیادین شناخته می‌شود. در این روش، باورهایی که انسان دارد بررسی شده و باورهای منفی و نامناسب شناسایی می‌شوند. با تحلیل و شناسایی باورهای منفی، فرد قادر است آن‌ها را با باورهای مثبت که به جایگزینی آن‌ها قرار می‌گیرند، جایگزین کند.

علاوه بر تحلیل باورهای بنیادین، تغییر محیط هم می‌تواند به دستیابی به باورهای بنیادین جدید کمک کند. با تغییر محیط اطراف، شخص به شرایطی جدید عادت می‌کند و این باعث می‌شود که باورهای جدیدی نیز شکل بگیرد.

همچنین، تغییر باورهای منفی به باورهای مثبت می‌تواند به دستیابی به باورهای بنیادین جدید کمک کند. برای مثال، فردی که از باورهای منفیی مانند “من هیچ وقت موفق نمی‌شوم” یا “هیچ کس به من اهمیت نمی‌دهد” رنج می‌برد، با تغییر به باورهای مثبت مانند “من می‌توانم موفق شوم” و “همه به من اهمیت می‌دهند” می‌تواند اعتماد به نفس و خودارزیابی خود را افزایش دهد. همچنین، تغییر باورهای منفی به باورهای مثبت می‌تواند به افزایش خودشناسی و بهبود روابط اجتماعی کمک کند. به طور کلی، تغییر باورهای منفی به باورهای مثبت می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و افزایش رضایتمندی از زندگی کمک کند.

مطالعات موردی درباره باورهای بنیادین:

مطالعات نشان می‌دهند که باورهای بنیادین، تأثیر بسیار زیادی بر زندگی انسان دارند. به عنوان مثال، باور به اینکه موفقیت در زندگی امری مهم است، می‌تواند باعث شود که فرد در تلاش برای رسیدن به موفقیت‌های بیشتر باشد. همچنین، باور به اینکه همه چیز در زندگی قابل تغییر است، می‌تواند باعث شود که فرد در برابر مشکلات و موانع، به دنبال راه‌حل‌های جدید باشد.

با توجه به مطالعات انجام شده، باورهای بنیادین تأثیر عمیقی در زندگی انسان دارند. در واقع، این باورها می‌توانند شکل گیرنده رفتارها، انتخاب‌ها و گام‌هایی باشند که هر فرد در زندگی‌اش می‌گذارد. به عنوان مثال، باور به اینکه موفقیت در زندگی امری مهم است، می‌تواند باعث شود که فرد در تمام طول راه به دنبال رسیدن به موفقیت‌های بیشتر باشد و از تلاش و وقت خود بهره‌مند شود. همچنین، باور به اینکه همه چیز در زندگی قابل تغییر است، می‌تواند باعث شود که فرد در برابر مشکلات و موانع، به دنبال راه‌حل‌های جدید و موثر باشد.

از طرفی، باورهای نامناسب و منفی نیز می‌توانند بر زندگی افراد تأثیر منفی داشته باشند. به‌عنوان مثال، باور به اینکه شانس در زندگی مهمتر از تلاش است، می‌تواند باعث شود که فرد انگیزه کافی برای تلاش کردن نداشته باشد و همین باعث موفقیت و پیشرفت نشود. همچنین، باور به اینکه نمی‌توان تغییر داد، می‌تواند باعث شود که فرد از تلاش صرف‌نظر کند و در زندگی روزمره و مشکلاتش میل به تغییر نکند.

در کل، باورهای بنیادین یک فرد می‌تواند به عنوان راهنمایی و کمک به زندگی مؤثرتر و بهتر او در تمامی زمینه‌ها عمل کنند. در این راستا، اهمیت دارد که فرد برای بهبود باورهای خود از روش‌های مختلفی مانند تحلیل رفتار خود، سخنرانی با کسانی که در دوره زندگی بالاتر هستند، خواندن کتاب‌هایی در این زمینه و یا مشارکت در دوره‌های آموزشی در این زمینه استفاده کند. به‌طور خلاصه، باورهای بنیادین می‌توانند به‌عنوان چارچوبی برای زندگی موثر و مفید فرد در سراسر زندگی‌اش عمل کنند.

نتیجه‌گیری:

باورهای بنیادین تأثیر بسیار زیادی بر رفتار و زندگی انسان دارند. این باورها، به شکلی نادانسته و بیشتر از کودکی در ذهن فرد شکل می‌گیرند و در طول زمان، همراه با رشد و تجربه‌های فرد، تغییراتی نیز می‌کنند. باورهای بنیادین، تأثیر بسیار زیادی بر رفتار و تصمیم‌گیری‌های افراد دارند و می‌توانند کیفیت زندگی و موفقیت‌های آنان را بسیار تحت تأثیر قرار دهند.

شناخت باورهای بنیادین، از مهمترین مراحل مسیر شناخت و توسعه فردی است. هر فرد بر اساس تجربیات و تفکرات خود، باورهای مختلفی را در ذهن خود در مورد خود، دیگران، جامعه و دنیای پیرامون خود شکل می‌دهد. به‌طوری‌که این باورها، حدود و قواعدی را برای فرد در کاربرد داشته و در تصمیم‌گیری‌ها و رفتارهایش مؤثر هستند. بنابراین، شناخت باورهای بنیادین و تلاش برای تغییر آنها، بسیار مهم است و می‌توانند به افزایش سطح موفقیت و کیفیت زندگی فردی کمک کنند.

تغییر باورهای بنیادین، به‌طور موثری برای رشد و توسعه فردی مؤثر است. این تغییرات، ممکن است منجر به بهبود روابط فرد با دیگران، افزایش اعتماد به نفس و خودشناسی، بهبود فرصت‌های شغلی و موفقیت در زندگی شخصی و حرفه‌ای شود. باورهای بنیادین ما، شکل‌دهنده رفتارهای ما هستند و با تغییر آن‌ها، می‌توان تغییرات مهمی در زندگی خود دید.

برای مثال، اگر باور داشته باشیم که نمی‌توانیم در زندگی موفق باشیم، احتمالاً از فرصت‌های شغلی و حرفه‌ای خود عقب‌تر خواهیم ماند و این باعث کاهش اعتماد به نفس و انگیزه شخصی ما خواهد شد. اما اگر باور داشته باشیم که می‌توانیم زندگی موفقی داشته باشیم، احتمالاً با اعتماد به نفس بیشتری و با انگیزه بیشتری به دنبال فرصت‌های شغلی و حرفه‌ای خود خواهیم بود و در نتیجه، موفقیت بیشتری در زندگی خود خواهیم داشت. بنابراین، تغییر باورهای بنیادین ما، می‌تواند به عنوان یک ابزار مؤثر در زندگی شخصی و حرفه‌ای ما عمل کند.

ذهن آگاهی در محل کار

سید مسعود علوی پور13 خرداد 1402

همانطور که میدانید، مایندفولنس یا ذهن آگاهی (Mindfulness) به معنای توجه به لحظه حال و تمرکز بر آن است که به روشی قابل قبول و بدون قضاوت انجام می‌شود. تمرین ساده اما قدرتمند، به همه افراد در دسترس است و می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب نقش بسیار موثری داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که تمرینات ذهن آگاهی در محل کار یکی از روش‌های موثر در کاهش استرس در محیط کاری است. با تمرین ذهن آگاهی، فرد به وضعیت خود و افکارش توجه می‌کند و با تمرکز بر لحظه حال، از نگرانی‌های آینده یا گذشته خود فاصله می‌گیرد. به همین دلیل، می‌توان گفت که ذهن آگاهی یکی از راهکارهای مؤثر در مدیریت استرس و اضطراب است.

به سادگی می‌توان گفت که مدیتیشن، روشی است برای آموزش و تربیت ذهن. بیشتر اوقات، ذهن ما پراکنده و بی هدف است؛ به آینده فکر می‌کنیم، به گذشته فکر می‌کنیم، نگران هستیم و یا خیال پردازی می‌کنیم. با مدیتیشن، به لحظه حال باز می‌گردیم و ابزارهایی برای کاهش استرس، آرامش و ارتباط بهتر با خود و دیگران در اختیارمان قرار می‌دهد.

مراقبه به معنای تمرین ذهنی است که به کمک آن می‌توان ذهن خود را در برابر افکار و تصورات مختلفی که ممکن است به آن آسیب بزنند، تقویت کرد. این تمرین به ما کمک می‌کند تا بیشتر در لحظه حال زندگی کنیم و استرس‌هایمان را کاهش دهیم و به خود و دیگران با مهربانی برخورد کنیم.

پس تا الان آموختیم که:

– مدیتیشن یک روش موثر برای کاهش استرس و اضطراب است.
– با مدیتیشن، می‌توانید به آرامش و ثبات ذهنی دست پیدا کنید.
– مدیتیشن می‌تواند به بهبود خواب و کاهش خستگی کمک کند.
– با مدیتیشن، می‌توانید به بهبود تمرکز و توجه خود بپردازید.
– مدیتیشن می‌تواند به بهبود روابط شخصی و ارتباط با دیگران کمک کند.
– با مدیتیشن، می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی خود بپردازید.
– مدیتیشن یک روش ساده و قابل دسترس برای بهبود خود است.
– با مدیتیشن، می‌توانید به تعادل درونی خود برسید و به رشد شخصی خود بپردازید.
– مدیتیشن یک روش علمی است که توسط محققان مطالعه شده و به عنوان یک روش درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نویسنده کتاب “۱۰ درصد شادتر”، دن هریس، بیان می‌کند که معتقد است که ذهن‌آگاهی قابلیت کنترل احساسات خود را دارد. به عبارت دیگر، او می‌داند که نباید به احساسات خود اجازه دهید که بر شما تأثیر بگذارند. این می‌تواند به شدت بر وضعیت شما در محل کار تأثیر بگذارد.

مراقبه به عنوان یک فرآیند ذهنی، می تواند به شما کمک کند تا ذهنتان را از فشارها و استرس های روزمره آزاد کنید و بهترین تصمیمات را در محل کار بگیرید. تمرین مدیتیشن در محل کار، می تواند به شما کمک کند تا با افزایش تمرکز و توجه، بیشترین کارایی را برای خود و شرکتتان داشته باشید. در کل، پرورش ذهن آگاهی در محل کار به شما کمک می کند تا با افزایش آگاهی در مورد خود و محیط کاری خود، بهترین تصمیمات را بگیرید و کارایی خود را افزایش دهید.

مسلم است که کار استرس زا است، پس لازم است که تمرکز را پیدا کنید. کار به دلیل فشار و استرس‌هایی که با آن همراه می‌شود، می‌تواند اثرات منفی بر روی سلامتی و روانی شما داشته باشد. برای اینکه بتوانید با شرایط روبرو شده، به خوبی پاسخگویی کنید، باید تمرکز خود را بهینه سازی کنید. با به دست آوردن تمرکز، احساسات خود را به سرعت مدیریت کرده و بهترین تصمیم‌ها را در شرایط سختتر بگیرید. یادگیری مدیتیشن و انجام تمرینات روزانه ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا به این هدف دست پیدا کنید.

اگر تمایل ذهنی خود را به شغل خود بیاورید، می تواند به خصوص برای کاهش استرس مفید باشد. استرس در محل کار با استفاده از ایمیل، چت درون اداری و رسانه های اجتماعی که به دنبال جلب توجه ما هستند، بیشتر می شود. این به خصوص در ساعاتی است که به طور تاریخی استراحت داشتید.

به گفته جانیس مارتورانو، مؤسس مؤسسه رهبری آگاهانه، در محیط کار ما همیشه تشویق می‌شویم که به صورت پیوسته با فناوری مبتنی بر داده‌ها در ارتباط باشیم. این می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود و حس قطع ارتباط در زندگی شخصی و حرفه‌ای ما را تحت تأثیر قرار دهد.

یکی از روش هایی که ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند، بهبود تمرکز شماست. همیشه پرت شدن حواس از کاری به کار دیگر، می تواند کیفیت کار شما را تحت تاثیر قرار دهد. با تمرین بیشتر در تمرکز حواس، به معنای تمرکز همیشگی بر لحظه حال، می توانید خود را برای تمرکز بیشتر آماده کنید.

پروفسور هریس می گوید: “لازم است آموزش ذهن آگاهی را به عنوان یک فعالیت مهم تلقی کنیم، چرا که مطالعات علوم اعصاب نشان می دهند که انجام این تمرینات به صورت روزانه، می تواند مناطقی از مغز که با تنظیم توجه در ارتباط هستند را تقویت کند. چند وظیفگی افسانه ای مخرب است که مانع از انجام کارهایمان می شود.”

عموماً این برداشت وجود دارد که هدف ذهن آگاهی، متوقف کردن فکر یا خالی کردن ذهن است، اما در واقع اینطور نیست. در واقع، هدف ذهن آگاهی، توجه دقیق به احساسات، افکار و احساسات فیزیکی خود است تا شما بتوانید آنها را به صورت واضح‌تری ببینید و بدون فرضیات و داستان‌های ذهنی، آنها را تجربه کنید.

اگر چه مراقبه از تکنیک های ادیان فلسفی شرقی و بودایی الهام گرفته شده است، اما امروزه به عنوان یک تمرین کاملا سکولار و رها از آموزه های عقیدتی در دسترس است که بر کاهش استرس، تقویت تمرکز و توسعه آرامش تأکید دارد. همچنین، تحقیقات گسترده و رو به رشدی وجود دارد که اثرات قابل اندازه‌گیری ذهن آگاهی روی بدن و مغز شناسایی می‌کند.

ذهن آگاهی در محل کار

فقط به این دلیل که محل کار را به عنوان “محل کار” نامیده می‌شود، نمی‌توان گفت که این مکان بهترین مکان برای انجام کارهای شما است. ولی می شود با آموزش روش‌های کارآمد تمرکز، برقراری ارتباط عاطفی تر و مدیریت احساس ناامیدی، از بروز بسیاری از مشکلاتی که موجب نارضایتی در محیط کار می‌شود، جلوگیری کنیم.

بسیاری از اساتید ذهن آگاهی بر این عقیده هستند که دفترهای مدرن برای پرت شدن حواس طراحی شده‌اند؛ نه فقط به دلیل طرح باز طبقات، بلکه به دلیل وجود عوامل و عناصری که مدام شما را از تمرکز بر روی کار دور می‌کنند و برای بهره وری مدام باید به عقب برگردید و به این فکر کنید که کار را از کجا قطع کرده اید.

برای جلوگیری از بروز این مشکل انتخاب های آگاهانه ای وجود دارد که میتوان به وسیله آن، حواسپرتی را به حداقل رساند.

انتخاب های آگاهانه

حتی بدون تمرین مدیتیشن های رسمی، کارهای ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به خودتان شانس بیشتری برای حضور در لحظه بدهید:

اعلان های پاپ آپ و اعلان های نوتیفیکیشن گوشی و کامپیوتر را خاموش یا غیر فعال کنید.
به ایمیل ها و پیامک ها و پیامهای منتشر شده در شبکه های اجتماعی در اوقات خاصی از روز پایخ بدهید. اصلا دلیلی وجود ندارد که به محض درپافت پیام، ملزم به پاسخ دادن باشید.
قبل از شروع کار بعدی، کار قبلی را تمام کنید و این را به صورت قاعده و قانون برای خود و دیگران تبدیل کنید.

پس با اینکه شاید کنترل عواملی که باعث پرت شده حواس ما میشود دست ما نباشد ولی امکان کنترل ذهن تا حدودی به عهده خود ماست.

حتی برای کسانی که ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل می کنند، ناامیدی در محل کار به وجود می آید. همکاران ممکن است ما را ناامید کنند، ترفیعات ممکن است از درک ما دور شوند و ضرب الاجل ها ممکن است روی هم انباشته شوند. وقتی این اتفاق می‌افتد، به جای تلاش برای مبارزه با موقعیت، ببینید آیا می‌توانید با آرامش به موقعیت نزدیک شوید.

با اینحال حتی برای افرادی که عادت به تمرینات ذهن آگاهی دارند هم ناامیدی در محیط کار پدیدار می‌شود. مثلا همکارانی که ممکن است ما را ناامید کنند، ترفیعاتی صورت میگیرد که شایستگی ما را زیر سوال ببرد و ضرب‌الاجل‌ها ممکن است دائماً روی هم انباشته شوند. در این شرایط، به جای مقابله با موقعیت، بهتر است با آرامش به موقعیت نزدیک شویم. اما برای شخص ذهن آگاه ینها فرصت هایی برای تأمل هستند.

«بین محرک و پاسخ فضایی وجود دارد. در آن فضا ما برای انتخاب پاسخمان قدرت داریم. در نوع پاسخ ما رشد و آزادی ما نهفته است.» – ویکتور فرانکل

در زمان مکالمات پیچیده، سعی کنید به صحبت های نفر مقابل با دقت گوش دهید و به جای تنها ناامید شدن، این فرصت را برای تغییر نظر دیگران پیدا کنید. با ایجاد این عادت به طور کلی احساس بهتری خواهید داشت و برخورد بهتری نیز خواهید داشت.

تمرین ذهن آگاهی، تنفس دینگ دانگ

سید مسعود علوی پور12 خرداد 1402

تنفس دینگ دانگ: قبلا در مدرسه ذهن آگاهی در مورد لحظه حال صحبت کردیم و تمرین حضور در لحظه را هم در بخش میکرو مدیتیشن انجام دادیم. می‌دانید که تنفس همراه با ذهن آگاهی یکی از راه‌هایی است که می‌توانید احساسات و تنش خود را کنترل کنید. با تمرکز بر روی نفس‌های خود، می‌توانید ذهن خود را به حالتی آرام و آگاه برسانید.

تمرین تنفس عمیق و بلندمدت، که با گرفتن نفس عمیق و تنفس آرام و طولانی همراه است، می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را برطرف کنید و عضلات میان تنه خود را تقویت کنید. با انجام این تمرین همراه با ذهن آگاهی برای چند دقیقه در طول روز، می‌توانید بهبود قابل توجهی را در آرامش خود حاصل کنید.

تمرین ذهن آگاهی، تنفس دینگ دانگ

1. بر روی زمین یا لبه یک صندلی نشسته و به‌صورت صاف و کشیده بنشینید.
2. دستان خود را بر روی شکم قرار دهید و به دم و بازدم خود آگاه شوید.
3. با نفس کشیدن، بدن خود را به‌ طور ملایم به عقب داده و شکم خود را باد بدهید.
4. با بازدم، نفس را خارج کنید و به‌طور همزمان با خم شدن به جلو، تمام نفس خود را خارج کنید.
5. این عمل را بیست بار تکرار کنید.

سید مسعود علوی پور

چگونه مغزتان، شما را فریب می دهد؟

سید مسعود علوی پور11 خرداد 1402

در این شکی نیست که مغز شما عضو شگفت انگیزی است اما مطمئناً کامل نیست. اما بیایید ببینیم چگونه مغزتان، شما را فریب می دهد؟ گاهی اوقات جزئیات مهم مانند قرارهای ملاقات، نام ها، تاریخ های مهم و … را فراموش می کند. یا ممکن است متوجه چیزهای ضروری در محیط شما نشود و باعث شود اشتباهاتی مرتکب شوید که ممکن است باعث آسیب دیدن شما شود، خود را در معرض خطر بیماری قرار دهد یا فقط آزاردهنده باشد. اگر تا به حال فراموش کرده اید که یادداشت کنید ماشین خود را کجا پارک کرده اید و برای همیشه به دنبال آن سرگردانی کرده اید، می دانید که چگونه می شود.

چگونه مغزتان، شما را فریب می دهد؟

ممکن است تمایل داشته باشید که این نوع اشتباهات را به عنوان خطاهای ساده بنویسید یا آنها را به گردن چیزهایی مانند استرس یا کمبود وقت بیاندازید. اما واقعیت این است که گاهی اوقات فرار مغزها مشکل ساز است. و اجتناب ناپذیر است. با این حال، درک چگونگی وقوع آن می تواند به شما کمک کند تا با این حواسپرتی ها مقابله کنید، به طوری که بتوانید به خوبی از خود و خانواده خود مراقبت کنید، ایمن بمانید و احساس کنید که کنترل زندگی خود را در دست دارید.

ذهن دوست دارد از میانبر استفاده کند

یکی از بزرگترین کاستی های مغز شما این است که اکثرا تمایل به تنبلی دارد. مثلا هنگام تلاش برای حل یک مشکل یا تصمیم گیری، ذهن اغلب به قوانین سردستی یا راه حل هایی بازمی گردد که در گذشته به خوبی کار کرده اند. در بسیاری از موارد، این یک رویکرد مفید و موثر است. استفاده از میانبرها به شما این امکان را می دهد که بدون نیاز به مرتب سازی سخت از طریق هر راه حل ممکن، سریع تصمیم بگیرید. اما گاهی اوقات این میانبرهای ذهنی، که به عنوان سوگیری شناختی شناخته می‌شوند ، می‌توانند شما را غافلگیر کنند و باعث اشتباه شوند.

به عنوان مثال، ممکن است از پرواز هواپیما وحشت داشته باشید زیرا ممکن است بلافاصله به چندین سقوط هواپیمای غم انگیز و پرمخاطب فکر کنید ولی در واقعیت، سفر با هواپیما در واقع بسیار ایمن‌تر از سفر با خودرو است، اما از آنجایی که مغز شما از یک میانبر ذهنی به نام سوگیری شناختی در دسترس استفاده می‌کند، شما فریب می‌خورید و باور می‌کنید که پرواز بسیار خطرناک‌تر از آن چیزی است که واقعاً هست. دانستن این موضوع شما را ایمن نگه نمی‌دارد، اما مطمئناً باید شما را در طول پرواز عاقل نگه دارد.

تفکر تحت تأثیر خطاهای شناختی پنهان است

مردی در حال فکر کردن در کنار تخته سیاه که حباب فکری روی آن نوشته شده است

اینها استعدادهایی هستند که می توانند بر نحوه درک شما از افراد (مانند اثر هاله ای ) و یا نحوه درک شما از رویدادها ( سوگیری پس بینی ) و جنبه هایی از یک موقعیت که هنگام تصمیم گیری به آن توجه می کنید (سوگیری اسنادی) تأثیر بگذارند.

یکی دیگر از این سوگیری ها، سوگیری تایید است که می تواند شما را به تاکید بیشتر یا حتی جستجوی چیزهایی سوق دهد که آنچه را قبلاً باور دارید تأیید می کند و در عین حال هر چیزی را که مخالف ایده های فعلی شما است نادیده می گیرد یا نادیده می گیرد.

چنین سوگیری های شناختی می تواند شما را از تفکر واضح و تصمیم گیری دقیق باز دارد و حتی در مورد امور مالی، سلامتی و حتی روش های تعامل شما در جهان تاثیر منفی بگذارد.

مغز دوست دارد بازی سرزنش را انجام دهد

پسر به برادرش که چشمانش را پوشانده اشاره می کند

وقتی اتفاق بدی می افتد، طبیعی است که به دنبال مقصر بگردیم. با این حال، گاهی اوقات ما واقعیت را در اطراف خود معکوس می کنیم تا از عزت نفس خود محافظت کنیم. به عبارت دیگر، ما ممکن است اشتباه کرده باشیم اما نخواهیم مسئولیت آن را به عهده بگیریم.

به عنوان مثال، پس از یک روز بیرون رفتن در ساحل، متوجه می شوید که به شدت آفتاب سوخته شده اید. ممکن است به جای اینکه به این واقعیت فکر کنید که هرگز نتوانستید از آن درست استفاده کنید، به خود بگویید که کرم ضد آفتابی که استفاده می‌کردید خراب بوده است .

چرا درگیر سرزنش می شویم؟ محققان بر این باورند که بسیاری از سوگیری های اسنادی ما به عنوان راهی برای محافظت از عزت نفس و محافظت از ما در برابر ترس از شکست عمل می کنند. بر اساس این طرز تفکر، اتفاقات بدی برای شما به خاطر چیزهایی خارج از کنترل شما رخ می دهد. از سوی دیگر – و تا زمانی که این موضوع درست باشد هیچ چیز ناسالمی در مورد این موضوع وجود ندارد) – موفقیت‌های شما نتیجه ویژگی‌ها، مهارت‌ها، تلاش‌ها و سایر ویژگی‌های درونی شماست.

مغز می تواند در مقابل تغییر کور باشد

در هر لحظه چیزهای زیادی در دنیا می گذرد که درک تمام جزئیات آن برای مغز دشوار است. در نتیجه، گاهی اوقات سخت است که تغییرات عمده‌ای را که درست جلوی چشمانمان اتفاق می‌افتند، را بطور کامل درک کنیم. این تغییر کوری نامیده می شود . در مطالعه ای، زمانی که دو طرف مکالمه در طی یک وقفه کوتاه مبادله شدند، اکثریت افراد حتی متوجه این تغییر نشدند.

محققان فکر می کنند ممکن است چند چیز در هنگام وقوع چنین اتفاقی رخ دهد. اگر مشغول تمرکز روی یک چیز هستید، به سادگی باید مقادیر عظیمی از اطلاعات دیگر را جمع آوری کنید که مغز شما در آن زمان نمی تواند آنها را تحلیل کند .

انتظارات نیز می توانند نقش مهمی ایفا کنند. آیا انتظار دارید زمانی که شما با کسی صحبت می‌کنید، ناگهان به شخص دیگری تبدیل شود؟ البته که نه – بنابراین چندان تعجب آور نیست که ممکن است یک تغییر عمده در موقعیت یا محیط خود را بر اساس پیش فرض ذهنی که دارید از دست بدهید.

حافظه آنقدرها که فکر می کنید قوی نیست

مدل مغز انسان با تاس که با علامت سوال روی آن مشخص شده است

حافظه مانند یک دوربین فیلمبرداری نیست که رویدادها را دقیقاً همانطور که اتفاق می‌افتند با دقت حفظ کند. بسیار شکننده‌تر، نادرست‌تر و مستعد تأثیرپذیری از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که به طرز شگفت‌آوری این موضوع بسیار محتمل است که کسی را به خاطرات نادرستی از رویدادهایی که واقعاً رخ نداده‌اند، به خاطر بیاورید. در یک مطالعه ، دانشمندان دریافتند تماشای ویدیویی از افراد دیگر در واقع باعث شد تا شرکت‌کنندگان به این باور برسند که خودشان این کار را انجام داده‌اند.

ما همچنین تمایل داریم حجم عظیمی از اطلاعات را فراموش کنیم، از جزئیات پیش پا افتاده ای که هر روز به آنها برخورد می کنیم تا اطلاعات مهمی که نیاز داریم. الیزابت لوفتوس، کارشناس حافظه، پیشنهاد می کند که چند دلیل عمده پشت این نارسایی های حافظه وجود دارد . ناتوانی در بازیابی اطلاعات از حافظه، قربانی شدن خاطرات رقیب، ناتوانی در ذخیره اطلاعات در حافظه، و فراموش کردن عمدی خاطرات دردناک تنها تعدادی از علل احتمالی فراموشی هستند.

نتیجه گیری

مغز شما قادر به کارهای قابل توجه است، از یادآوری مکالمه ای که با یک دوست عزیز داشتید تا حل مسائل پیچیده ریاضی. اما از کامل بودن فاصله زیادی دارد. پس چه کاری می توانید انجام دهید؟

هیچ راهی برای جلوگیری از همه این مشکلات احتمالی وجود ندارد، اما آگاهی از سوگیری ها و خطاهای شناختی، کاستی های ادراکی و ترفندهای حافظه که مغز شما مستعد آن است می تواند کمک کند.

ساده ترین تعریف ذهن آگاهی

سید مسعود علوی پور6 خرداد 1402

ذهـن آگاهـی ( Mindfulness ) یـا حضور در لحظـه میتواند به شـما کمک کند. ذهن آگاهی، ابزاری است که هر فرد در هر زمانی می‌تواند از آن بهره ببرد. با داشتن ذهن آگاهی، می‌توانیم سرعت خود را کاهش دهیم و در برابر مشکلات و دشواری‌ها مقاومت کنیم. همچنین، با قبول چیزها به شکلی که هستند، می‌توانیم در شرایط جاری زندگی قدردانی کنیم و به سادگی از زندگی لذت ببریم.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی به معنای درک و فهمیدن مواردی است که در لحظه حال در درون و اطراف ما به وقوع می‌پیوندند، بدون اینکه به آنها قضاوتی برسانیم. این ابزار به ما کمک می‌کند تا بتوانیم رفتار و احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم و در هر لحظه، درجایی که هستیم، به صورت کامل آگاه باشیم. توجه به موضوع و کنجکاوی برای شناسایی و درک بهتر موارد در حال رخ‌داد و همچنین تسهیل در مدیریت احساسات نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.

توجه به این معنی است که با اختصاص زمان، تمرکز و آگاهی خود را بر روی حس‌ها، افکار و محیط اطراف متمرکز کنیم. به عنوان مثال، به خودمان یادآوری کنیم که به نکاتی توجه کنیم که معمولاً فراموش می‌شوند، مانند نفس کشیدن یا حرکاتی که در نشستن دخیل هستند. با تمرکز بر این نواحی، می‌توانیم به زندگی کنونی و روزمره‌مان با آگاهی بیشتری نگریسته و آن‌ها را با خلاقیت بیشتری تجربه کنیم.

کنجکاوی به معنای توجه به چیزی بدون انجام قضاوت است. ما به تجربه کردن علاقه‌مندیم، بدون اینکه سعی کنیم آن را تغییر دهیم. در برخی مواقع، یک ایده یا وضعیت ممکن است منجر به ناراحتی شود. کنجکاوی به معنای توجه به چیزی است که در حال رخ دادن است بدون اینکه نسبت به آن واکنش نشان دهیم.

همچنین، کنجکاوی به معنای نزدیک شدن به موقعیت‌های مختلف بدون اینکه بدانیم آنچه در ما ایجاد می‌کند چیست. به عنوان مثال، اگر برای خودمان عادت کرده‌ایم که یک وظیفه روزانه را به عنوان کار خسته کننده در نظر بگیریم، ممکن است جنبه‌های جدید آن را که می‌تواند به روزمان معنای جدیدی بدهد، از دست بدهیم. با کنجکاوی، ذهن باز می‌شود و به واقعیتها و ایده‌ها علاقه‌مند می‌شویم.

ساده ترین تعریف ذهن آگاهی چگونه است؟

ذهن آگاهی چند ویژگی عمومی دارد که با تمرین آن‌ها می‌توان آن را تقویت کرد. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:

مشاهده و توصیف چیزهای داخلی و خارجی خودمان بدون ارزیابی و قضاوت کردن درباره آن‌ها
مشارکت کامل در هر وظیفه‌ای که در حال انجام آن هستیم و تمرکز کردن بر آن بدون پرت شدن حواس به اشیای دیگر
تمرکز کردن روی یک حس خاص مانند حس نفس کشیدن و حضور کامل در آن حس
شفقت با خود و دیگران
ماندن در لحظه حاضر و تجربه کردن آن به صورت کامل، بدون فکر کردن به گذشته و آینده.

ذهن آگاهی شامل موارد زیر نمیشود:

خالی کردن ذهن از افکار یا احساسات
فراموش کردن افکار، احساسات یا تجارب
مجبـور کـردن خودتـان بـه اینکـه ریلکس کنید یا احسـاس خاصی داشـته باشـید. ذهن آگاهی عبارتسـت از شـناختن و پذیرش
احساسـات، خواه خوب، خـواه بد.
از گرفتاری افکار و احساسات خود آزاد شوید.

ذهن آگاهی، با خالی کردن ذهن از افکار یا احساسات یا فراموش کردن آنها همراه نیست. بلکه مهمترین ویژگی آن شناخت و پذیرش احساسات، خوب یا بد، است. شما باید از گرفتاری افکار و احساسات خود آزاد شوید و به راحتی و با آرامش با آن‌ها کنار بیایید. به خودتان مجبور نیستید که ریلکس کنید یا حتی احساس خاصی داشته باشید، زیرا ذهن آگاهی نیازی به این ندارد.

ذهن آگاهی از کجا می‌آید؟

ذهن آگاهی اساسا از مفاهیم شرقی و مدیتیشن الهام گرفته است، اما با این حال میتواند در حدی که شما تمایل دارید، بی‌طرفانه و بدون تاثیرات مذهبی یا معنوی باشد.

چرا ذهن آگاهی اهمیت دارد؟

بیشتر ما به طور ناخودآگاه، در فکر کردن، الگوهای خاصی داریم که برخی جنبه‌های یک رویداد یا حادثه را نادیده می‌گیریم و یا به کنار می‌گذاریم. مثلا معمولا بر روی جنبه‌های منفی متمرکز می‌شویم و درباره نحوه پایان یافتن یک موقعیت، تصوراتی خاصی داریم و یا زمان زیادی را برای فکر کردن درباره مشکلات صرف می‌کنیم.

استفاده از مهارت‌های ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا با نگاه به یک موقعیت به شیوه‌ای بیطرفانه‌تر و خنثی‌تر، بهترین تصمیمات را بگیریم. ذهن آگاهی می‌تواند سرعت فکر ما را افزایش داده و به ما فرصت بدهد تا در زمان روبرویی با یک مشکل، گزینه‌های مختلف را بررسی کنیم و از آزادی لازم برخوردار باشیم که به جای نشان دادن واکنش، یک واکنش درست را انتخاب کنیم.

ذهن آگاهی می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی افکار، رفتارها و بهزیستی کلی روان ما داشته باشد و به همین ترتیب برای همه مفید است. ذهن آگاهی می‌تواند برای افرادی که از مشکلات مربوط به سلامت روانی یا بیماری‌های روانی از قبیل اختلال اضطراب یا خلق و خو نظیر افسردگی رنج می‌برند، مفید باشد. برخی شواهد نیز نشان می‌دهد که ذهن آگاهی در کنار دارو می‌تواند در نجات یافتن از مشکلات مربوط به مصرف مواد و اختلالات روان‌پریشانه کمک کند.

ذهن آگاهی چگونه کار میکند؟

همراه با ما باشید تا به دو بخش مهم ذهن آگاهی، یعنی توجه و کنجکاوی، با دیدی وسیعتر نگاه کنیم.

توجه

ما در دنیایی سریع‌ زندگی می‌کنیم که در آن، درخواست‌ها و نیازهای بیشماری به منظور جلب توجهمان رقابت می‌کنند. این رفتار بسیار معمول است که ما خودمان را در جای دیگری می‌یابیم، مثلا به دلیل اتفاقی در گذشته، تاسف می خوریم یا خود را برای چیزی در آینده آماده کنیم.

این رفتار به اندازه‌ای است که چیزهای کوچک و روزانه را که در برابر ما قرار دارند و به زندگی‌مان لذت و یا معنی می‌دهند را کاملا فراموش می‌کنیم. زندگی در گذشته و آینده، به معنای خارج شدن از لحظه حال، می‌تواند تأثیرات منفی بر نحوه فکر ما درباره چیزهایی که در لحظه حال روی داده، داشته باشد.

کنجکاوی

مـا از روی عـادت دربـاره افـکار، احساسـات یـا تجـارب خـود قضاوت میکنیـم. مثلا بروز یک سوءتفاهم با یک دوست، باعث می‌شود که به اشتباه بیفتیم که او دیگر به ما علاقه‌ای ندارد. همچنین، احساسات ناراحت کننده بدنی مانند درد، باعث می شـود تا احساس سرخوردگی و حتی ترس داشته باشیم.

مثال برای ذهن آگاهی

تصور کنید که موعد مقرر انجام یک کار مهم در مدرسه یا محل کار شما نزدیک شده است. مثلا شما با ذهن آگاهی آشنا نیستید و کاری به شما محول شذه که در ابتدا شاید فکر کنید که آماده برای انجام آن هستید. اما یک فکر خام ممکن است به ذهنتان خطور کند که: اگر نتوانم همه چیز را آماده کنم چه؟ شاید این فکر ناراحتی، ناامیدی یا حتی عصبانیت شما را فراگیر خواهد کرده و حتی ممکن است تمرکزتان را نیز از دست بدهید یـا اینکه آن شـب نتوانیم بخوابیم.

اشخاصی که از مهارت آگاهی ذهنی به طور مرتب استفاده می‌کنند، هم مانند شما شاید به این فکر کنند که: “اگر نتوانم همه چیز را به درستی انجام دهم، چه خواهد شد؟” اما آنها به این صورت پاسخ می‌دهند که “ببین، این فقط یک فکر است. حس می‌کنم که این فکر چه تأثیری روی من دارد. آیا شانه‌هایم منقبض شده و سرعت نفس کشیدنم تغییر کرده است؟ در این شرایط، این فکر باعث می‌شود کمی احساس ناامیدی کنم و این کاملاً طبیعی است.”

ضرورت انجام کار در موعد مقرر به هر دو فرد اهمیت دارد، اما در روش روبرو شدن با این موقعیت تفاوت‌هایی وجود دارد. فرد دوم با آگاهی بیشتری درباره این موضوع، می‌تواند از ابزارها و راهبردهای مختلف برای مدیریت احساس ناامیدی خود استفاده کند و تاثیر آن را بر روی خودش کاهش دهد.

تمرین ذهن آگاهی

ذهـن آگاهـی را بـه وعده های غذایـی خود بیاورید و به غذای خود توجه کنید. به جای خوردن غذا جلوی تلویزیون یا رایانه یا گوشی بدست، به آنچه می‌خورید توجه کنید و از هر لقمه‌ای که می‌خورید لذت ببرید.
در زمان راه رفتن نیز به ذهن آگاهی داشته باشید. گاهی در زمان رفتن به سر کار، مدرسه یا پیاده‌روی در پارک، با خاموش کردن عوامل مزاحم، به لحظه حال تمرکز کنید.
ذهن آگاهی را به کارهای روزمره‌تان وارد کنید. به کارهایی که انجام می‌دهید تمرکز کنید و به احساسات فیزیکی و افکاری که پدیدار می‌شود دقت کنید. به بوی مایع ظزفشویی یا صابون و حس و ظاهر آن توجه کنید. شستن ظروف ممکن است آنطور که فکر می‌کنید خسته کننده نباشد!

ذهـن آگاهـی را وارد کار یـا مدرسـه نیز کنید و در طول روز چند بار خودتان را بررسی کنید که افکارتان چگونه است یا بدنتان چه حسی دارد؟

همچنین، ذهن آگاهی را در روابط با دوستان و عزیزان خود وارد کنید. مثلا هنگام صحبت کردن با آنها، تلفن یا عوامل دیگری که ایحاد مزاحمت می کنند را کنار بگذارید و به آنچه که می گویند و احساسی که در شما ایجاد می کند توجه کنید و بدون هر گونه انتظار یا قضاوتی از لحظات با آنها لذت ببرید.

به ذهن آگاهی خود در مشاهدات روزانه فرصت بدهید و به چیزهایی که هر روز می بینید یا از کنارشان رد می شوید توجه کنید. به احساسات و افکاری که در شما ایجاد می شود دقت کنید.

وارد دنیای آگاهی خود شوید و به احساسات خود توجه کنید. یک دقیقه کامل را صرف فهمیدن نحوه نفس کشیدن خود کنید. هرگاه ذهن شما منحرف شد و یا افکار مختلفی به ذهنتان آمد، آن را متوقف کنید و به نحوه نفس کشیدن خود تمرکز کنید. با تمرین هر چه بیشتر، مدت زمان این کار را بیشتر کنید.

تمرین خود را به صورت مرتب و منظم انجام دهید. با تمرین منظم، می‌توانیم عادت‌هایی را ایجاد کنیم که در زندگی روزمره ما کاربرد دارند. برای یک هفته، هر روز چند دقیقه به تمرکز و نحوه نفس کشیدن خود اختصاص دهید. در پایان هفته، به احساسات و وضعیت شخصیتی خود توجه کنید و با خودتان ارزیابی کنید.

برای شروع، نیازی نیست که به طور یکجا وارد جلسات یک ساعته شوید،پس لازم است که به تدریج شروع کنید. حتی پنج دقیقه در روز هم می‌تواند بسیار مفید باشد. منحرف شدن ذهن طبیعی است و هر زمانی که این اتفاق می‌افتد با آگاهی به تنفس به لجظه حال باز گردید، با این کار شما در حال تقویت مهارتهای ذهن آگاهی خود هستید.

ذهن آگاهی به تمرین معروف است زیرا ابزاری است که برای بهترین عملکرد، به مراقبت و پرورش نیاز دارد. گاهی اوقات تمرکز کردن بر روی تنفس یا جتی خوردن شام با ذهن آگاهی دشوار است، اما در این مواقع نیاز به پشتکار داریم و این فرصت خوبی است تا درباره احساسات و واکنش‌هایمان کنجکاوی کنیم.

ذهن آگاهی در درمان

از روش‌های مختلف درمانی برای مبتلایان به بیماری‌های مختلف، از جمله درمان شناختی-رفتاری و درمان رفتاری دیالکتیک، با استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده می‌شود. دو رویکرد دیگر نیز وجود دارد که بر تمرکز بر روی ذهن آگاهی تمرکز دارد،

این روش ها شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (که از تکنیک‌های ذهن آگاهی برای کمک به افراد در مقابله با استرس یا درد استفاده می‌شود) و درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (که از تکنیک‌های ذهن آگاهی در کنار درمان شناختی استفاده می‌کند).

درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی به افراد با سابقه افسردگی کمک می‌کند که از عود مجدد بیماری‌شان جلوگیری شود. هر دو روش می‌توانند بهبود کیفیت زندگی افراد از طریق بهبود نشانه‌های مربوط به اختلالاتی از قبیل فیبرومیالژی (سندرم درد اسکلتی-عضالانی مزمن) و سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند.

سوالات متداول در باره ذهن آگاهی

۱. ذهن آگاهی چیست و چه فایده‌ای دارد؟

ذهن آگاهی، به معنای داشتن آگاهی از تجربه‌های فعلی در لحظه حال است. این تمرین می‌تواند به کاهش استرس، بهبود وضعیت روابط اجتماعی، افزایش خلاقیت و ایده‌پردازی، بهبود شناخت و تمرکز و حتی به دست آوردن خواب بهتر و آرامش در زندگی کمک کند. با شناخت و آگاهی از تجربیات در حال حاضر، افراد می‌توانند بهتر در مقابل چالش‌های زندگی مقاومت کنند و با قدرت بیشتری برای حل مسائل بهره‌برداری کنند. در کل، تمرین ذهن آگاهی صرفه‌جویی در زمان و بهبود کیفیت زندگی را برای افراد به همراه دارد.

۲. آیا همه افراد قابلیت تمرین ذهن آگاهی را دارند؟

تمرین ذهن آگاهی یک فن برای زندگی است که به شناخت خود و احساسات خود کمک می کند. در حالی که برخی افراد به طور طبیعی به این فن زندگی علاقه دارند، دیگران ممکن است این فن را به راحتی درک نکنند. اما برای هر کسی امکان پذیر است که تمرین ذهن آگاهی را بیاموزد و در زندگی خود به کار بگیرد. این تمرین ها شامل تمرکز بر تنفس، توجه به احساسات و تمرکز بر حال حاضری هستند که همگی به راحتی قابل اجرا هستند. بنابراین، هر کسی می تواند با تلاش و تمرین این فن را درک کند و در زندگی خود به کار بگیرد.

۳. چگونه می‌توانیم ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟

ذهن آگاهی را می‌توان با تمرین و تمرکز در زندگی روزمره‌مان تقویت کرد. این شامل تمرکز بر روی تنفس، لحظه‌شماری و تمرکز بر روی حال حاضر است. همچنین، می‌توان با شناخت عادت‌های خود، تمرکز بر روی احساسات و همچنین توجه به محیط پیرامونمان به تمرین ذهن آگاهی پرداخت. به کمک تمرین‌های مدیتیشن و تمرینات بدنی، همچنین می‌توان پایه‌های قوی ذهن آگاهی خود را تقویت کرد. هدف این تمرینات تسلط بر ذهن و کاهش تاثیرات منفی است که ذهن ما را در برابر تنش‌های روزمره مقاوم می‌کند.

۴. چه تمریناتی برای تقویت ذهن آگاهی وجود دارد؟

تقویت ذهن آگاهی از مهمترین فعالیت‌هایی است که می‌توان برای بهبود کیفیت زندگی انجام داد. برای این منظور، می‌توان تمریناتی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، حل مسئله، تمرین حافظه، تمرین تمرکز و تمرین تفکر خلاق را انجام داد. مدیتیشن به طور معمول شامل تمریناتی است که فرد با هدف افزایش آگاهی و نظارت بر فرایند تفکر خود انجام می‌دهد. تمرینات یوگا باعث تقویت ارتباط بین بدن و ذهن می‌شود و تمرین تنفس باعث کاهش استرس و افزایش انرژی می‌شود. تمرین حل مسئله، تمرین حافظه، تمرین تمرکز و تمرین تفکر خلاق نیز به ترتیب باعث تقویت مهارت‌های حل مسئله، ذخیره‌کردن و بازیابی اطلاعات، تمرکز و تفکر خلاق می‌شوند.

۵. آیا تمرین ذهن آگاهی می‌تواند در بهبود روابط اجتماعی کمک کند؟

تمرین ذهن آگاهی به عنوان یک روش شناخته شده در پیش برد آگاهی و تمرکز، می‌تواند در بهبود روابط اجتماعی نیز بسیار مؤثر باشد. با این روش، فرد ابزارهایی را که برای حفظ آرامش در برابر فشارهای خارجی و داخلی می‌تواند استفاده کند، بیاموزد. به علاوه، با تقویت توجه و حساسیت به نیازهای دیگران، فرد می‌تواند بهبودی در تعاملات اجتماعی خود تجربه کند. از سوی دیگر، با کمک این روش، فرد می‌تواند به طور آگاهانه و با شناخت بهتر خود، رفتارها و واکنش‌هایش را در روابط با دیگران بررسی کند و از این طریق در بهینه سازی این روابط موفقیت آمیز باشد. با توجه به مزایای گسترده این روش، می‌توان این گفت که تمرین ذهن آگاهی بهبود روابط اجتماعی را تسهیل می‌کند.

۶. آیا تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود خلاقیت و ایده‌پردازی کمک کند؟

تمرین ذهن آگاهی به عنوان یک روش تمرین ذهنی، می‌تواند به بهبود خلاقیت و ایده‌پردازی افراد کمک کند. با تمرین این روش، افراد به توانایی شناخت درون‌گرایی خود و شناخت افکار و احساسات خود بیشتر پی می‌برند. این شناخت می‌تواند به عنوان مهارت مربوط به خلاقیت و ایده‌پردازی به کار رود. زیرا شناخت دقیق تجربیات شخص می‌تواند باعث شناسایی نیازهای مختلف این فرد شود که می‌تواند موجب ایجاد ایده‌های جدید و نوآورانه شود. به این ترتیب، تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود خلاقیت و ایده‌پردازی افراد کمک کند.

۷. آیا تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود خواب کمک کند؟

تحقیقات نشان داده که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. با این حال، این تمرینات در همه موارد مشکل خواب را حل نمی‌کنند و بهتر است در صورت ادامه مشکل خواب، با متخصصان مربوطه مشورت شود. در کل، اعمال دقیق و مداوم تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند به افزایش آگاهی از فرآیند خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

۸. آیا ذهن آگاهی می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب موثر باشد؟

با توجه به تحقیقات انجام شده در زمینه ذهن آگاهی، مشخص شده است که این تمرینات می‌توانند در کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر باشند. بطور کلی، ذهن آگاهی باعث می‌شود که فرد بیشتر به تجربه‌های حاضر توجه کند، به جای اینکه درگیر فکرهای آینده یا گذشته باشد. در نتیجه، با فراگیری این تمرینات، فرد می‌تواند به شناخت بهتری از احساسات و واکنش‌های خود دست پیدا کند. به این ترتیب، ذهن آگاهی می‌تواند در بهبود کیفیت زندگی فردی و همچنین ارتقای سلامت روانی تأثیر مثبتی داشته باشد.

۹. آیا تمرین ذهن آگاهی می‌تواند در بهبود شناخت و تمرکز کمک کند؟

تمرین ذهن آگاهی یا مدیتیشن، شامل تمریناتی است که به کمک آنها می‌توانید با تمرکز کردن بر دقت و حضور ذهن در لحظه فعلی، عمیق‌تر و با ارامش‌تر زندگی کنید. با توجه به تحقیقات، تمرین ذهن آگاهی ممکن است در بهبود شناخت و تمرکز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که این تمرینات می‌توانند باعث بهبود توانایی حل مسئله و تصمیم‌گیری شوند و همچنین استرس و اضطراب را کاهش دهند. همچنین، تمرین ذهن آگاهی ممکن است بهبود حافظه و یادگیری را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین، انجام تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر و مؤثرتر در زندگی خود باشید.

سید مسعود علوی پور